Kohlenhydrate: Ultimative Energiequelle für Ausdauersport

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und sollten etwa ein Drittel Ihrer Ernährung ausmachen (10). Es gibt drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Stärke ist die wichtigste Kohlenhydratquelle, da sie über den Tag verteilt für eine langsame Energiefreisetzung sorgt. Stärke ist in vielen Lebensmitteln wie Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln enthalten.

Viele gängige Diäten empfehlen, Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen, um Gewicht zu verlieren, da der Körper gespeichertes Fett abbaut, anstatt die aus Kohlenhydraten gewonnene Glukose in Energie umzuwandeln. Dies erhöht jedoch die Ketone im Blut, was zu Ketose führt, und senkt den Blutzuckerspiegel, was zu Hypoglykämie führt. Diese Zustände können zu Kopfschmerzen, Schwäche, Übelkeit, Dehydration, Schwindel und Reizbarkeit führen (9).

Während des Trainings greift Ihr Körper auf die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln zurück, die bei hochintensivem Ausdauersport schnell erschöpft sein können. Ein Mangel an Glykogen kann zu Müdigkeit und Energiemangel führen. Die Auffüllung Ihrer Kohlenhydratzufuhr während des Trainings durch Gels, Kaubonbons, Riegel und Getränkemischungen kann einem Energieabfall während des Trainings vorbeugen.

Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme für Ausdauersportler beträgt 6–10 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Ein 70 kg schwerer Sportler sollte also an einem Tag 420–700 g Kohlenhydrate zu sich nehmen (1).

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WELCHE VORTEILE HABEN KOHLENHYDRATE?

Es steigert die Energie und beugt Müdigkeit vor:

Wenn Kohlenhydrate aufgenommen werden, wandelt der Körper sie in Glukose um, die als Brennstoff zur Energiegewinnung dient. Während des Trainings greift der Körper auf die Glykogenspeicher in den Muskeln zurück (6). Sinkt der Glykogenspiegel, kann dies zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von Kohlenhydraten den Muskelglykogenabbau reduziert, das Energieniveau steigert und die Erschöpfung verzögert (4).

Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke können die Ausdauerleistung steigern und den Laktatabbau verbessern, was wiederum Ermüdung vorbeugt (8). Idealerweise sollten während des Trainings 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde in Form einer tragbaren Lösung wie einem Getränk oder Gel eingenommen werden, das auch Glukose, Saccharose oder Maltodextrine enthält (5). Glücklicherweise sind die meisten Energiegele in Größen von 30–60 g erhältlich und somit ideal für die Kohlenhydrataufnahme unterwegs. Die Einnahme von Kohlenhydraten während mäßig intensiver Belastung kann Ermüdungserscheinungen nachweislich um bis zu 30 Minuten vorbeugen (4).

Verbessert die Leistung:

Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten bei hochintensivem Training von mehr als zwei Stunden die Ausdauerleistung deutlich verbessern kann. Auch bei Mannschaftssportarten wie Fußball, Rugby, Tennis, Cricket und Netball hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten ihre Leistung deutlich steigert (2).

Sportlern, die zwei bis drei Stunden trainieren, wird empfohlen, 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, um die Sauerstoff-Glukose-Oxidationsrate im Blut zu maximieren und so den Stoffwechsel anzukurbeln. Gut trainierte Ausdauersportler, die Rennen von mehr als 2,5 Stunden absolvieren, können bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, vorausgesetzt, sie werden in mehreren kleineren Portionen, beispielsweise in Form von Energiegels, eingenommen (2).

Es verhindert Hypoglykämie:

Hypoglykämie ist ein Abfall des Blutzuckerspiegels, der normalerweise auftritt, wenn der Körper zu viel Insulin produziert. Zu den Symptomen eines niedrigen Blutzuckerspiegels gehören Schwindel, Müdigkeit, Zittern oder Herzklopfen. Unbehandelt kann es zu Verwirrtheit, Schläfrigkeit, Ohnmacht und sogar Krampfanfällen kommen (9). Kohlenhydrate können einer Hypoglykämie vorbeugen und das Risiko einer Hypoglykämie deutlich senken (11). Sie können über kohlenhydrathaltige Snacks wie Toast oder kohlenhydrathaltige Getränke wie den Maurten Drink Mix aufgenommen werden.

Wenn Sie während des Trainings bemerken, dass Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, können Sie mit Energiegels oder kohlenhydrathaltigen Energiegetränkemischungen dem Zittern nach dem Training vorbeugen. Gels mit langsam freisetzenden Kohlenhydraten wie das Muir Energy Gel oder die OTE Super Gels eignen sich hervorragend zur Energiesteigerung und sind leicht für unterwegs zu nehmen.

Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen:

Viele Diäten raten dazu, beim Abnehmen ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dies birgt jedoch Risiken. Bei diesen Diäten werden Kohlenhydrate typischerweise durch Fette oder Proteine ​​mit hohem Fettgehalt ersetzt, wodurch der Körper anstelle der Glukose aus Kohlenhydraten auf gespeicherte Fette als Energieträger zurückgreift. Durch die erhöhte Aufnahme gesättigter Fette steigt jedoch auch der Cholesterinspiegel im Blut. Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin kann zu Herzerkrankungen oder Schlaganfällen führen (10).

Diese fettreichen, kohlenhydratarmen Diäten haben sich für viele Menschen als kurzfristige Lösung zur Gewichtsabnahme erwiesen und sind für Diabetiker, die ihren Insulinspiegel senken möchten, besonders vorteilhaft (3).

Der Konsum von Kohlenhydraten als Energiequelle anstelle von Fett verringert das Risiko von Herzerkrankungen. Eine ausgewogene Ernährung mit je einem Drittel Kohlenhydraten, Obst und Gemüse sowie Milchprodukten und Eiweiß, aktivem Lebensstil und reduziertem Zuckerkonsum trägt ebenfalls zur Vorbeugung von Herzerkrankungen bei (10). Bei einer pflanzlichen Ernährung mit Kohlenhydraten ist das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit deutlich geringer (3).

Hilft bei Reparatur und Wiederherstellung:

Die zwei Stunden nach dem Training sind die wichtigsten Stunden im Regenerationsprozess. Der Wiederaufbau des Glykogenspiegels und die Auffüllung der Elektrolyte erfolgen in diesem „Gelegenheitsfenster“ (7) am effektivsten und tragen zur Verkürzung der Regenerationszeit bei. Nach dem Training ist der beste Zeitpunkt für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack wie Brot, Nudeln, Reis, Linsen, Bohnen und Kartoffeln.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Kohlenhydrataufnahme von Person zu Person je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingsintensität, Trainingsdauer und aktueller Ernährung unterschiedlich ist.

Referenzen:

(1) British Nutrition Foundation, 2020. Ernährung für Sport und Bewegung. Verfügbar unter: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1 . (Zugriff: ^26. Mai 2021).

(2) Cermak, NM und van Loon, LJ, 2013. Die Verwendung von Kohlenhydraten während des Trainings als ergogenes Hilfsmittel. Sports Medicine , 43 (11), S. 1139–1155.

(3) Connor, WE, Duell, PB und Connor, SL, 2005. Nutzen und Gefahren von Kohlenhydraten in der Nahrung. Aktuelle Berichte zur Arteriosklerose , 7 (6), S. 428-434.

(4) Coyle, EF und Coggan, AR, 1984. Wirksamkeit der Kohlenhydratzufuhr bei der Verzögerung von Ermüdung bei längerem Training. Sports Medicine , 1 (6), S. 446-458.

(5) Coyle, EF, 1991. Zeitpunkt und Methode der erhöhten Kohlenhydrataufnahme zur Bewältigung von intensivem Training, Wettkampf und Erholung. Journal of Sports Sciences , 9 (S1), S. 29-52.

(6) Gollnick, PD und Matoba, H., 1984. Die Rolle von Kohlenhydraten beim Training. Kliniken für Sportmedizin , 3 (3), S. 583-593.

(7) Haff, GG, Lehmkuhl, MJ, McCoy, LB und Stone, MH, 2003. Kohlenhydratsupplementierung und Widerstandstraining. The Journal of Strength & Conditioning Research , 17 (1), S. 187-196.

(8) Khanna, GL und Manna, I., 2005. Ergänzende Wirkung von Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken auf die sportliche Leistung, den Laktatabbau und die kardiovaskuläre Reaktion von Sportlern. Indian Journal of Medical Research , 121 (5), S. 665.

(9) National Health Service, 2020. Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie). Verfügbar unter: https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/ . (Zugriff: ^27. Mai 2021).

(10) National Health Service 2020. Die Wahrheit über Kohlenhydrate. Verfügbar unter: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/ . (Zugriff: ^26. Mai 2021).

(11) Rodriguez, NR, Di Marco, NM und Langley, S., 2009. Standpunkt des American College of Sports Medicine. Ernährung und sportliche Leistung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung , 41 (3), S. 709-731.