XPlained – Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und sollten etwa ein Drittel Ihrer Ernährung ausmachen (10). Es gibt drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten; Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Stärke ist das wichtigste Kohlenhydrat, das Sie zu sich nehmen sollten, da es den ganzen Tag über für eine langsame Energiefreisetzung sorgt. Stärke ist in vielen Lebensmitteln wie Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln enthalten.
Viele beliebte Diäten raten dazu, Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen, um Gewicht zu verlieren, da der Körper gespeichertes Fett anstelle der Glukose, die aus Kohlenhydraten stammt, abbaut und in Energie umwandelt. Dies führt jedoch zu einer Erhöhung der Ketone im Blut, was zu einer Ketose führt, und zu einem Rückgang des Blutzuckerspiegels, was zu einer Hypoglykämie führt. Diese Zustände können zu Kopfschmerzen, Schwäche, Übelkeit, Dehydrierung, Schwindel und Reizbarkeit führen (9).
Während des Trainings ist Ihr Körper auf die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln angewiesen, die bei hochintensiven Ausdauersportarten schnell erschöpft sein können. Ein Mangel an Glykogen kann zu Müdigkeit und Energiemangel führen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate während des Trainings durch Gels, Kaubonbons, Riegel und Getränkemischungen auffüllen, kann verhindert werden, dass das Energieniveau während des Trainings sinkt.
Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr für Ausdauersportler beträgt 6–10 g pro kg Körpergewicht und Tag, sodass ein 70 kg schwerer Sportler an einem Tag 420–700 g Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte (1).
WAS SIND DIE VORTEILE VON KOHLENHYDRATEN?
Es erhöht die Energie und beugt Müdigkeit vor:
Wenn Kohlenhydrate aufgenommen werden, wandelt der Körper sie in Glukose um, die als Brennstoff zur Energieversorgung dient. Während des Trainings stammt Ihre Energiequelle aus den Glykogenspeichern in Ihren Muskeln (6), was zu Müdigkeit und Erschöpfung führen kann, wenn der Glykogenspiegel sinkt. In einer Studie wurde gezeigt, dass eine Kohlenhydratergänzung den Glykogenmangel in den Muskeln reduziert, wodurch das Energieniveau erhöht und die Ermüdung verzögert wird (4).
Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke können die Ausdauerleistung steigern und den Laktatabbau verbessern, was wiederum Ermüdungserscheinungen vorbeugt (8). Idealerweise sollten Kohlenhydrate während des Trainings in einer Menge von 30–60 g pro Stunde in einer tragbaren Lösungsform wie einem Getränk oder Gel eingenommen werden, das auch Glukose, Saccharose oder Maltodextrine enthält (5). Glücklicherweise gibt es die meisten Energiegele in Größen von 30–60 g, sodass sie sich perfekt für den Kohlenhydratkonsum unterwegs eignen. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten bei mäßig intensivem Training Ermüdungserscheinungen um bis zu 30 Minuten vorbeugt (4).
Verbessert die Leistung:
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten bei hochintensivem Training über mehr als 2 Stunden die Ausdauerleistung deutlich verbessern kann. Sogar bei Sportlern, die Mannschaftssportarten wie Fußball, Rugby, Tennis, Cricket und Netball betreiben, hat sich gezeigt, dass die Kohlenhydrataufnahme ihre Leistung erheblich steigert (2).
Sportlern, die 2 bis 3 Stunden lang Sport treiben, wird empfohlen, 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, um die Oxidationsrate von Sauerstoff und Glukose im Blut zu maximieren, was den Stoffwechsel unterstützt. Während gut trainierte Ausdauersportler, die Rennen absolvieren, die länger als 2,5 Stunden dauern, bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen können, vorausgesetzt, sie werden in mehreren kleineren Portionen wie Energiegels eingenommen (2).
Es verhindert Hypoglykämie:
Unter Hypoglykämie versteht man den Abfall des Blutzuckerspiegels, der normalerweise auftritt, wenn der Körper zu viel Insulin produziert. Zu den Symptomen eines niedrigen Blutzuckerspiegels gehören Schwindel, Müdigkeit, Zittern oder Zittern sowie Herzklopfen. Wenn sie nicht behandelt werden, können sie zu Verwirrtheit, Schläfrigkeit, Ohnmacht und sogar Krampfanfällen führen (9). Kohlenhydrate können das Risiko einer Hypoglykämie verhindern und erheblich reduzieren (11) und können über kohlenhydrathaltige Snacks wie Toast oder über kohlenhydrathaltige Getränkemischungen wie den Maurten Drink Mix eingenommen werden.
