L'importance de s'échauffer avant de courir

Suivre et s'y tenir à une routine d'exercice ou à un programme de course peut prendre du temps, mais il y a une étape cruciale à ne pas négliger. Même si vous êtes très occupé, même si vous ne disposez que d'une heure, ne négligez pas l'échauffement.

De même, il est important de se détendre après l'effort. Sauter ces deux étapes cruciales de vos entraînements pourrait vous faire plus de mal que vous ne le pensez.

Dans ce blog, nous allons examiner les points suivants :

• Pourquoi l’échauffement est-il important ?
• Sur quels muscles faut-il se concentrer ?
• Comment s'échauffer.
• Pourquoi le refroidissement est-il important ?

Pourquoi l’échauffement est-il important ?

Vous l'avez probablement déjà entendu, mais s'échauffer avant tout exercice est important pour de nombreuses raisons et peut réellement améliorer vos performances. Voici quelques-uns de ses bienfaits.

Prévient les blessures :

De nombreuses blessures liées à la course à pied peuvent être évitées grâce à un échauffement rapide avant de partir. L'échauffement détend les articulations et améliore la circulation sanguine vers les muscles, les rendant moins susceptibles de se déchirer ou de se tordre pendant l'entraînement.

Amélioration de la circulation sanguine :

Un échauffement de 10 minutes stimule l'afflux sanguin vers les muscles squelettiques et ouvre les capillaires sanguins. Le sang transporte l'oxygène nécessaire au fonctionnement des muscles.

Efficacité de l'oxygène améliorée :

Les muscles ont besoin de plus d'oxygène pendant l'exercice. Lors de l'échauffement, l'oxygène est libéré plus facilement du sang, le rendant ainsi disponible pour les muscles.

Contraction/relaxation musculaire plus rapide :

L'échauffement augmente la température corporelle, ce qui améliore la transmission nerveuse et le métabolisme musculaire. Les muscles fonctionnent ainsi plus rapidement et plus efficacement.

Préparation mentale :

Outre ses bienfaits physiques, l'échauffement peut également contribuer à améliorer la concentration. En le réalisant dès l'échauffement et l'entraînement, vous pourrez également améliorer votre technique, votre coordination et vos compétences.

Performances améliorées :

Tous les avantages mentionnés ci-dessus liés à l’échauffement amélioreront inévitablement vos performances sportives globales.

Sur quels muscles faut-il se concentrer ?

Jambes : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets.

Noyau : abdominaux et bas du dos.

Bras : Maintenir la force du haut du corps contribue à l’équilibre.

Hanches : fléchisseurs et abducteurs de la hanche - aident à maintenir la forme.

Comment s'échauffer.

L’échauffement peut prendre aussi peu que 15 minutes et doit impliquer une combinaison d’exercices cardio légers et d’étirements dynamiques.

Cardio:

Commencez par la partie cardio de votre échauffement. Elle dure 5 à 10 minutes, juste assez pour accélérer votre rythme cardiaque et stimuler votre circulation sanguine. Allez-y doucement, ce n'est qu'un échauffement. Exercices cardio idéaux pour l'échauffement :

• Jogging léger
• Marche rapide
• Jogging sur place.
• Saut
• Cyclisme léger

Étirements :

Il est important d'éviter les étirements statiques pendant votre échauffement, même si vous avez fait vos 10 minutes de cardio, vous risquez toujours de vous étirer excessivement et de vous blesser gravement si vous n'êtes pas encore complètement échauffé.

Privilégiez les étirements dynamiques. Ce sont des étirements qui impliquent une certaine forme de mouvement et aident à préparer les muscles et à améliorer la souplesse. Ils contribuent également à augmenter l'amplitude des mouvements, la mobilité articulaire et à maintenir une fréquence cardiaque élevée après l'effort cardio.

Quelques exemples d’étirements dynamiques :

• Balancements des jambes : améliore la mobilité des fléchisseurs de la hanche.
• Fentes - vers l'avant, sur les côtés, en arrière - étire les quadriceps.
• Marche sur haies.
• Cercle des bras - améliore la mobilité des épaules.
• Cercles de cheville - pour la mobilité de la cheville, détend les ligaments et les tendons.

Pourquoi le refroidissement est-il important ?

Une fois votre course terminée, votre entraînement ne devrait pas s'arrêter là. Le retour au calme permet ensuite de ramener progressivement votre rythme cardiaque à un niveau normal, de réguler la circulation sanguine et de prévenir les blessures.

Assurez-vous d’inclure une courte routine de récupération à la fin de votre course pour favoriser votre récupération globale.

Exercices de récupération :

Comme l’échauffement, votre routine de récupération ne doit prendre que 5 à 10 minutes environ et doit comprendre à la fois des exercices cardio légers et des étirements.

Cardio : Ralentir votre rythme jusqu'à un jogging léger ou même une marche aidera à réduire progressivement votre rythme cardiaque après une course.

Étirements : Contrairement à l'échauffement, vous pouvez faire des étirements statiques pour la récupération. Cela vous permettra d'étirer à nouveau vos muscles pendant qu'ils sont encore chauds et de réduire les courbatures et les risques de blessures. Parmi les étirements statiques idéaux pour votre routine de récupération, on trouve : l'étirement des ischio-jambiers, les fentes, l'étirement des épaules, etc.

Maintenant que vous avez pris le temps de vous calmer, vous devriez être sur la bonne voie pour un rétablissement rapide.

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