Le "Ne soyez pas sh * t!" Série - Courses de seuil et de tempo
Une idée fausse courante est qu'il s'agit de la même chose, ce qui n'est pas vraiment surprenant car les termes sont jetés au hasard pour décrire ce qui ressemble à des courses très similaires !
Courses de seuil
La course au seuil est un rythme très spécifique, propre à chaque coureur et à la vitesse à laquelle votre corps est tout juste capable d'empêcher une quantité importante de lactate de s'accumuler dans votre circulation sanguine. La science ne signifie peut-être pas grand-chose, mais tout simplement, si vous allez plus vite que cela, vous n'allez pas durer très longtemps, alors gardez-le pour les courses plus courtes et les séances d'intervalle !
Il est possible de connaître votre rythme seuil grâce à des tests spécifiques, mais vous pouvez également obtenir une bonne estimation avec quelques observations simples.
En conditions de course, c'est à peu près la vitesse à laquelle vous pouvez courir pendant une heure. Pour la plupart des gens, ce rythme se situera entre 10 km et le semi-marathon.
Il devrait être confortablement difficile de pouvoir dire quelques mots si nécessaire, mais votre respiration doit toujours être contrôlée et pas aussi intense que lors d'une course de 5 km.
Pour une course d'entraînement, une séance de seuil standard serait un effort de 20 minutes à ce rythme avec un bon échauffement et un bon échauffement. Mentalement, il peut être assez difficile de courir plus loin que cela en dehors des conditions de course, vous pouvez donc également inclure des intervalles de seuil dans votre emploi du temps, ce qui peut en faire une perspective plus facile, consultez les idées de session de ce mois-ci pour un exemple.
La course au seuil est un excellent moyen d'augmenter le rythme auquel ce niveau de seuil se produit, ce qui signifie qu'en fin de compte, vous pourrez courir plus vite plus longtemps, mais parfois, lorsque vous vous entraînez pour des événements comme le marathon, vous devez ajouter un travail de vitesse dans votre plan. que vous pouvez faire pendant une durée plus longue, c'est là que les courses de tempo sont utiles.
Courses de tempo
Alors, qu'est-ce que le tempo run ?
Fondamentalement, tout travail à vitesse continue que vous effectuez qui est plus lent et plus loin que vos efforts de seuil. Des exemples de cela pourraient être 7 miles au rythme du semi-marathon, 12 miles au rythme du marathon ou même 15 miles à un rythme un peu plus lent que le marathon.
Tous les entraînements de tempo très valables qui se concentreront davantage sur votre endurance de vitesse qu'une course à seuil.
Si vous voulez être le meilleur possible en ce qui concerne votre course, vous devriez vraiment essayer d'intégrer une variété de courses à seuil et à tempo dans vos plans.
Séances du mois
Intervalles de seuil (parfois appelés intervalles de « croisière »)
6 x 5 min à allure seuil avec 1 min de récupération en jogging.
Mentalement beaucoup plus facile qu'une course de seuil continue, mais en gardant les récupérations courtes, cela offrira des avantages similaires et vous permettra d'accumuler 30 minutes d'effort.
Tempo progressif
4 miles à Marathon Pace (récupération de 3min de jogging)
3 miles entre le rythme du marathon et du semi-marathon (récupération de 3 minutes de jogging)
2 milles au rythme du semi-marathon
Une excellente session de tempo avec 9 miles d'effort allant du rythme du marathon à un effort juste en dessous du seuil à la fin.
Conseil du mois
Entraînement à la chaleur
Alors que nous approchons des jours plus chauds et plus ensoleillés. Il faudra un certain temps à votre corps pour s'acclimater, alors pendant ce temps, ralentissez un peu, restez hydraté et ne vous énervez pas si vous perdez un peu de performance au départ.