Comment rester hydraté pendant un marathon

Le marathon est souvent considéré comme le summum de la course de fond. Bien qu'il existe désormais des ultra-marathons encore plus longs pour les coureurs d'élite, la traditionnelle course de 42 kilomètres reste le défi le plus important pour ceux qui souhaitent repousser leurs limites.  

Il s’agit d’une épreuve mentale et physique difficile , dont le succès est loin d’être garanti. 

La préparation pour un marathon est primordiale. Il est essentiel de commencer l'entraînement longtemps avant l'épreuve et de manière régulière. Un autre élément essentiel, et trop souvent négligé, pour une course réussie est la nutrition . 

Mais l'hydratation est peut-être le facteur le plus indispensable et le plus néfaste pour la performance. Si vous négligez votre programme d'hydratation avant et pendant une course, en particulier les marathons longue distance, vous vous exposez à un monde douloureux où l'échec est inévitable. 

Nous vous expliquons ici l’importance de rester hydraté et comment vous pouvez vous assurer de le faire. 

Commençons par voir ce qui se passe si vous ne buvez pas suffisamment .

Déshydratation

Le problème le plus évident lié à un manque de liquide est la déshydratation. Vous pouvez suspecter une déshydratation si vous ressentez des vertiges, des étourdissements, une soif, une couleur plus foncée de votre urine et une diminution de la quantité d'urine. Dans les cas plus graves, vous pouvez ressentir de douloureux maux de tête, des évanouissements, des lèvres très sèches, des nausées et un fort malaise. 

En général, nous avons besoin d'environ 3 litres d'eau par jour pour rester bien hydratés. Cependant, si vous faites de l'exercice ou courez pendant plus de 45 minutes et transpirez, vous devez boire davantage. 

Cependant, si vous buvez trop , vous risquez également d’avoir des problèmes. 

Hyponatrémie  

HYPO (FAIBLE) - NA (SODIUM)

Le taux de sodium est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Un taux sain de sodium se situe entre 135 et 145 mmol par litre. L'erreur de nombreux coureurs est d'augmenter excessivement leur consommation de liquide, ce qui dilue leur apport en sodium. Ils risquent alors de s'exposer à divers symptômes indésirables, tels que nausées, crampes, fatigue et maux de tête, qui peuvent nuire à leurs performances. 

De nombreux coureurs pensent qu'une urine claire est un bon moyen de vérifier qu'ils ne sont pas déshydratés et adoptent donc une approche « plus, mieux c'est ». Ces dernières années, cependant, de nombreux athlètes ont souffert d'une surhydratation et d'hyponatrémie, une affection tout aussi néfaste pour leurs performances (et leur santé) que la déshydratation. 

Il s’agit donc d’un exercice d’équilibre qui nécessite un peu de réflexion pour être réussi.

Comment rester hydraté avant, pendant et après un marathon ?

Bien que l'eau soit évidemment la source d'hydratation de référence, elle n'est peut-être pas la meilleure ni la seule option pour ceux qui participent à un marathon. Ne vous méprenez pas : l'eau est extrêmement importante et constitue un élément clé du programme d'hydratation. Cependant, d'autres liquides, gels et comprimés améliorant la performance et l'hydratation peuvent vous accompagner dans vos efforts de course. La science du sport a considérablement évolué et il est désormais extrêmement rare de trouver un athlète qui n'en intègre pas dans son programme d'hydratation. De plus , boire uniquement de l'eau pendant une course de fond peut entraîner des maux de ventre et, comme mentionné précédemment, une hyponatrémie.

Comment démarrer un marathon hydraté ?

Votre programme d'hydratation sportive commence bien avant le marathon. Pour comprendre les besoins de votre corps, il est essentiel de le tester. Cela signifie vérifier votre transpiration pendant l'effort. Une bonne méthode est de vous peser avant et après une course longue (au moins une heure). Pour chaque livre (0,4 kg) perdue, prévoyez environ 0,5 kg (20 à 24 onces) d'eau pour vous réhydrater. Soit un peu plus d'un demi- litre .  

