Langstreckenlauf erfordert nicht nur körperliche Ausdauer und mentale Stärke, sondern auch die richtige Ernährung , um Ihr Training und Ihre Leistung zu unterstützen.
Egal, ob Sie für einen Marathon, Ultramarathon oder einen anderen Langstreckenlauf trainieren: Um Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig zu wissen, wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen. Wir erkunden die wichtigsten Ernährungsprinzipien für Langstreckenläufe, darunter Strategien zur Energieversorgung, Mahlzeiten vor und nach dem Lauf, Flüssigkeitszufuhr und Regeneration.
Es ist auch wichtig, mit verschiedenen Energiequellen zu experimentieren, darunter echte Lebensmittel und Mahlzeitenersatz , um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Manche Ultraläufer bevorzugen während des Rennens echte Lebensmittel, andere bevorzugen Mahlzeitenersatz. Es ist auch wichtig, das Essen und Trinken während langer Trainingsläufe zu üben, damit Sie sich daran gewöhnen können, was Ihr Magen am Renntag verträgt.
Mit unserem Ernährungsrechner können Sie berechnen, wie viele Nährstoffe Sie für Ihren langen Lauf benötigen.
Gleichgewicht
Um das Energieniveau bei Langstreckenläufen aufrechtzuerhalten, ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten – den Makronährstoffen – entscheidend.
Kohlenhydrate – Dienen als primäre Energiequelle für Ausdaueraktivitäten. Geben Sie daher komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten den Vorzug.
Protein – ist für die Muskelreparatur und -erholung unerlässlich, nehmen Sie daher magere Quellen wie Geflügel, Fisch, Bohnen und Tofu zu sich.
Gesunde Fette – Sind in Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen und Samen enthalten, sorgen für anhaltende Energie und unterstützen die Nährstoffaufnahme.
Ernährung vor dem Lauf
Vor einem Langstreckenlauf ist es wichtig, den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Lauf füllt wichtige Glykogenspeicher auf. Achten Sie auf leicht verdauliche Optionen wie Haferflocken, Vollkorntoast oder Fruchtsmoothies. Trinken Sie außerdem vor dem Lauf ausreichend, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
Energieversorgung während des Laufs
Bei Langstreckenläufen ist es wichtig, den Körper kontinuierlich mit Energie zu versorgen. Nehmen Sie alle 45–60 Minuten leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich, zum Beispiel in Form von Energiegels , Sportgetränken oder Kaubonbons . Experimentieren Sie während des Trainings, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und üben Sie Ihre Energiestrategie vor dem Wettkampftag, um unerwartete Probleme zu vermeiden.
Flüssigkeitszufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre allgemeine Gesundheit. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Versuchen Sie bei Langstreckenläufen, alle 15–20 Minuten 150–300 ml zu trinken. Bei kürzeren Läufen kann Wasser ausreichen, während Energydrinks oder Wasser mit Elektrolytzusätzen besser geeignet sind, um wichtige Mineralien zu ersetzen, die bei einem längeren Lauf durch Schwitzen verloren gehen.
Erholung
Die ersten 30–60 Minuten nach einem Langstreckenlauf sind entscheidend für die Wiederauffüllung der Energiespeicher und die Muskelregeneration. In dieser Zeit sollten Sie versuchen, eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Regenerationssnack zu sich zu nehmen, der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält. Das kann ein Smoothie mit Obst und Joghurt oder eine Mahlzeit mit magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und Gemüse sein.
Mikronährstoffe
Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) sind zwar entscheidend, aber auch beim Langstreckenlauf sollten die Makronährstoffe nicht vernachlässigt werden. Mehr über die Bedeutung von Mikro- und Makronährstoffen erfahren Sie in unserem Artikel „Was sind Mikro- und Makronährstoffe?“.
Nehmen Sie abwechslungsreiches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf, um wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu erhalten. Eisen ist besonders wichtig für Sportler, da es den Sauerstofftransport im Körper unterstützt. Gute Eisenquellen sind Blattgemüse, mageres rotes Fleisch, angereichertes Getreide und Hülsenfrüchte.
Es ist persönlich
Jeder Läufer ist einzigartig. Daher ist es wichtig, Ihren Ernährungsplan an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen. Experimentieren Sie während des Trainings mit verschiedenen Lebensmitteln und Ernährungsstrategien, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten ist. Bei speziellen Ernährungsproblemen oder Erkrankungen können Sie einen Ernährungsberater mit Spezialisierung auf Sporternährung konsultieren, um einen individuellen Plan zu entwickeln.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg von Langstreckenläufern. Mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichender Energiezufuhr vor und während des Laufs, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und einer guten Regeneration nach dem Lauf sind Sie die besten Voraussetzungen für Ihren Erfolg.
