Quel est le problème avec les BCAA ?

Quel est le gros problème avec les BCAA de toute façon ? Vous en avez peut-être entendu parler par votre partenaire d'entraînement averti en matière de suppléments, mais à moins que vous n'ayez une formation en biochimie, vous ne savez peut-être pas pourquoi ils sont importants ou comment les intégrer à votre régime d'entraînement et de nutrition.

POURQUOI LES BCAAS SONT-ILS IMPORTANTS ?

La leucine, l'isoleucine et la valine sont les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), ainsi nommés en raison de leur configuration d'atomes de carbone non linéaire («ramifiée»). Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et, comme vous le savez probablement, les protéines constituent la structure du corps. Les acides aminés sont soit produits dans le corps (appelés « non essentiels »), soit ils doivent être fournis par l'alimentation (appelés « essentiels »).

CE QUI LES REND 'ESSENTIELS'

Les BCAA sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'ils ne sont pas fabriqués dans le corps, mais ils constituent plus d'un tiers des protéines présentes dans les tissus musculaires humains ! Les riches sources alimentaires de BCAA comprennent les produits laitiers, les œufs, la viande, la volaille et le poisson. Les BCAA supplémentaires sont également largement disponibles et souvent utilisés dans le cadre de la nutrition sportive. Les BCAA sont uniques car, contrairement à la plupart des autres acides aminés, ils sont principalement métabolisés dans le muscle lui-même, au lieu d'être décomposés par le foie. Cela a deux implications importantes pour les performances :

• Rapidement absorbé : les BCAA pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, contournent la dégradation dans le foie et sont facilement absorbés par les tissus actifs (principalement les muscles) et
• Plus de carburant : les BCAA fournissent une source de carburant supplémentaire pour le travail musculaire, car la dégradation des BCAA pour l'énergie augmente pendant un exercice prolongé (Shimomura et al., 2006). Les BCAA jouent également un rôle important dans le renouvellement global des protéines, c'est-à-dire qu'ils aident à réguler si le corps est dans un état de récupération (formation de tissus) ou catabolique (dégradation des tissus).

Parmi les BCAA, il a été démontré que la leucine en particulier initie la synthèse des protéines musculaires (construction) et inhibe la dégradation des protéines (Norton & Layman, 2006). Ceci est essentiel que vous essayiez de développer vos muscles, de maintenir une masse corporelle maigre pendant la restriction calorique ou simplement de réduire la dégradation musculaire pendant un exercice intense et/ou de longue durée.

SIX RAISONS DE PRENDRE DES BCAAS

1. Les BCAA retardent la fatigue pendant un exercice prolongé
Il a été démontré que les BCAA inhibent l'apparition de la fatigue centrale et périphérique pendant l'exercice, ce qui vous permet d'être plus fort plus longtemps. La fatigue périphérique (lorsque vos muscles se fatiguent) est retardée car les BCAA sont utilisés comme source d'énergie supplémentaire lors d'exercices prolongés. Une fois que votre corps a utilisé ses réserves de glycogène, vous pouvez tirer de l'énergie des BCAA dans vos muscles (Kainulainen, Hulmi et Kujala, 2013 ; Gualano et al., 2011). La fatigue centrale (lorsque votre cerveau est fatigué) peut également être retardée par les BCAA qui empêchent l'acide aminé tryptophane de pénétrer dans le cerveau. Le tryptophane (le même tryptophane de votre somnolence après l'action de grâces) est un précurseur du neurotransmetteur sérotonine, une substance de fatigue centrale qui produit des sensations de relaxation et de somnolence (Newsholme & Blomstrand, 2006).

2. Les BCAA améliorent les performances aérobies et anaérobies lorsqu'ils sont pris régulièrement
Les cyclistes entraînés prenant 6 g de BCAA pendant une semaine avant un test d'effort gradué jusqu'à l'épuisement ont atteint un VO2max supérieur de 4 %, dont un VO2 supérieur de 13 % au seuil de lactate (LT) et une puissance de sortie supérieure de 6 % au LT par rapport au placebo (Matsumoto et al, 2009). Comme tout athlète le sait, une petite augmentation de la performance peut faire la différence entre un podium… ou pas. Dans une autre étude impliquant des cyclistes entraînés, les chercheurs ont découvert que 10 semaines de supplémentation en BCAA (12 g/jour) entraînaient une augmentation de 19 % de la puissance de pointe du sprint total et une augmentation de 4 % de la puissance moyenne par rapport à la masse corporelle par rapport au placebo (Kephart et al., 2016). Il est important de noter que les résultats de ces études indiquent que la supplémentation en BCAA peut améliorer à la fois la capacité d'exercice aérobie et la performance anaérobie !

3. Les BCAA renforcent le système immunitaire
Un entraînement intense et à volume élevé répété pendant des jours et des semaines peut entraîner de la fatigue, une suppression immunitaire et un surentraînement si un athlète ne récupère pas correctement entre les séances d'entraînement. Il a été démontré qu'une supplémentation chronique (à long terme) avec 12 g de BCAA par jour améliore la réponse immunitaire après plusieurs semaines d'entraînement d'endurance intense chez les cyclistes (Kephart et al., 2016). Mais comment? Les chercheurs ont découvert que les BCAA peuvent également être utilisés par les cellules immunitaires de l'intestin comme source de carburant, ce qui permet au système immunitaire de se régénérer plus efficacement et de se protéger contre les agents pathogènes nocifs (Zhang et al, 2017). Un système immunitaire fort aide à la récupération et vous rend moins susceptible de tomber malade.

