Quels muscles sont utilisés en course à pied ?

Nous avons tendance à penser que la course à pied fait principalement travailler les muscles du bas du corps, mais cela peut en fait être un excellent moyen d'obtenir un entraînement complet du corps. 

Quels muscles sont sollicités pendant la course ? Eh bien, il y en a en fait pas mal. 

Savoir quels muscles vous utilisez et pourquoi peut être très utile si vous cherchez à améliorer vos performances de course. Vous devrez peut-être en construire plus que d'autres en fonction de vos objectifs et une fois que vous saurez ce qu'ils font tous, ce sera facile ! 

Fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de trois muscles clés situés à l'avant de la hanche juste au-dessus de la cuisse. 

Ils relient l'os de la cuisse au bas du dos et aux hanches et sont importants pour la poussée lorsqu'ils fléchissent et s'étendent, contrôlent la flexion du genou et stabilisent la colonne vertébrale et le bassin. 

Vos fléchisseurs de la hanche affectent votre mobilité, il est donc important de maintenir votre force et votre flexibilité. Des fléchisseurs de hanche serrés réduisent votre amplitude de mouvement, ce qui entraîne une foulée plus courte et, dans certains cas, même des blessures. 

Quadriceps

Les quads sont un groupe de quatre longs muscles situés devant votre cuisse qui se connectent à la rotule. 

Lorsque vous courez, ils étendent votre genou et vous aident à vous propulser vers l'avant. Ils sont également importants pour redresser et stabiliser les genoux pendant la course. 

L'énergie des quadriceps est transférée aux ischio-jambiers lorsque vous vous déplacez. 

Ischio-jambiers

Situés à l'arrière des cuisses, les ischio-jambiers sont des muscles à deux articulations qui prolongent les hanches et contrôlent la jambe.

Ils sont responsables de la production de force lors de la poussée du sol, donc des ischio-jambiers solides sont vraiment essentiels pour maintenir la performance en tant que coureur. 

De nombreuses personnes ont des ischio-jambiers faibles et sont quadridominants, ce qui crée un déséquilibre dans les hanches et les genoux et affecte la foulée globale. Les ischio-jambiers peuvent être renforcés pour améliorer vos performances de course en soulevant des poids ou d'autres formes d'entraînement croisé. 

Muscles du mollet

Situés à l'arrière du bas de la jambe, les muscles du mollet sont sollicités à chaque fois que vous poussez et relevez vos jambes pendant la course.

Ils jouent également un rôle dans l'extension et la flexion du pied, responsables de la réduction des chocs, de l'amélioration de l'équilibre et de la mobilité de la cheville. 

Les attelles de tibia sont une affection courante chez les coureurs, causée par un exercice répétitif et à fort impact du bas des jambes. Le maintien de la force et de la flexibilité du mollet et des ischio-jambiers peut aider à réduire le risque de développer des attelles de tibia. 

Muscles centraux/abdominaux

Un tronc solide est essentiel pour maintenir une posture, un équilibre et une forme appropriés pendant la course. Les muscles centraux relient le haut et le bas du corps, aidant à aligner correctement la colonne vertébrale, le bassin et le bas du corps. 

Les muscles abdominaux sont activés pendant la course et aident à vous maintenir debout et à augmenter la stabilité du bas de votre corps. 

Les sprinteurs ont tendance à utiliser davantage leurs muscles abdominaux en raison d'une plus grande extension de la hanche à chaque foulée. Pour les empêcher de tomber, il y a une légère torsion de la colonne vertébrale et les abdominaux agissent comme une contre-rotation du corps pour vous maintenir stable. 

Muscles du haut du corps

Courir fait principalement travailler les muscles du bas du corps, mais vous avez besoin d'une certaine force dans le haut du corps.

Les bras vous aident à vous propulser vers l'avant et à créer de l'élan. 

La force du haut du corps est également cruciale pour maintenir une bonne posture, ce qui augmentera l'économie de course et réduira le risque de maux de dos. 

Prendre soin de vos muscles ?

Comme tout autre sport, vous ne devez pas sous-estimer ou oublier l'importance de l'échauffement et de la récupération lorsqu'il s'agit de courir. Et bien sûr, en utilisant la bonne nutrition pour faire le plein et récupérer. 

Lorsque vous faites de l'exercice, vos fibres musculaires se contractent et s'étirent, provoquant de minuscules déchirures, celles-ci finiront par guérir d'elles-mêmes, mais l'utilisation d'une bonne nutrition de récupération peut aider à accélérer le processus. 

Les deux choses les plus importantes pour la récupération sont les protéines et les glucides : 

PROTÉINE - Aide à réparer les cellules et les tissus endommagés, favorise la croissance. 

LES GLUCIDES - Reconstitue les réserves de glycogène des muscles, réduit les douleurs musculaires, maintient la glycémie.