Le rôle de la nutrition dans la performance cycliste

Les bienfaits du cyclisme pour la santé, tant physique que mentale, sont nombreux et pour de nombreuses personnes, le cyclisme est plus qu’un simple sport ou un passe-temps.

C'est une façon de se connecter avec la nature et le plein air, de créer un sentiment d'aventure et de liberté et de s'éloigner du stress de la vie quotidienne.

Avant de prendre la route, vous devez effectuer quelques préparatifs essentiels pour garantir un voyage sûr et réussi, notamment en vous assurant d'avoir une alimentation adéquate.

Une bonne nutrition joue un rôle clé dans la réussite sportive et athlétique dans toutes les disciplines, y compris le cyclisme.

Qu'est-ce que la nutrition cycliste ?

La nutrition cycliste, comme la plupart des nutritions sportives, doit se concentrer sur trois macronutriments clés : les glucides, les protéines et les lipides.

Comprendre la nutrition peut être déroutant et prendre des années à affiner, car elle est très personnelle et deux personnes n’auront pas exactement les mêmes besoins nutritionnels.

Vous pouvez utiliser notre calculateur nutritionnel pour calculer et planifier la quantité de nutrition dont vous aurez besoin pour une sortie, la quantité nécessaire dépendant de votre temps prévu.

Voici ce que nous vous recommandons pour commencer.

Avant.

Votre nutrition avant la course dépendra de deux choses : le temps dont vous disposez et la distance/la durée de votre course.                  

Avant une longue balade, 1h+.

Avant une longue sortie ou une course (plus d'une heure), essayez de manger un bon repas environ 2 à 3 heures avant de monter sur le vélo. Cela permettra une bonne digestion et une bonne absorption des nutriments. Privilégiez un repas équilibré en glucides, en protéines et en petites quantités de graisses insaturées.

Idées de repas :

• Wrap petit-déjeuner : œufs, fromage, légumes, salade, wrap au blé complet.
• Porridge aux baies et au beurre de noix.
• Saumon grillé, brocoli et pommes de terre nouvelles bouillies.

Si vous avez moins de temps, essayez de manger quelque chose de moins gras et de moins riche en protéines et contenant des glucides faciles à digérer.

Avant une balade plus courte, 1h ou moins.

Si vous ne faites qu'une balade d'une heure ou moins, vous pouvez manger plus près du départ.

1 heure est le temps idéal pour donner à vos aliments suffisamment de temps pour être digérés et vous assurer que votre corps absorbe les nutriments essentiels qui vous permettront de continuer pendant votre trajet.

Comme mentionné précédemment, assurez-vous simplement de garder ce repas/collation faible en matières grasses et en protéines et riche en glucides faciles à digérer.

Boissons énergisantes :

Lorsque vous manquez de temps et que vous ne prévoyez pas d’entraînement très intense, cela peut être le moment idéal pour utiliser une boisson énergisante comme carburant avant la course.

Privilégiez les boissons énergisantes comme la boisson énergisante TORQ (avec ou sans caféine) qui apportent une double source de glucides. En puisant vos glucides dans plusieurs sources différentes, ils seront absorbés beaucoup plus rapidement que si vous utilisiez une seule source comme la maltodextrine.

Consultez Explorer les sources de glucides : laquelle vous convient le mieux ? pour en savoir plus sur les différentes sources de glucides et comment choisir celle qui vous convient le mieux.

Pendant.

Même pour des trajets plus courts, un petit ravitaillement peut faire beaucoup.

Longues balades +1h.

Pour une sortie plus longue, d'environ 1 à 3 heures, privilégiez l'hydratation et le réapprovisionnement en glucides. Pour cette durée, la plupart des personnes auront besoin de 30 à 60 g de glucides par heure, provenant à la fois de boissons et d'aliments.

Vous devriez emporter 1 à 2 bouteilles de mélange de boissons énergétiques/hydratantes ainsi que des collations faciles à digérer comme des barres énergétiques, des barres énergétiques ou même des gels énergétiques.

Il est conseillé de répartir vos 30 à 60 g de glucides sur l'heure plutôt que de les consommer d'un coup. Cela réduira le risque de troubles gastro-intestinaux. Vous pouvez y parvenir en sirotant votre boisson énergisante et en grignotant des en-cas solides de temps en temps.

Balades plus courtes, 1 heure ou moins.

Lors d'une sortie courte, votre priorité doit être l'hydratation et le réapprovisionnement en liquide. Emportez de l'eau ou une boisson faible en glucides comme les comprimés d'hydratation EFN H500 .

