Votre guide nutritionnel pour le jour de la course

L'alimentation pour une épreuve d'endurance commence plusieurs jours avant la course. Préparez votre corps
L'avance est tout aussi cruciale que l'alimentation pendant l'événement. Sans une alimentation adéquate, vous risquez de vous retrouver dans une situation délicate, ce qui peut gâcher votre journée de course. Dans cet article, nous allons découvrir comment bien vous préparer et exceller dans votre stratégie nutritionnelle le jour de la course.

Charge en glucides

Beaucoup de gens associent la surcharge en glucides à la consommation de grands bols de pâtes la veille d'une course. Bien que ce soit une approche, la surcharge en glucides ne se limite pas à un simple festin de pâtes avant la course. Pour un apport énergétique optimal, la clé est de consommer la bonne quantité de glucides dans les 24 à 48 heures précédant l'épreuve. La recommandation générale est de consommer 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Cela permet de remplir pleinement les réserves de glycogène musculaire, ce qui contribue à retarder la fatigue musculaire et à améliorer les performances le jour J.

Stratégie de chargement en glucides :

Pour optimiser vos réserves de glycogène, privilégiez les repas riches en glucides tout au long de la journée,
avec des collations riches en glucides et des glucides liquides comme boosts supplémentaires.

Suppléments de glucides à considérer :

• Barres énergétiques
• Boissons énergisantes
  

Ces produits peuvent vous aider à reconstituer vos réserves de glucides pendant la phase de chargement.

Matinée de la course :

Le jour de la course, prévoyez de prendre votre petit-déjeuner 1 à 4 heures avant le départ. Votre repas
devrait contenir 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, permettant
suffisamment de temps pour la digestion. Cela garantit que vos réserves de glycogène, qui ont pu être
partiellement épuisés pendant la nuit, sont entièrement reconstitués.

Pour votre repas d'avant course, privilégiez des aliments faciles à digérer, faibles en fibres, faibles en gras et faibles en protéines.
Aliments pour minimiser les risques d'inconfort gastro-intestinal pendant la course. Vous pouvez également intégrer des glucides liquides comme du jus de fruits ou une poudre de glucides mélangée à de l'eau.

Exemples de repas d'avant course :

• Bagels au miel et à la banane
• Porridge au sirop et aux fruits
• Toast avec de la confiture ou du beurre de cacahuète
  

Collation avant la course :

Environ 30 à 60 minutes avant la course, vous voudrez peut-être consommer un petit glucide
Une collation (15 à 30 g) pour maintenir la glycémie au bon niveau avant le départ. Cela peut également vous apporter un dernier regain d'énergie avant le départ.

Exemples de collations avant la course :

• Banane
• Gels énergétiques
• Boissons pour sportifs
• Mâches énergétiques

Pendant la course :

Il est important de commencer à faire le plein avant d'en ressentir le besoin. Attendre trop longtemps peut entraîner
l'épuisement du glycogène peut entraîner des « coups durs », où l'énergie chute et les performances en pâtissent.

Apport en glucides pendant l'événement :

• 1 à 2,5 heures : 30 à 60 grammes de glucides par heure
• Plus de 2,5 heures : jusqu'à 90 grammes de glucides par heure

Consommer des glucides en petites quantités et fréquemment, plutôt qu'en une seule fois, aide
Maintenir un niveau d'énergie stable et favoriser une digestion et une absorption efficaces. La plupart des athlètes peuvent avoir du mal à consommer plus de 60 g de glucides par heure, à moins d'avoir suivi un entraînement spécifique. Il est donc préférable d'écouter son corps.

Façons de faire le plein pendant la course :

• Gels énergétiques : Rapides et faciles à consommer, avec des teneurs en glucides variables.
• Energy Chews : vous permet de contrôler votre apport en glucides en portions plus petites et plus faciles à gérer
  portions.
  
• Boissons pour sportifs : elles fournissent à la fois de l’hydratation et des glucides, remplissant ainsi une double fonction.
  
• Barres énergétiques : une excellente option pour ceux qui préfèrent les aliments solides, en cassant les
  monotonie des produits sucrés.

En utilisant une combinaison de ces produits, vous pouvez répondre à vos besoins en carburant tout en
maintenir l'hydratation et l'énergie tout au long de la course.

Récupération après la course :

Après la course, la récupération doit être une priorité absolue. Dans les deux heures qui suivent
exercice, votre corps est plus efficace pour reconstituer les réserves de glycogène, il est donc essentiel de
consommer 1 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans cette fenêtre.
Pour favoriser la récupération, combiner glucides et protéines est bénéfique, car cela permet de reconstituer les réserves énergétiques épuisées. Consommer 20 à 40 g de protéines après l'effort est essentiel pour la réparation et la reconstruction musculaires après le stress subi pendant la course. La réhydratation est également cruciale : essayez de boire 1,25 à 1,5 fois la quantité de liquide perdue pendant l'effort pour assurer une hydratation adéquate.

Suppléments de récupération :

• Mix de récupération du vent arrière
  
• SIS Rego Récupération rapide
  
• BARRE STYRKR+

Cette stratégie de chargement et d’alimentation en glucides pendant l’événement vous aidera à maximiser vos performances, à retarder la fatigue et à vous aider à atteindre votre objectif de performance pour l’épreuve d’endurance.