Quels muscles sont utilisés en course à pied ?

Nous avons tendance à penser que la course à pied fait principalement travailler les muscles du bas du corps, mais elle peut en fait être un excellent moyen d’obtenir un entraînement complet du corps. 

Quels muscles sont sollicités pendant la course ? En fait, il y en a un certain nombre. 

Savoir quels muscles vous sollicitez et à quoi ils servent peut être très utile si vous cherchez à améliorer vos performances en course à pied. Vous devrez peut-être en développer certains plus que d'autres en fonction de vos objectifs, et une fois que vous connaîtrez leur fonction, ce sera facile ! 

Fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de trois muscles clés situés à l’avant de la hanche, juste au-dessus de la cuisse. 

Ils relient l'os de la cuisse au bas du dos et aux hanches et sont importants pour la poussée car ils fléchissent et s'étendent, contrôlent la flexion du genou et stabilisent la colonne vertébrale et le bassin. 

Vos fléchisseurs de hanche influencent votre mobilité ; il est donc important de maintenir force et souplesse. Des fléchisseurs de hanche contractés réduisent votre amplitude de mouvement, ce qui peut entraîner une foulée plus courte et, dans certains cas, des blessures. 

Quadriceps

Les quadriceps sont un groupe de quatre longs muscles situés devant la cuisse et reliés à la rotule. 

Lorsque vous courez, ils étendent votre genou et contribuent à vous propulser vers l'avant. Ils sont également importants pour redresser et stabiliser les genoux pendant la course. 

L’énergie des quadriceps est transférée aux ischio-jambiers lorsque vous bougez. 

ischio-jambiers

Situés à l'arrière des cuisses, les ischio-jambiers sont des muscles à deux articulations qui étendent les hanches et contrôlent la jambe.

Ils sont responsables de la production de force lors de la poussée depuis le sol, donc des ischio-jambiers forts sont vraiment essentiels pour maintenir les performances d'un coureur. 

De nombreuses personnes ont des ischio-jambiers faibles et une prédominance des quadriceps, ce qui crée un déséquilibre au niveau des hanches et des genoux et affecte la foulée globale. Pour améliorer vos performances en course à pied, vous pouvez renforcer vos ischio-jambiers grâce à la musculation ou à d'autres formes d'entraînement croisé. 

Muscles du mollet

Situés à l'arrière de la partie inférieure de votre jambe, les muscles du mollet sont utilisés à chaque fois que vous poussez et soulevez vos jambes pendant la course.

Ils jouent également un rôle dans l’extension et la flexion du pied, responsables de la réduction des chocs d’impact, de l’amélioration de l’équilibre et de la mobilité de la cheville. 

Les périostites tibiales sont fréquentes chez les coureurs, causées par des exercices répétitifs et à fort impact au niveau des jambes. Maintenir la force et la souplesse des mollets et des ischio-jambiers peut contribuer à réduire le risque de développer une périostite tibiale. 

Muscles abdominaux/troncaux

Un tronc fort est essentiel pour maintenir une posture, un équilibre et une posture corrects pendant la course. Les muscles du tronc relient le haut et le bas du corps, contribuant ainsi à un bon alignement de la colonne vertébrale, du bassin et du bas du corps. 

Les muscles abdominaux sont activés pendant la course et aident à vous maintenir debout et augmentent également la stabilité du bas de votre corps. 

Les sprinteurs ont tendance à solliciter davantage leurs abdominaux grâce à une plus grande extension des hanches à chaque foulée. Pour éviter les chutes, une légère torsion de la colonne vertébrale et les abdominaux agissent comme une contre-rotation du corps pour maintenir la stabilité. 

Muscles du haut du corps

La course à pied sollicite principalement les muscles du bas du corps, mais nécessite également une certaine force du haut du corps.

Les bras vous aident à avancer et à créer un élan. 

La force du haut du corps est également essentielle pour maintenir une bonne posture, ce qui augmentera l’économie de course et réduira le risque de maux de dos. 

Prendre soin de vos muscles ?

Comme pour tout autre sport, il ne faut pas sous-estimer ni oublier l'importance de l'échauffement et du retour au calme en course à pied. Et bien sûr, une alimentation adaptée pour s'alimenter et récupérer. 

Lorsque vous faites de l'exercice, vos fibres musculaires se contractent et s'étirent, provoquant de minuscules déchirures. Celles-ci finiront par guérir d'elles-mêmes, mais l'utilisation d'une nutrition de récupération appropriée peut aider à accélérer le processus. 

Les deux éléments les plus importants pour la récupération sont les protéines et les glucides : 

PROTÉINE - Aide à réparer les cellules et les tissus endommagés, favorise la croissance. 

GLUCIDES - Reconstitue les réserves de glycogène musculaire, réduit les douleurs musculaires, maintient le taux de sucre dans le sang.