Bien s'alimenter pendant un marathon est essentiel pour maintenir son niveau d'énergie et ses performances sur la distance de 42,2 km. À mesure que vous courez, votre corps épuise progressivement ses réserves de glycogène, sa principale source d'énergie. Sans un apport suffisant, vous perdrez progressivement votre énergie, aurez plus de mal à vous concentrer et votre rythme se détériorera.
Les gels énergétiques et les boissons pour sportifs fournissent des glucides faciles à digérer pour reconstituer votre glycogène en déplacement. Les gels offrent une dose concentrée de 30 à 50 grammes de glucides dans un format portable, facile à consommer à mi-course. Les boissons pour sportifs offrent des concentrations plus faibles en glucides, à consommer régulièrement tout au long de la course. Visez un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure après 60 minutes en utilisant judicieusement les gels et les boissons pour sportifs.
Une alimentation adaptée pendant la course vous permet de maintenir votre rythme de marathon souhaité jusqu'aux derniers kilomètres, lorsque votre volonté est mise à rude épreuve. Testez gels et boissons pendant vos longues séances d'entraînement pour trouver votre plan d'alimentation optimal le jour J. Grâce à une alimentation et une hydratation adaptées, vous serez plein d'énergie, concentré et prêt à atteindre vos objectifs marathoniens.
GELS ÉNERGÉTIQUES POUR LA COURSE À PIED
BOISSONS ÉNERGISANTES POUR LA COURSE À PIED
BARRES ÉNERGÉTIQUES POUR LA COURSE À PIED
BOISSONS DE RÉCUPÉRATION POUR LA COURSE À PIED
HYDRATATION POUR LA COURSE À PIED
Bien s'hydrater est essentiel avant et pendant votre marathon. Buvez 500 ml de liquide 2 à 3 heures avant le départ. Une fois en course, visez 200 ml toutes les 20 à 30 minutes aux points de ravitaillement. L'eau est acceptable en début de course, mais passez à une boisson sportive après 60 minutes pour compenser les pertes d'électrolytes et d'énergie.
Optimiser la récupération après la course maximise les bénéfices de l'adaptation. Consommez un mélange de protéines et de glucides dans les 30 à 60 minutes suivant l'arrivée pour reconstituer au mieux vos réserves de glycogène. Les shakes ou barres de récupération apportant 0,3 à 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel sont pratiques. Un ravitaillement rapide réduit les courbatures post-marathon et vous prépare à un entraînement productif pour votre prochain défi de 42,2 km.
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Nutrition pour les marathons : FAQ
Pourquoi la nutrition est-elle importante pour les marathons ?
Une alimentation et une hydratation adéquates avant, pendant et après un marathon sont essentielles pour maintenir un niveau d'énergie adéquat, prévenir la fatigue et favoriser la récupération. Un apport d'énergie adapté vous aidera à atteindre vos objectifs marathoniens.
Que dois-je manger les jours précédant le marathon ?
Privilégiez les aliments riches en glucides comme les céréales complètes, le pain et les pâtes pour faire le plein de glycogène. Essayez également de consommer des repas riches en protéines, comme du poulet, du poisson ou des haricots. Évitez les aliments riches en fibres pour prévenir les problèmes gastro-intestinaux. Restez bien hydraté avant la course.
Que dois-je manger le matin de la course ?
Privilégiez les glucides et les protéines faciles à digérer, comme des flocons d'avoine avec du yaourt grec, du pain grillé avec du beurre de noix ou une banane. Évitez les aliments riches en graisses et en fibres. Buvez 500 ml d'eau ou de boisson énergétique 2 à 3 heures avant.
Que dois-je consommer pendant le marathon ?
Après la première heure de course, alternez eau et boissons sportives tous les 2 à 3 ravitaillements. Consommez 30 à 60 grammes de glucides par heure, sous forme de gels, de chewing-gums ou de grains de sport. N'essayez pas de nouveaux carburants ou de nouvelles méthodes d'hydratation.
Que dois-je manger après avoir terminé un marathon ?
Mangez une collation riche en glucides et en protéines, comme du lait chocolaté ou une barre de récupération, dans les 30 à 60 minutes suivant la course. Consommez un repas riche en glucides et en protéines dans les 2 heures pour refaire le plein d'énergie. Continuez à vous hydrater et à renouveler vos électrolytes.
Quels conseils diététiques m’aident à récupérer plus rapidement après un marathon ?
Pendant 1 à 2 jours après le marathon, privilégiez les repas sains riches en glucides, les protéines maigres et les légumes pour recharger vos réserves de glycogène. Hydratez-vous avec des boissons électrolytiques. Dormez suffisamment et évitez l'alcool. Dans la semaine qui suit, reprenez une alimentation équilibrée et un entraînement normal.
Packs nutritionnels for Marathon
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Hydratation for Marathon
Les comprimés et capsules d'hydratation sont essentiels pour les coureurs pendant l'entraînement et les marathons. Ces produits reconstituent les électrolytes perdus et maintiennent l'hydratation. Les athlètes doivent choisir leur hydratation avec soin, en tenant compte de facteurs comme la caféine et le sodium, pour garantir une hydratation et des performances optimales.
