Quel est le problème avec les BCAA ?

Vous avez peut-être entendu une chose ou deux à leur sujet de la part de votre partenaire d’entraînement expert en compléments alimentaires, mais à moins d’avoir une formation en biochimie, vous ne savez peut-être pas pourquoi ils sont importants ou comment les intégrer à votre programme d’entraînement et de nutrition.

POURQUOI LES BCAA SONT-ILS IMPORTANTS ?

La leucine, l'isoleucine et la valine sont les trois acides aminés à chaîne ramifiée (AACR), ainsi nommés en raison de leur configuration non linéaire (« ramifiée ») en atomes de carbone. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et les protéines, comme vous le savez probablement, constituent la structure de l'organisme. Les acides aminés sont soit produits par l'organisme (dits « non essentiels »), soit apportés par l'alimentation (dits « essentiels »).

CE QUI LES REND « ESSENTIELS »

Les BCAA sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'ils ne sont pas produits par l'organisme. Pourtant, ils constituent plus d'un tiers des protéines présentes dans le tissu musculaire humain ! Les produits laitiers, les œufs, la viande, la volaille et le poisson en sont de riches sources alimentaires. Des compléments alimentaires à base de BCAA sont également largement disponibles et souvent utilisés en nutrition sportive. Les BCAA sont uniques car, contrairement à la plupart des autres acides aminés, ils sont principalement métabolisés dans le muscle lui-même, au lieu d'être décomposés par le foie. Cela a deux implications importantes pour la performance :

• Rapidement absorbé : les BCAA pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, contournent la dégradation dans le foie et sont facilement absorbés par les tissus actifs (principalement les muscles) et
• Plus de carburant : Les BCAA fournissent une source d'énergie supplémentaire aux muscles sollicités, car leur dégradation en énergie augmente lors d'un exercice prolongé (Shimomura et al., 2006). Les BCAA jouent également un rôle important dans le renouvellement protéique global, c'est-à-dire qu'ils aident à réguler l'état de récupération (construction tissulaire) ou de catabolique (dégradation tissulaire).

Parmi les BCAA, la leucine en particulier s'est avérée capable d'initier la synthèse des protéines musculaires (construction) et d'inhiber leur dégradation (Norton et Layman, 2006). Cet effet est essentiel, que vous cherchiez à développer votre masse musculaire, à maintenir votre masse maigre pendant une restriction calorique ou simplement à réduire la dégradation musculaire lors d'un exercice intense et/ou de longue durée.

SIX RAISONS DE PRENDRE DES BCAA

1. Les BCAA retardent la fatigue pendant un exercice prolongé

Il a été démontré que les BCAA inhibent l'apparition de la fatigue centrale et périphérique pendant l'exercice, vous permettant ainsi de rester plus fort plus longtemps. La fatigue périphérique (lorsque vos muscles se fatiguent) est retardée car les BCAA sont utilisés comme source d'énergie supplémentaire lors d'un exercice prolongé. Même après que votre corps a épuisé ses réserves de glycogène, vous pouvez puiser de l'énergie dans les BCAA présents dans vos muscles (Kainulainen, Hulmi et Kujala, 2013 ; Gualano et al., 2011). La fatigue centrale (lorsque votre cerveau se fatigue) peut également être retardée par les BCAA qui empêchent le tryptophane, un acide aminé, de pénétrer dans le cerveau. Le tryptophane (le même tryptophane que celui qui provoque la somnolence après Thanksgiving) est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de la fatigue centrale et qui produit des sensations de relaxation et de somnolence (Newsholme et Blomstrand, 2006).

2. Les BCAA améliorent les performances aérobies et anaérobies lorsqu'ils sont pris régulièrement

Des cyclistes entraînés prenant 6 g de BCAA pendant une semaine précédant un test d'effort gradué jusqu'à épuisement ont obtenu une VO2max supérieure de 4 %, dont 13 % au seuil lactique (SL) et 6 % à la puissance délivrée au SL, par rapport au placebo (Matsumoto et al., 2009). Comme tout athlète le sait, une légère amélioration des performances peut faire la différence entre un podium… ou non. Dans une autre étude portant sur des cyclistes entraînés, les chercheurs ont constaté que 10 semaines de supplémentation en BCAA (12 g/jour) entraînaient une augmentation de 19 % de la puissance maximale au sprint et de 4 % de la puissance moyenne par rapport à la masse corporelle, par rapport au placebo (Kephart et al., 2016). Il est important de noter que les résultats de ces études indiquent que la supplémentation en BCAA peut améliorer à la fois la capacité d'exercice aérobie et la performance anaérobie !

3. Les BCAA renforcent le système immunitaire

Un entraînement intense et intensif, répété sur plusieurs jours et semaines, peut entraîner fatigue, immunosuppression et surentraînement si l'athlète ne récupère pas suffisamment entre les séances. Il a été démontré qu'une supplémentation chronique (à long terme) de 12 g de BCAA par jour améliore la réponse immunitaire après plusieurs semaines d'entraînement d'endurance intense chez les cyclistes (Kephart et al., 2016). Mais comment ? Des chercheurs ont découvert que les BCAA peuvent également être utilisés par les cellules immunitaires intestinales comme source d'énergie, ce qui permet au système immunitaire de se régénérer plus efficacement et de se protéger contre les agents pathogènes nocifs (Zhang et al., 2017). Un système immunitaire fort favorise la récupération et réduit les risques de maladie.

