Faire le plein pour une course de 24 heures

Avez-vous déjà eu envie de vous lancer dans une course de 24 heures ? Il s'agit de 24 heures de course sur une piste de 400 mètres. La boucle est parfois un peu plus longue, mais une épreuve classique est désormais une course sur piste de 24 heures, avec pour objectif de parcourir la plus grande distance possible dans le temps imparti.

Un défi personnel, la recherche d'un temps de qualification pour l'équipe britannique de spartathlon ou une place dans l'équipe britannique de 24 heures pour les Championnats d'Europe ou du monde de l'IAU. Pour vous donner une idée des exigences, consultez-les :

Qualification | Équipe britannique de Spartathlon Pour obtenir une qualification au scrutin, vous devez être en mesure d'accomplir les tâches suivantes : Hommes = 180 km/112,5 miles (allure de 12,48 m/m en 24 heures ) Femmes = 170 km/106,25 miles (allure de 13,33 m/m en 24 heures )

Pour une place dans l'équipe britannique d'athlétisme, les distances sont nettement plus difficiles, la dernière équipe sélectionnée pour courir pour la Grande-Bretagne dans une équipe de 12 avec chaque athlète masculin et féminin parcourant entre 210 et 275 kilomètres

Plus qu'une simple course longue, il faut beaucoup de planification pour aller loin dans une course de 24 heures, la nutrition est un facteur clé et pour chaque athlète, cela peut être très différent.

Nous avons donc posé à trois athlètes d’endurance, tous ayant des objectifs personnels différents, une série de questions pour mieux comprendre les stratégies adoptées pour courir un événement de 24 heures.

Les trois hommes s'affrontaient également sur la même distance lors de la même course du 30 au 31 octobre 2020, avec départ et arrivée à 10 heures du matin, au sein d'un peloton de 30 coureurs.

Nous leur avons posé des questions sur l'événement et leur expérience globale, quel carburant ils utilisent et comment ils se sont préparés à ce défi monstrueux !

Quelles sont les principales différences entre le ravitaillement en carburant pour une course Track 24 et un ultra point à point au format standard ?

Melissa Venables - Je pense que c'est beaucoup plus facile, car on a plus de flexibilité dans son planning et on peut changer ses habitudes si besoin. Sur la piste, j'avais un plan fixe pour boire et faire le plein toutes les 30 minutes, alors que sur un ultra-marathon, je bois régulièrement, en petites gorgées, et je complète régulièrement avec des glucides/calories (c'est souvent le cas dans les côtes, où l'on peut faire une pause naturelle). Il y a des avantages et des inconvénients pour moi, car je bois assez bien, mais je mange beaucoup moins. Sur la piste, on porte tout, donc boire peu et souvent est plus facile. Sur la piste, je bois une plus grande quantité d'un coup, ce qui me semble plus pénible et, je pense, plus sollicite le système digestif. Par contre, on n'a pas à porter le poids et on peut changer d'avis à chaque 400 m. On a aussi le luxe de pouvoir se vider tous les 400 m si les choses tournent mal !

Damian Carr - Lors d'une course de 24 heures sur circuit, vous verrez beaucoup plus souvent votre équipe, alors utilisez-la. Votre plan et votre stratégie doivent être plus fluides qu'un ultra-marathon. Cependant, ne sous-estimez pas l'aspect mental de la piste. Si, lors d'un ultra-marathon, le changement de décor peut être une pause bienvenue, sur circuit, c'est une autre histoire. Préparez-vous donc à cette bataille mentale et cherchez des moyens d'y faire face.

Alison Walker - Le parcours est répétitif, il est donc important de planifier le ravitaillement. Vous pouvez également accéder à votre ravitaillement tous les 400 m/1 km selon la distance de la boucle, ce qui vous permet de choisir le carburant dont vous avez besoin quand vous en avez besoin !

Samantha Amend - L'avantage d'une piste est que vous n'avez pas à vous soucier de porter un sac à dos ou d'attendre d'arriver aux postes de secours, car le ravitaillement est à portée de main si les choses changent pendant votre course.

Quel est votre carburant de prédilection ?

