Conseils pour prévenir et traiter le genou du coureur

Qu'est-ce que le genou du coureur ?

Le genou du coureur est un terme générique courant utilisé pour décrire plusieurs affections qui affectent le genou, causées par la course ou une autre activité physique.

Les trois principales affections appelées « genou du coureur » sont :

• Syndrome de douleur fémoro-patellaire
• Syndrome de la bandelette iliotibiale
• Chondromalacie rotulienne

Dans cet article, nous allons explorer les symptômes et les causes de ces affections, ainsi que certaines manières de les traiter et de les prévenir.

Syndrome douloureux fémoro-patellaire :

Le syndrome du genou plat (PFPS) est l’une des causes les plus courantes de douleurs au genou, plus fréquentes chez les femmes et les personnes dans la vingtaine et la trentaine, en particulier celles qui courent.

Symptômes:

Cette affection provoque une douleur à l'avant du genou, autour de la rotule, et peut toucher un genou ou les deux. La douleur ressentie est généralement une douleur sourde autour de la rotule, qui peut s'aggraver en l'absence de repos.

Les activités qui impliquent de plier les genoux, comme monter et descendre les escaliers, peuvent aggraver la situation et vous pouvez également ressentir un craquement ou un craquement lorsque vous pliez et redressez le genou.

Cause:

On pense que le syndrome de la rotule et du fémur est causé par une contrainte sur l'articulation entre la rotule et le fémur et se développe généralement suite à une surutilisation. Les coureurs développent souvent cette affection en raison des impacts et de la contrainte répétés exercés sur les genoux pendant la course.

Cette affection est plus susceptible de survenir chez les personnes qui ont un problème structurel affectant les articulations, par exemple un mauvais alignement de l’articulation du genou ou une faiblesse des muscles autour de la hanche et de la cuisse.

Syndrome de la bandelette iliotibiale :

Le tendon ilio-tibial (TIB) est une bande de tissu qui longe le genou et qui, en interaction avec les ligaments, contribue à stabiliser l'articulation. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (TIB) est plus fréquent chez les coureurs et les cyclistes.

Symptômes:

Le principal symptôme du syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une douleur aiguë ou une courbature à l'extérieur du genou. La douleur peut également se propager à la jambe et l'extérieur du genou peut être gonflé et sensible au toucher. La douleur est susceptible d'être plus intense en descente ou sur une période prolongée.

La plupart du temps, la douleur ne se fait sentir que pendant la course. Cependant, si l'état s'aggrave, elle peut provoquer des douleurs même en marchant ou en étant assis.

Cause:

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est généralement causé par le frottement répété de la bandelette ilio-tibiale contre le fémur. Ce frottement provoque alors inflammation et douleur.

Plusieurs facteurs peuvent augmenter votre risque de développer un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, notamment :

• Courir sur de longues distances et pendant longtemps.
• Augmentation soudaine de la distance de course (surtout pour les débutants)
• Porter des chaussures usées
• Courir sur un terrain accidenté.
• Surpronation : votre pied roule vers l’intérieur lorsque vous courez.

Chondromalacie rotulienne :

La chondromalacie rotulienne est une affection causée par la dégradation du cartilage de la rotule, plus fréquente chez les adolescents, les jeunes adultes, les femmes et les sportifs. Non traitée à un stade précoce, cette affection peut évoluer vers l'arthrose .

Symptômes:

La chondromalacie rotulienne provoque des douleurs, un gonflement et une sensibilité au niveau du genou, ainsi qu'une sensation de grincement. La douleur s'aggrave lors de toute activité impliquant la flexion du genou : se lever, monter des escaliers, s'agenouiller, etc.

Cause:

Cette affection survient lorsque le cartilage situé sous la rotule se décompose, ce qui provoque le frottement de la rotule et de l'os de la cuisse l'un contre l'autre, provoquant douleur et gonflement.

Ce type de genou du coureur est souvent causé par une surutilisation ou un traumatisme de la rotule, comme une fracture ou une luxation. Il peut également survenir si la rotule n'est pas alignée ou si les muscles qui soutiennent le genou sont faibles.

Traitement:

Si vous souffrez du genou du coureur, ne paniquez pas, ces affections sont traitables et la plupart des traitements peuvent être effectués à domicile.

• Médicaments contre la douleur en vente libre - Idéalement, des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
• Réduisez les activités qui aggravent la douleur.
• Repos – La plupart des problèmes de genou du coureur sont dus à une surutilisation. Le repos devrait donc contribuer à atténuer les symptômes en réduisant l'inflammation. Dans la plupart des cas, la guérison prend entre 6 et 8 semaines.
• Appliquez une poche de glace en cas de gonflement/inflammation.
• Physiothérapie - Votre médecin peut vous orienter vers la physiothérapie, il peut évaluer votre état et vous conseiller des exercices pour renforcer vos muscles et réduire vos symptômes.
• Genouillère, manchon ou bandage : ils peuvent aider à soutenir le genou pendant la récupération.
• Chirurgie : dans de rares cas où les autres traitements s'avèrent inefficaces, votre médecin peut recommander une intervention chirurgicale. Il s'agit généralement d'un dernier recours.

Prévention:

Si vous n’avez pas le genou du coureur mais que vous craignez de le développer à l’avenir, voici quelques-uns de nos meilleurs conseils pour prévenir cette maladie.

Maintenir un poids santé :

Le surpoids exerce davantage de pression sur les genoux/articulations en général et peut aggraver les problèmes de genou du coureur.

Musculation/étirements :

De nombreuses blessures sont causées par une faiblesse musculaire et parfois par un manque de souplesse.

Augmentez progressivement les activités :

Il est facile de se précipiter et d'en faire trop, trop vite, surtout si vous êtes débutant. Augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements vous aidera à prévenir les blessures.

Portez de bonnes chaussures :

Cela ne signifie pas que vous devez acheter les chaussures de course les plus récentes et les plus chères du marché. Il existe de nombreuses options abordables, mais assurez-vous simplement que vos chaussures soient bien ajustées et qu'elles ne soient pas usées.

Produits de XMiles :

Chez XMiles, nous proposons quelques produits qui, selon nous, pourraient être utiles aux personnes souffrant du genou du coureur ou qui cherchent simplement à prendre des mesures pour éviter son développement.

Pour le renforcement musculaire :

L'une des meilleures façons de protéger vos genoux est de renforcer les muscles de vos jambes et de votre tronc. Les principaux groupes musculaires à solliciter sont les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers.

Des exercices comme les squats, les fentes et les assis contre le mur sont excellents pour renforcer ces muscles. Pour augmenter la difficulté et l'efficacité, essayez des bandes de résistance, comme celles de Mad Fitness .

Bandes de squat

Les bandes de squat sont un excellent moyen d'ajouter un peu de difficulté à un squat classique, idéales pour muscler les fessiers et les jambes. Les bandes de squat Mad Fitness sont disponibles en 3 tailles pour vous permettre de trouver la taille idéale.

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Les bandes de résistance Mini Power Loop permettent une grande variété d'exercices. Disponibles en cinq niveaux de résistance différents, elles vous permettent d'augmenter la difficulté de vos entraînements tout en gagnant en force.

Genouillères :

Pour maintenir l’articulation du genou soutenue, les manchons et supports de compression peuvent être un outil précieux.

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Fabriqué à partir d'un mélange de fibres de bambou, de nylon et d'élasthanne, le support de genou Bearhug offre un soutien et une protection à l'articulation du genou et aux tissus environnants.

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