En termes de nourriture, vous aimeriez peut-être prendre une barre énergétique ou une banane au cas où, mais vous n'en aurez pas toujours besoin.

Après.

La nutrition de récupération suit généralement les mêmes principes clés, mais dépend de la durée et de l'intensité de l'exercice, ainsi que du moment où vous reprendrez le vélo.

Les principaux objectifs de Recovery Nutrition sont :

• Reconstituer les réserves de glycogène.
• Hydratation - Reconstitue les fluides et les électrolytes perdus par la transpiration.
• Favoriser la réparation et la croissance musculaire - En consommant des protéines

Après une sortie intense, vous devriez viser environ 1 g de glucides par kg de poids corporel et une portion de 20 à 30 g de protéines.

Si vous avez fait une sortie courte d'environ 30 minutes, il est peu probable que vous ayez épuisé une grande partie de vos réserves de glycogène. Dans ce cas, vous devrez quand même manger après l'exercice, mais ne vous inquiétez pas de consommer trop de glucides : n'importe quel repas que vous prenez habituellement devrait suffire.

Récupération en déplacement.

En règle générale, il est préférable de commencer à faire le plein dans les 30 minutes suivant l’exercice.

Si vous êtes encore en déplacement et que vous ne pouvez pas manger un repas correct pendant un certain temps, prendre une boisson de récupération au cours des 30 premières minutes de votre trajet vous fournira les glucides et les protéines dont vous avez besoin pour démarrer votre récupération.

Essayez le REGO Rapid Recovery de SIS qui fournit 20 g de glucides et 22 g de protéines, ainsi qu'une multitude de vitamines et de minéraux pour soutenir votre récupération.

Idées de repas de récupération.

Une fois que vous êtes capable de vous asseoir pour un repas après votre séance d'entraînement, vous pouvez vraiment manger n'importe quoi avec un bon équilibre entre glucides et protéines.

À moins que vous ne deviez remonter sur le vélo dans les prochaines 24 heures, il n'est pas nécessaire d'être très strict quant à votre repas de récupération et vous pouvez vraiment manger tout ce que vous voulez.

Voici quelques idées de repas de récupération :

• Œufs pochés sur toast - 2 œufs ou 1 œuf et une demi-boîte de haricots.
• Sandwich ou wrap au poulet grillé et à l'avocat.
• Chili avec du riz.

Hydratation.

Il est important de toujours bien s'hydrater, même sans exercice. Comme mentionné précédemment, si vous n'avez fait qu'une courte sortie, il est peu probable que vous soyez complètement épuisé, surtout si vous avez bu une boisson énergétique ou hydratante tout au long de la sortie.

Cependant, si vous avez fait une balade d'une heure ou plus, ou si vous avez fait du vélo par temps chaud, vous devez vous assurer de remplacer les électrolytes perdus par la transpiration.

La meilleure façon de reconstituer les électrolytes rapidement et efficacement est d’utiliser une boisson hydratante ou un substitut d’électrolytes tel que le mélange pour boisson hypocalorique Huma Hydration.

Quel est l’impact de la nutrition sur les performances cyclistes ?

Une nutrition adéquate pour les longues sorties peut avoir un impact sur vos performances cyclistes de plusieurs manières.

Énergie améliorée :

Manger juste avant de prendre la route augmentera votre niveau d’énergie, vous préparant ainsi à un voyage réussi.

Endurance améliorée :

Vous devriez toujours partir en balade en vous sentant frais et plein d'énergie. En vous nourrissant correctement au préalable et en emportant le bon carburant, vous pourrez maintenir cette sensation plus longtemps.

Faire le plein tout au long d’un long trajet vous permettra de rester en pleine forme et d’éviter une chute d’énergie.

Amélioration de la concentration/des réflexes :

Lorsque votre niveau d'énergie chute, votre glycémie chute également. Cela altère la prise de décision et les réflexes, car le cerveau fonctionne au glucose.

Des réflexes aiguisés et une conscience globale de votre environnement sont particulièrement importants en cyclisme, car les conditions peuvent changer soudainement.

Pour rester en sécurité, vous devez être conscient de ce qui se passe autour de vous, en particulier lorsque vous roulez sur la route, et être capable de réagir rapidement aux dangers potentiels que vous pourriez rencontrer.

Amélioration de la récupération :

Obtenir une nutrition de récupération appropriée vous permettra de rebondir plus rapidement et d’améliorer vos performances lors de votre prochaine sortie.

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