Comprendre l’épuisement du glycogène : que se passe-t-il lorsque vous atteignez le mur ?

De nombreux athlètes d'endurance ont peut-être déjà rencontré des difficultés lors d'un exercice d'endurance, ou en ont entendu parler. Mais qu'est-ce que cela signifie réellement ? Pourquoi cela se produit-il ? Et comment éviter cela lors de votre prochaine épreuve d'endurance ? Dans cet article, nous aborderons tout cela et vous donnerons quelques conseils pour que vous n'ayez pas à vous inquiéter de ce problème lors de votre prochaine épreuve.

Qu'est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est la forme de glucides stockée par l'organisme, présente dans les muscles et le foie. Notre corps transforme les glucides que nous consommons, qu'ils proviennent de l'alimentation ou de compléments alimentaires pour sportifs, en glycogène. Ce dernier est ensuite stocké et facilement accessible aux muscles lorsqu'ils ont besoin d'énergie.

Cependant, nos réserves de glycogène sont limitées, ce qui peut entraîner des limitations lors d'épreuves d'endurance de longue durée. Nos réserves s'épuisent après environ 90 à 120 minutes d'exercice d'intensité modérée. Après cela, notre corps ne peut plus utiliser les glucides comme carburant et doit puiser dans les réserves de graisse, qui mettent plus de temps à produire de l'énergie dans les muscles, ce qui entraîne une fatigue accrue à intensité constante.

Que signifie « toucher le mur » et pourquoi cela se produit-il ?

On dit qu'on est « au bord du gouffre » lorsque nos réserves de glycogène sont épuisées et que le corps ne parvient plus à répondre aux besoins énergétiques de l'exercice. Voici quelques symptômes :

• Se sentir fatigué,
• Sensation de jambes lourdes
• La fréquence cardiaque commence à augmenter
• Vertiges
• Nausée

À ce stade, notre corps est incapable de produire suffisamment d'énergie pour fonctionner à cette intensité. Un apport en glucides peut aider à soulager les symptômes, mais la meilleure stratégie consiste à prévenir l'épuisement du glycogène.

Comment éviter de se retrouver dans le mur ?

Il existe des moyens d'éviter de se retrouver coincé et de se sentir plein d'énergie tout au long de votre épreuve d'endurance. Suivez ces conseils pour éviter ce mur redouté :

• Faites le plein de glucides la veille de votre événement . Assurez-vous d'atteindre un apport élevé en glucides la veille pour garantir le plein de glycogène musculaire.
• Repas pré-événement . Privilégiez un repas riche en glucides avant l'événement afin d'optimiser le glycogène hépatique.
• Alimentation pendant l'effort . Consommez des glucides pendant votre épreuve. N'oubliez pas de commencer à les consommer avant d'en ressentir le besoin afin de retarder la déperdition. Visez 60 g/h, voire 90 g et plus si vous avez entraîné vos intestins.

Bien que nous ne puissions pas reconstituer les réserves de glycogène musculaire pendant l’exercice, nous pouvons retarder l’épuisement en consommant des glucides, ceux-ci peuvent alors être utilisés immédiatement par les muscles.

Meilleurs choix de produits :

Voici quelques excellentes options pour vous aider à augmenter votre apport en glucides avant et pendant votre événement :

Gel Precision Fuel PF 30

Gels énergétiques OTE

Boisson énergisante SiS Beta Fuel

Boisson énergisante HIGH5

Clif Bar

Barre OTE Anytime

Gaufres Stroopwafel GU Energy

Réflexions finales

Se retrouver dans une situation critique n'est pas forcément une fatalité dans les sports d'endurance. Avec une préparation intelligente, une alimentation riche en glucides et une stratégie de ravitaillement pendant l'épreuve, vous pouvez conserver votre énergie, éviter la chute et donner le meilleur de vous-même.