4. Les BCAA protègent les muscles maigres (une assurance pour vos muscles !)
Il a été démontré que les BCAA préservent la masse musculaire dans des conditions extrêmement cataboliques caractérisées par une dégradation des protéines et une fonte musculaire, telles que les ultramarathons et l'alpinisme en haute altitude (Schena, Guerrini, Tregnaghi et Kayser, 1992). Pendant l'exercice, la dégradation des protéines musculaires, et en particulier la dégradation des BCAA pour l'énergie, est augmentée (Shimomura et al., 2004). En fournissant des BCAA supplémentaires, le corps est moins susceptible de consommer ses propres réserves d'acides aminés (protéines). Considérez-les comme votre police d'assurance musculaire !

5. Les BCAA favorisent la synthèse des protéines musculaires
C'est probablement la raison numéro 1 pour laquelle les haltérophiles aiment les BCAA ! Comme mentionné précédemment, la leucine est le plus important des trois BCAA pour initier la synthèse des protéines musculaires (MPS), nécessaire à la construction musculaire. Une dose de 2 à 3 g de leucine (selon le poids corporel) est généralement considérée comme efficace pour stimuler au maximum la MPS et est souvent appelée seuil de leucine (Norton et Layman, 2006). À titre de référence, un gros œuf contient environ 0,5 g de leucine, et 5 à 6 oz de la plupart des sources de viande, de volaille ou de poisson fourniront la quantité recommandée de 2 à 3 g. Les produits laitiers, et le lactosérum en particulier, sont riches en BCAA, c'est pourquoi vous trouverez des protéines de lactosérum dans les boissons de récupération .

6. Les BCAA réduisent les douleurs et les dommages musculaires induits par l'exercice
L'administration de BCAA avant et après l'exercice peut réduire la gravité et la durée des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), la sensation douloureuse qui dure plusieurs jours après un exercice intense ou inhabituel (Shimomura et al., 2010). De plus, des études ont montré que l'apport en BCAA réduit les dommages musculaires en réponse à la fois à l'entraînement en résistance (Howatson et al., 2012) et à l'exercice d'endurance (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013). Cela signifie que vous pouvez rebondir plus rapidement et avoir moins de douleurs musculaires entre les entraînements difficiles.

COMMENT PRENDRE DES BCAAS

Prendre entre 4 et 20 g par jour (soit au moins trois gélules de BCAA )
La posologie exacte et le rapport leucine:isoleucine:valine font encore l'objet de débats dans la littérature, mais la plupart des études ont complété dans une fourchette de 4 à 20 g de BCAA par jour, généralement divisés en doses multiples.

Faites-en une habitude - des études observent des avantages après une semaine ou plus de supplémentation
Des résultats favorables ont été observés avec une utilisation prolongée, car il semble que l'activité enzymatique nécessaire pour décomposer les BCAA augmente en réponse à l'apport habituel. De nombreuses études ont observé des avantages après une semaine ou plus de supplémentation quotidienne.

À utiliser à tout moment - avant, pendant et après les entraînements
Les BCAA peuvent être pris avant, pendant et après les entraînements pour augmenter rapidement les niveaux d'acides aminés dans le sang, favoriser la synthèse des protéines et prévenir la dégradation des protéines musculaires. Ils peuvent également être pris entre les repas si vous pensez que votre alimentation ne fournit pas des niveaux adéquats de BCAA sous forme de protéines complètes provenant de la viande, des produits laitiers, du poisson, des œufs, etc. Les BCAA supplémentaires sont vendus sous forme encapsulée (comme les gélules GU Roctane BCAA ), ou sous forme de poudre nature ou aromatisée, qui peut être mélangée à un liquide. Gardez à l'esprit, cependant, que les poudres de BCAA nature (non aromatisées) ne sont pas la tasse de thé de tout le monde et peuvent avoir un goût quelque peu amer.

LE MESSAGE À RETENIR

Les BCAA sont bénéfiques pour les athlètes, les personnes qui font de l'exercice à volume élevé ou prolongé, celles qui suivent un régime restrictif et qui ne reçoivent pas assez de sources d'aliments entiers, ou pour toute personne à risque de dégradation des tissus maigres. La recherche a montré que l'apport supplémentaire en BCAA est sans danger pour les adultes en bonne santé à des doses de 4 à 20 g par jour, avec un apport prolongé d'une semaine ou plus montrant des avantages plus importants qu'un apport aigu (à court terme). Visez 2 à 3 g de leucine entre les repas, avant, pendant ou après les entraînements pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. De plus petites quantités de BCAA prises à plusieurs reprises au cours d'un long entraînement sont probablement bénéfiques pour retarder l'apparition de la fatigue et prévenir la dégradation des tissus musculaires.