Melissa Venables - J'utilise un mélange d'aliments solides, de gels et de boissons glucidiques. Mes gels préférés sont les gels Mountain Fuel Hydrogel Sports Jelly , les gels Unived Elite et High5 . Unived est idéal pour les apports caloriques et glucidiques élevés, tandis que les deux autres en contiennent deux fois moins, mais sont très faciles à assimiler. Les boissons glucidiques sont Tailwind et Unived. Les électrolytes sont les comprimés de nectar For Goodness Shakes. Les shakes protéinés sont des shakes For Goodness à 3:1. Je ne suis pas très douée pour les aliments solides, mais même en cas de problème, je supporte généralement les bananes et les bonbons gélifiés. Les flapjacks Mountain Fuel, les noix de cajou et le gâteau à la menthe Kendal ont également été efficaces au début. Le Coca-Cola est toujours mon préféré, mais lors de la course sur piste, lorsque tout a mal tourné avec l'alimentation, le thé sucré a été une bénédiction !

Damian Carr - Mon carburant de prédilection est le Mountain Fuel Raw Xtreme Energy Fuel . J'alterne toutes les heures avec de l'eau. Cependant, lors d'un ultra-marathon, l'intensité est bien moindre que celle d'un marathon sur route, par exemple ; il faut donc tenir compte de l'apport en lipides et en protéines.

Alison Walker - Mon carburant de prédilection est Unived en raison de la forte teneur calorique des gels Elite (190 calories), car j'ai eu du mal à m'alimenter lors d'une précédente course de 24 heures à cause de la chaleur. Pour varier les textures en bouche, j'ai aussi mangé des Clif Bloks , peu sucrés, et des sushis. J'avais aussi prévu de prendre un shake de récupération toutes les 6 heures pour apporter des protéines à mon corps pendant la course. Comme je transpire beaucoup, je prends 500 ml de PH toutes les deux heures, en alternance avec de l'eau selon mes goûts. J'essaie de ne pas commencer les gels caféinés avant 12 heures de course, car je connais les baisses de caféine à l'arrêt. Je réserve donc la caféine à mes besoins essentiels et je prends des gels Unived pour la caféine (double expresso), car c'est bon pour mon système digestif.

Samantha Amend - Revvies Energystrip, Banane, Coca-Cola, Tailwind , Gels Huma (Nouvelle recommandation de XMiles). Repas moins copieux car j'ai du mal à courir, mais je me ravitaille toutes les heures et je prévois des repas chauds au-delà de 160 km. J'ai tendance à privilégier des aliments légers et faciles à digérer, que je peux consommer en déplacement.

Comment alimentez-vous les 24 heures ? Stratégie, routines ?

Melissa Venables - Je dois avoir un programme strict avec un minimum de calories et de glucides calculé par heure, que je m'oblige à respecter le plus longtemps possible, même si je n'en ai pas envie. Si je ne le faisais pas et que je me laissais le choix, je ne prendrais rien d'autre que quelques gels et boissons électrolytiques. J'ai combiné ravitaillement et pause marche toutes les 30 minutes , avec un objectif de 200 à 300 calories par heure (57 g de glucides, calculés selon le poids corporel), réparties en deux et composées d'un mélange de boissons glucidiques, de nourriture et de gels. J'essayais de m'accorder au moins une ou deux pauses marche sans manger, car je déteste manger en courant. C'était surtout pour me reposer mentalement. Toutes les 4 heures, je prenais un shake protéiné qui me fournissait un bon apport en calories et glucides, des protéines et la possibilité de ne pas prendre de gel ni de nourriture. J'attendais ces pauses avec impatience. Tout a fonctionné jusqu'à 18 heures, où j'ai eu une période de vomissements et je ne voulais plus rien ingérer. Je dis que ça a fonctionné dans le sens où je prenais tout comme prévu et je me ravitaillais quand j'en avais besoin, mais malheureusement, j'allais aux toilettes toutes les 30 minutes jusqu'à ce qu'après 8 heures, j'ai cédé et pris de l'Imodium ! Que j'ai dû reprendre quelques heures plus tard ! À 14 heures, j'ai pris des réserves supplémentaires, car j'avais des problèmes avec quelques blessures préexistantes et j'avais du mal à courir ! Ces réserves ont semblé aider et j'ai pu courir encore pendant 3 bonnes heures. À 18 heures, lorsque les vomissements ont commencé, j'avais vraiment froid en marchant et j'ai fini par sortir 30 minutes sous la tente pour me réchauffer. Je suis ensuite ressorti, je me ravitaillais toutes les 30 minutes, mais j'ai improvisé : un mélange de thé sucré, de beaucoup de gelées énergétiques de montagne, de Coca et de banane. Ça a fonctionné et j'ai réussi à suivre mon programme marche/course (bien que plus lentement) pendant les 5 dernières heures. Il est intéressant de noter que c'est à peu près à la même époque que ma stratégie d'alimentation a été abandonnée lors de la NDW100, même si j'ai eu des haut-le-cœur et réussi à ne pas vomir. Je n'ai pas eu les mêmes problèmes intestinaux au début, notamment parce que je buvais lentement mes boissons riches en glucides au lieu de tout avaler d'un coup !

