Die Bedeutung des Aufwärmens vor dem Laufen

Das Befolgen und Einhalten eines Trainingsprogramms oder Laufplans kann zeitaufwändig sein. Es gibt jedoch einen entscheidenden Schritt, den Sie nicht verpassen sollten. Egal, wie beschäftigt Sie sind, selbst wenn Sie nur eine Stunde Zeit haben, dürfen Sie das Aufwärmen nicht auslassen.

Ebenso wichtig ist es, sich danach wieder abzukühlen. Das Überspringen dieser beiden entscheidenden Schritte in Ihrem Training kann Ihnen tatsächlich mehr schaden, als Sie denken.

In diesem Blog werden wir uns Folgendes ansehen:

• Warum ist Aufwärmen wichtig?
• Auf welche Muskeln sollten Sie sich konzentrieren?
• So wärmen Sie sich auf.
• Warum ist Abkühlen wichtig?

Warum ist Aufwärmen wichtig?

Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört: Aufwärmen vor jeder Art von Training ist aus vielen Gründen wichtig und kann Ihre Leistung tatsächlich verbessern. Hier sind einige der Vorteile des Aufwärmens.

Beugt Verletzungen vor:

Viele Laufverletzungen lassen sich durch ein kurzes Aufwärmtraining vor dem Lauf vermeiden. Das Aufwärmen lockert die Gelenke und verbessert die Durchblutung der Muskeln, wodurch die Gefahr von Rissen oder Verrenkungen während des Trainings verringert wird.

Verbesserte Durchblutung:

Ein 10-minütiges Aufwärmen regt den Blutfluss zur Skelettmuskulatur an und öffnet die Blutkapillaren. Das Blut transportiert den Sauerstoff zu den Muskeln, den sie für ihre Funktion benötigen.

Verbesserte Sauerstoffeffizienz:

Die Muskeln benötigen während des Trainings mehr Sauerstoff. Beim Aufwärmen wird der Sauerstoff schneller aus dem Blut freigesetzt und steht den Muskeln so zur Verfügung.

Schnellere Muskelkontraktion/-entspannung:

Durch das Aufwärmen erhöht sich die Körpertemperatur, was wiederum die Nervenübertragung und den Muskelstoffwechsel verbessert. Dies bedeutet, dass die Muskeln schneller und effizienter arbeiten.

Mentale Vorbereitung:

Neben den körperlichen Vorteilen des Aufwärmens kann es auch zur Verbesserung der Konzentration beitragen. Wenn Sie es vom Aufwärmen ins Training integrieren, können Sie möglicherweise auch Ihre Technik, Koordination und Geschicklichkeit verbessern.

Verbesserte Leistung:

Alle oben genannten Vorteile des Aufwärmens werden unweigerlich Ihre allgemeine sportliche Leistung verbessern.

Auf welche Muskeln sollten Sie sich konzentrieren?

Beine: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten, Waden.

Rumpf: Bauchmuskeln und unterer Rücken.

Arme: Die Aufrechterhaltung der Kraft im Oberkörper hilft beim Gleichgewicht.

Hüften: Hüftbeuger und -abduktoren – helfen, die Form zu halten.

So wärmen Sie sich auf.

Das Aufwärmen kann nur 15 Minuten dauern und sollte eine Kombination aus leichtem Cardio-Training und dynamischem Dehnen beinhalten.

Herz-Kreislauf:

Der Cardio-Teil des Aufwärmtrainings sollte zuerst absolviert werden und dauert 5–10 Minuten – gerade lang genug, um deinen Puls zu erhöhen und das Blut in Wallung zu bringen. Gehe es langsam an, schließlich ist es nur das Aufwärmtraining. Ideale Cardio-Übungen zum Aufwärmen:

• Leichtes Joggen
• Schneller Spaziergang
• Joggen auf der Stelle.
• Überspringen
• Leichtes Radfahren

Dehnungen:

Es ist wichtig, statisches Dehnen während des Aufwärmens zu vermeiden. Selbst wenn Sie Ihr 10-minütiges Cardio-Training absolviert haben, besteht immer noch die Gefahr einer Überdehnung und einer schweren Verletzung, wenn Sie noch nicht vollständig aufgewärmt sind.

Versuchen Sie, sich an dynamische Dehnübungen zu halten. Diese beinhalten eine gewisse Bewegung und helfen, die Muskeln vorzubereiten und die Flexibilität zu verbessern. Sie helfen auch, den Bewegungsumfang und die Gelenkbeweglichkeit zu erhöhen und die Herzfrequenz nach dem Cardiotraining weiterhin hoch zu halten.

Einige Beispiele für dynamische Dehnungen:

• Beinschwünge – verbessern die Beweglichkeit der Hüftbeuger.
• Ausfallschritte – vorwärts, seitwärts, rückwärts – dehnen den Quadrizeps.
• Marschhürden.
• Armkreisen – Verbessern Sie die Schulterbeweglichkeit.
• Knöchelkreise – für die Beweglichkeit des Knöchels, entspannt Bänder und Sehnen.

Warum ist Abkühlen wichtig?

Nach dem Lauftraining sollte das Training noch nicht zu Ende sein. Das anschließende Abkühlen senkt die Herzfrequenz langsam wieder auf ein normales Niveau, reguliert den Blutfluss und beugt Verletzungen vor.

Wenn Sie am Ende Ihres Laufs unbedingt eine kurze Abkühlroutine einbauen, wird dies Ihre allgemeine Erholung unterstützen.

Cool-Down-Übungen:

Wie das Aufwärmen muss auch Ihr Abkühlprogramm nur etwa 5–10 Minuten dauern und sollte sowohl aus leichtem Cardio-Training als auch aus Dehnungsübungen bestehen.

Cardio: Wenn Sie Ihr Tempo auf leichtes Joggen oder sogar Gehen verlangsamen, wird Ihre Herzfrequenz nach dem Laufen allmählich sinken.

Dehnen: Im Gegensatz zum Aufwärmen können Sie zum Abkühlen statische Dehnübungen machen. So können Sie Ihre Muskeln noch warm dehnen und so Muskelkater und Verletzungsrisiken vorbeugen. Statische Dehnübungen, die sich ideal für Ihr Abkühlprogramm eignen, sind beispielsweise: Oberschenkeldehnung, Ausfallschritte, Schulterdehnung usw.

Nachdem Sie sich nun die Zeit zum Abkühlen genommen haben, sollten Sie auf dem besten Weg zu einer schnellen Genesung sein.

Weitere Artikel:

Tipps zur Vorbeugung und Behandlung des Läuferknies

Effektive Strategien zur Vorbeugung von Laufverletzungen