Ainsi, si vous transpirez abondamment et perdez 1 kg en deux heures de course, vous devez fournir à votre corps environ 1,2 kg (40 oz) d'eau. Cela représente un peu plus d'un litre .

Une fois que vous avez compris votre taux de transpiration, vous pouvez commencer à chercher des moyens de maintenir un bon niveau d’hydratation. 

Avant le marathon, tous les coureurs devraient boire environ ½ litre d'eau environ 2 heures avant la course, accompagné d'un peu de nourriture. Puis, environ 15 minutes après le départ, boire un autre verre d'eau (environ 170 ml). 

C'est également le moment idéal pour commencer à apporter des électrolytes à votre corps grâce à une boisson sportive ou à des comprimés hydratants. Ces deux options vous apporteront rapidement des électrolytes essentiels, ainsi que du potassium, du sodium et du magnésium, qui contribuent au maintien et à la régulation de nombreuses fonctions corporelles, dont l'hydratation. 

Comment dois-je m’hydrater pendant un marathon ?

• Eau
• Boissons d'hydratation sportive
• Comprimés d'hydratation
• Gels

La meilleure approche est de boire régulièrement plutôt que de boire beaucoup d'un coup. Cela permet d'éviter les ballonnements et une dilution excessive du sodium. La quantité dépend de votre transpiration, mais on peut estimer qu'il vous faudra boire environ ⅓ de litre toutes les 15 minutes si vous transpirez beaucoup.

De nos jours, il existe des boissons et des gels sportifs qui peuvent et doivent être consommés lors de courses de longue distance ou de marathons. Les boissons sportives, ou les poudres que vous pouvez ajouter à votre eau, contiennent des électrolytes. Les électrolytes sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Ils contribuent au maintien et à la régulation des fonctions nerveuses et musculaires, à l'hydratation rapide de l'organisme, à l'équilibre de l'acidité sanguine et à la reconstruction des tissus endommagés.

Il existe également des comprimés d'hydratation faciles à avaler. Ces comprimés apportent du potassium, du sodium et du magnésium, éliminés par la transpiration. Ils contiennent également du bicarbonate, qui peut réduire l'acidité gastrique et permettre à l'organisme d'absorber rapidement les électrolytes.

De plus, les gels sportifs sont désormais une pratique courante chez les marathoniens et les coureurs de fond. Ils apportent l'énergie (glucides) nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme.

Ainsi, pendant un marathon, vous pouvez emporter une bouteille d'eau, y ajouter un sachet d'électrolytes et boire au fur et à mesure. Associez-la à un gel sportif pour vous maintenir en forme.

Cela peut être gênant si vous courez avec des bouteilles d'eau dans les deux mains. Investir dans un gilet d'hydratation (une veste légère avec des poches pour bouteilles et pailles) est donc probablement une bonne idée. De plus, cela vous permet d'avoir une bouteille d'eau et une bouteille contenant une boisson sportive riche en électrolytes.

Comment bien se réhydrater après un marathon ?

Une fois le marathon terminé (bravo), vous devriez continuer à hydrater votre corps pour bien vous réhydrater. Il est conseillé de vous peser pour évaluer votre perte de poids. Pour chaque livre (0,4 kg) perdue, prévoyez environ 0,5 kg (20 à 24 onces) d'eau pour vous réhydrater. Des boissons sportives ou des comprimés hydratants peuvent également apporter à votre corps ce dont il a besoin.

Un autre élément essentiel est bien sûr l'alimentation. Vous n'aurez peut-être pas faim après un effort physique aussi éprouvant, mais essayez de consommer des glucides comme des bananes, des sandwichs au beurre de cacahuète et à la confiture, des fruits ou des yaourts.

Ensuite, prenez un repas de récompense et reposez-vous quelques jours. Vous le méritez.