4. Les BCAA protègent la masse musculaire maigre (une assurance pour vos muscles !)

Il a été démontré que les BCAA préservent la masse musculaire dans des conditions extrêmement cataboliques caractérisées par une dégradation des protéines et une fonte musculaire, comme les ultramarathons et l'alpinisme en haute altitude (Schena, Guerrini, Tregnaghi et Kayser, 1992). Pendant l'exercice, la dégradation des protéines musculaires, et en particulier la production d'énergie par les BCAA, est accrue (Shimomura et al., 2004). En prenant des BCAA supplémentaires, l'organisme est moins susceptible de puiser dans ses propres réserves d'acides aminés (protéines). Considérez-les comme votre assurance musculaire !

5. Les BCAA favorisent la synthèse des protéines musculaires

C'est probablement la principale raison pour laquelle les haltérophiles adorent les BCAA ! Comme mentionné précédemment, la leucine est le plus important des trois BCAA pour initier la synthèse des protéines musculaires (SPM), nécessaire à la construction musculaire. Une dose de 2 à 3 g de leucine (selon le poids corporel) est généralement considérée comme efficace pour stimuler au maximum la SPM, et est souvent appelée seuil leucinique (Norton et Layman, 2006). À titre de référence, un gros œuf contient environ 0,5 g de leucine, et 140 à 170 g de viande, de volaille ou de poisson fournissent la quantité recommandée de 2 à 3 g. Les produits laitiers, et le lactosérum en particulier, sont riches en BCAA, c'est pourquoi on trouve de la protéine de lactosérum dans les boissons de récupération .

6. Les BCAA réduisent les douleurs et les dommages musculaires induits par l'exercice

L'administration de BCAA avant et après l'exercice peut réduire l'intensité et la durée des courbatures, une sensation douloureuse qui persiste plusieurs jours après un effort intense ou inhabituel (Shimomura et al., 2010). De plus, des études ont montré que la consommation de BCAA réduit les lésions musculaires en réponse à l'entraînement en résistance (Howatson et al., 2012) et à l'exercice d'endurance (Coombes et McNaughton, 2000 ; Kim et al., 2013). Cela signifie que vous pouvez récupérer plus rapidement et ressentir moins de courbatures entre les séances d'entraînement intenses.

COMMENT PRENDRE DES BCAA

Prendre entre 4 et 20 g par jour (soit au moins trois capsules de BCAA )

Le dosage exact et le rapport leucine:isoleucine:valine font encore l'objet de débats dans la littérature, mais la plupart des études ont complété une gamme de 4 à 20 g de BCAA par jour, généralement répartis en plusieurs doses.

Prenez-en l’habitude – des études observent des bénéfices après une semaine ou plus de supplémentation

Des résultats positifs ont été observés après une utilisation prolongée, car il semble que l'activité enzymatique nécessaire à la dégradation des BCAA augmente en réponse à une consommation régulière. De nombreuses études ont observé des bénéfices après une semaine ou plus de supplémentation quotidienne.

À utiliser à tout moment : avant, pendant et après les entraînements

Les BCAA peuvent être pris avant, pendant et après l'entraînement pour augmenter rapidement le taux d'acides aminés dans le sang, favoriser la synthèse des protéines et prévenir la dégradation des protéines musculaires. Ils peuvent également être pris entre les repas si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de BCAA sous forme de protéines complètes provenant de viande, de produits laitiers, de poisson, d'œufs, etc. Les BCAA complémentaires sont vendus encapsulés (comme les capsules GU Roctane BCAA ), ou sous forme de poudre nature ou aromatisée, à mélanger à un liquide. Attention cependant, les poudres de BCAA nature (sans arôme) ne conviennent pas à tout le monde et peuvent avoir un goût légèrement amer.

LE MESSAGE À RETENIR

Les BCAA sont bénéfiques pour les athlètes, les personnes pratiquant un exercice intense ou prolongé, celles qui suivent un régime restrictif et ne consomment pas suffisamment d'aliments complets, ou toute personne présentant un risque de dégradation des tissus musculaires. Des recherches ont montré qu'un apport complémentaire en BCAA est sans danger pour les adultes en bonne santé, à des doses de 4 à 20 g par jour. Une consommation prolongée d'une semaine ou plus est plus bénéfique qu'une consommation aiguë (à court terme). Il est conseillé de consommer 2 à 3 g de leucine entre les repas, avant, pendant ou après l'entraînement, afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires. Des doses plus faibles de BCAA prises de manière répétée au cours d'un entraînement prolongé sont susceptibles de retarder l'apparition de la fatigue et de prévenir la dégradation des tissus musculaires.