Wenn Sie während des Trainings bemerken, dass Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, kann die Einnahme von Gels oder Getränkemischungen mit Kohlenhydraten helfen, das Zittern nach dem Training zu verhindern. Gele mit langsam freisetzenden Kohlenhydraten wie die OTE Super Carb Gels eignen sich hervorragend zur Steigerung der Energie und können problemlos unterwegs eingenommen werden.
Reduziert das Risiko einer Herzerkrankung:
Beim Abnehmen raten viele Diäten dazu, ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, was jedoch mit Risiken verbunden ist. Bei diesen Diäten werden Kohlenhydrate typischerweise durch Fette oder Proteine mit hohem Fettgehalt ersetzt, was dazu führt, dass Ihr Körper gespeicherte Fette als Brennstoff verwendet, anstatt die Glukose, die Sie aus Kohlenhydraten erhalten. Wenn Sie jedoch mehr gesättigte Fette zu sich nehmen, erhöhen Sie auch den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut. Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren und hoher Cholesterinspiegel kann zu Herzerkrankungen oder Schlaganfällen führen (10).
Es hat sich gezeigt, dass diese Diäten mit hohem Fettgehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt für viele Menschen eine kurzfristige Lösung beim Abnehmen darstellen, während sie bei Diabetikern, die ihren Insulinspiegel senken möchten, vorteilhafter sind (3).
Der Verzehr von Kohlenhydraten als Energiequelle anstelle von Fett verringert das Risiko einer Herzerkrankung. Eine ausgewogene Ernährung mit 1/3 Kohlenhydraten, 1/3 Obst und Gemüse und 1/3 Milchprodukten und Eiweiß, Bewegung und eine Reduzierung des Zuckerkonsums tragen ebenfalls dazu bei, Herzerkrankungen vorzubeugen (10). Bei einer pflanzlichen Ernährung auf Kohlenhydratbasis ist das Risiko, an Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit zu erkranken, deutlich geringer (3).
Hilft bei Reparatur und Wiederherstellung:
Die zwei Stunden nach dem Training sind die wichtigsten Stunden während des Erholungsprozesses. Die Wiederherstellung des Glykogenspiegels und die Auffüllung der Elektrolyte erfolgen am effektivsten in diesem „Gelegenheitsfenster“ (7) und tragen dazu bei, die Erholungszeit zu verlängern. Nach dem Training ist die beste Zeit, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack wie Brot, Nudeln, Reis, Linsen, Bohnen und Kartoffeln zu sich zu nehmen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass die Kohlenhydrataufnahme je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingsintensität, Trainingsdauer und aktueller Ernährung von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
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Referenzen:
(1) British Nutrition Foundation, 2020. Ernährung für Sport und Bewegung. Verfügbar unter: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1 . (Zugriff: 26. Mai 2021).
(2) Cermak, NM und van Loon, LJ, 2013. Die Verwendung von Kohlenhydraten während des Trainings als ergogenes Hilfsmittel. Sportmedizin , 43 (11), S. 1139–1155.
(3) Connor, WE, Duell, PB und Connor, SL, 2005. Vorteile und Gefahren von Kohlenhydraten in der Nahrung. Aktuelle Atheroskleroseberichte , 7 (6), S. 428-434.
(4) Coyle, EF und Coggan, AR, 1984. Wirksamkeit der Kohlenhydratzufuhr bei der Verzögerung der Ermüdung bei längerem Training. Sportmedizin , 1 (6), S. 446-458.
(5) Coyle, EF, 1991. Zeitpunkt und Methode der erhöhten Kohlenhydrataufnahme zur Bewältigung von schwerem Training, Wettkampf und Erholung. Journal of Sports Sciences , 9 (S1), S. 29-52.
(6) Gollnick, PD und Matoba, H., 1984. Die Rolle von Kohlenhydraten beim Training. Kliniken in der Sportmedizin , 3 (3), S. 583-593.
(7) Haff, GG, Lehmkuhl, MJ, McCoy, LB und Stone, MH, 2003. Kohlenhydratergänzung und Krafttraining. The Journal of Strength & Conditioning Research , 17 (1), S. 187–196.
(8) Khanna, GL und Manna, I., 2005. Ergänzende Wirkung von Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken auf die sportliche Leistung, den Laktatabbau und die kardiovaskuläre Reaktion von Sportlern. Indian Journal of Medical Research , 121 (5), S. 665.
(9) National Health Service, 2020. Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie). Verfügbar unter: https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/ . (Zugriff: 27. Mai 2021).
(10) National Health Service 2020. Die Wahrheit über Kohlenhydrate. Verfügbar unter: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/ . (Zugriff: 26. Mai 2021).
(11) Rodriguez, NR, Di Marco, NM und Langley, S., 2009. Positionsstand des American College of Sports Medicine. Ernährung und sportliche Leistung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung , 41 (3), S. 709-731.