Damian Carr - Il est important de commencer sa course bien hydraté. Les jours précédant la course sont donc essentiels. Pendant la course, mon meilleur conseil est d'utiliser les nutriments que vous avez utilisés à l'entraînement.

Alison Walker - 250 calories par heure avec un mélange d'Unived, de chewing-gums et d'électrolytes PH pour varier les textures. Également un « repas » à l'heure des repas, comme des sushis, des nouilles ou du porridge !

Samantha Amend - Les jours précédant l'entraînement, privilégiez les glucides et les aliments qui n'irritent pas les intestins, comme les aliments fades et les légumes. Essayez de ne pas stresser, mais buvez beaucoup d'eau et de liquides pour éviter les carences. Mangez régulièrement pour rester en forme et buvez quelques gorgées de Tailwind .

Vous préparez-vous différemment pour une course de 24 heures ?

Melissa Venables C'était ma première véritable participation à une course de 24 heures, donc c'était un peu l'inconnu pour moi. L'entraînement s'inscrivait dans la continuité de celui pour la NDW100 (qui était encore une fois mon premier 100 miles) et ce n'était pas très différent, car le temps passé à pied était toujours similaire. La principale différence résidait dans le terrain : pour la NDW100, j'essayais de faire mes longues sorties hors route, tandis que pour la course de 24 heures, j'ai couru sur route/piste afin de développer les muscles que j'allais solliciter. Je cours beaucoup seul, surtout pour mes longues sorties. Je pense que faire certaines de ces sorties en solo sur piste (surtout sous la pluie) a été une excellente préparation mentale pour les 24 heures. Comme prévu, j'ai profité de ces longues sorties pour tester mon équipement, mes stratégies de ravitaillement, mon rythme, etc. C'était donc un peu différent : j'ai dû m'adapter au rythme plus lent sur route. En dehors des routes, c'était plus naturel, car le terrain me ralentissait.

Damian Carr - Lors d'une course de 24 heures, j'ai tendance à me concentrer sur la bataille mentale qui m'attend. Je réfléchis à des stratégies à utiliser pendant la course pour rester concentré sur la tâche à accomplir. Une astuce qui fonctionne pour moi est de m'offrir un repas de rationnement militaire. En tant qu'ancien membre de l'armée britannique, cela me rappelle tous les défis que j'ai relevés auparavant. Alors, quand je plonge dans ce sac, il me dit d'arrêter de me démener et de me lancer.

Alison Walker - Oui, en raison de la nature répétitive des boucles, vous devez conditionner votre corps pour qu'il soit prêt à solliciter les mêmes muscles encore et encore.

Samantha Amend - Je ne suis pas vraiment moins stressée, mais ce sont les courses d'allure qui ajoutent de la pression, car il faut être capable de se cacher et de pousser. 24 heures, c'est plus une question de mentalité et de force pour s'accrocher quand la fatigue commence. Le plus dur, c'est la phase d'affûtage, plus nécessaire que sur une course plus courte où je me contente souvent d'alléger l'entraînement, mais où, en gros, je m'entraîne jusqu'au bout.