Tanken Sie Energie für Ihren Lauf: Ein Leitfaden zur Ernährung beim Langstreckenlauf

Langstreckenlauf erfordert nicht nur körperliche Ausdauer und mentale Stärke, sondern auch die richtige Ernährung, um Ihr Training und Ihre Leistung zu unterstützen.

Ganz gleich, ob Sie für einen Marathon, einen Ultramarathon oder einen anderen Langstreckenlauf trainieren: Um Ihre Ziele zu erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig zu verstehen, wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen. Wir sind dabei, die wichtigsten Ernährungsprinzipien für Langstreckenläufe zu erforschen, einschließlich Energieversorgungsstrategien, Mahlzeiten vor und nach dem Lauf, Flüssigkeitszufuhr und Erholung.

Gleichgewicht

Um das Energieniveau bei Langstreckenläufen aufrechtzuerhalten, ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten – das sind Ihre Makronährstoffe – von entscheidender Bedeutung.

Kohlenhydrate – dienen als primäre Energiequelle für Ausdaueraktivitäten. Geben Sie daher komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten Vorrang.

Protein – ist für die Muskelreparatur und -regeneration unerlässlich, schließen Sie daher magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Bohnen und Tofu ein.

Gesunde Fette – kommen in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen vor und liefern nachhaltige Energie und unterstützen die Nährstoffaufnahme.

Ernährung vor dem Lauf

Vor einem Langstreckenlauf ist es wichtig, den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Wenn Sie zwei bis drei Stunden vor einem Lauf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, werden wichtige Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Konzentrieren Sie sich auf leicht verdauliche Optionen wie Haferflocken, Vollkorn-Toast oder Frucht-Smoothie. Trinken Sie außerdem vor dem Laufen ausreichend Flüssigkeit, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Tanken während des Laufens

Bei Langstreckenläufen ist es wichtig, den Körper kontinuierlich mit Energie zu versorgen. Erwägen Sie, alle 45–60 Minuten leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, z. B. Energiegels, Sportgetränke oder Kausnacks. Experimentieren Sie während des Trainings, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und üben Sie Ihre Tankstrategie vor dem Renntag, um unerwartete Probleme zu vermeiden.

Flüssigkeitszufuhr

Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr ist sowohl für Ihre Leistung als auch für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Trinken Sie über den Tag verteilt regelmäßig Flüssigkeit, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Versuchen Sie bei Langstreckenläufen, alle 15–20 Minuten 150–300 ml zu trinken. Bei kürzeren Läufen kann Wasser ausreichen, während Energy-Drinks oder Wasser mit zusätzlichen Elektrolyten möglicherweise besser geeignet sind, um bei längeren Läufen durch Schwitzen verlorene essentielle Mineralien wieder aufzufüllen.

Erholung

Die ersten 30–60 Minuten nach einem Langstreckenlauf sind entscheidend, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu fördern. In dieser Zeit sollten Sie versuchen, eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, der sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält. Das kann ein Smoothie mit Obst und Joghurt oder eine Mahlzeit mit magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und Gemüse sein.

Mikronährstoffe

Während Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) von entscheidender Bedeutung sind, ist es auch wichtig, die Makronährstoffe beim Langstreckenlauf nicht zu übersehen. Lesen Sie hier mehr über die Bedeutung von Mikro- und Makronährstoffen. – https://xmiles.co.uk/blogs/news/what-are-micro-and-macro-nutrients

Nehmen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf, um wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu erhalten. Für Sportler ist Eisen besonders wichtig, da es den Sauerstofftransport im Körper unterstützt. Gute Eisenquellen sind Blattgemüse, mageres rotes Fleisch, angereichertes Getreide und Hülsenfrüchte.

Es ist persönlich

Jeder Läufer ist einzigartig, daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Ernährungsplan an Ihre spezifischen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen. Experimentieren Sie während des Trainings mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Energiestrategien, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Wenn Sie spezielle Ernährungsprobleme oder gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, der auf Sporternährung spezialisiert ist, um Ihnen bei der Entwicklung eines individuellen Plans zu helfen.

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg von Langstreckenläufern. Indem Sie sich ausgewogen ernähren, sich vor und während des Laufs ausreichend mit Energie versorgen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und der Erholung nach dem Lauf Priorität einräumen, sind Sie auf Erfolgskurs.