Le "Ne soyez pas sh * t!" Série - Le long terme

La course longue est ce qui fait un marathonien ; c'est aussi simple que ça.

Si je devais donner la priorité à mes 3 meilleures courses au cours d'une semaine moyenne d'entraînement au marathon, ce serait ma longue course, ma deuxième longue course et ma longue course en milieu de semaine !

D'accord, je ne suis pas votre coureur de marathon moyen et je ne suggère pas que tout le monde essaie d'en intégrer trois dans sa semaine d'entraînement, mais vous comprenez, ne sautez pas le long terme.

Donc, après avoir clarifié à quel point c'est important, nous devons alors répondre à cette question séculaire...

À quelle vitesse devez-vous l'exécuter ?

Vous obtiendrez une centaine de réponses différentes et c'est parfait car la variation de votre long terme n'est pas seulement la clé d'un niveau élevé de stimulation et d'amélioration des performances, mais elle garde également les choses intéressantes.

Il y a un temps et un endroit pour le classique « Long Slow Run » du dimanche, c'est parfait pour la journée après une grosse séance de tempo ou un peu de cross-country quand les jambes sont un peu tendres. Rencontrez des amis et partez pour une course sociale où votre objectif est simplement de « passer du temps », mais n'allez pas au week-end marathon et trouvez que c'est tout ce que vous avez fait, sinon vous serez loin de votre potentiel.

Lorsque vous décidez d'intégrer un peu de vitesse dans votre longue course, assurez-vous de lui accorder le respect qu'elle mérite et d'avoir au moins deux jours faciles à l'avance .

Si vous êtes doué pour l'autodiscipline, vous pouvez incorporer une course au milieu de votre longue course, ce qui vous aidera énormément à atteindre vos objectifs de rythme.

Dans les dernières étapes de l'entraînement au marathon, j'utiliserai assez souvent un semi-marathon local au milieu d'une course de 20 milles, en le courant à un niveau d'effort pré-planifié (normalement autour du rythme du marathon).

Si vous ne pouvez pas vous faire confiance pour vous retenir dans une course, continuez à courir seul, mais ajoutez quelques intervalles à votre longue course, consultez ma séance d'entraînement suggérée ce mois-ci pour un excellent exemple de la façon de pimenter cette longue course.

Et qu'en est-il des semaines où vous voulez tester votre vitesse avec une course plus courte le dimanche, vous ne pourrez peut-être pas faire une longue course le week-end, mais si vous le pouvez, assurez-vous d'avoir au moins une course en milieu de semaine qui est légèrement plus longue pour compenser, si nécessaire en laissant tomber un travail de vitesse.

Je vous promets que vous verrez les avantages le jour du marathon.

Séance du mois

Le long terme

Avec un échauffement et un échauffement d'une durée décente pour rattraper le kilométrage nécessaire pour votre longue course, ajoutez la séance d'intervalle suivante au milieu :

24min / 18min / 12min / 6min / 3min

Commencez par l'effort de 24 minutes au rythme cible du marathon, puis accélérez légèrement chaque intervalle avec des récupérations de jogging de 3 minutes entre eux.

Donnez-lui tout ce qu'il vous reste pour l'intervalle de 3 minutes !

Conseil du mois

Vous avez commencé une phase d'entraînement de marathon très intense et tout devient un peu difficile ? Un moyen très simple d'aider votre corps à faire face est de vous coucher plus tôt, vous serez choqué de ce que 30 minutes de sommeil supplémentaires par nuit feront pour votre entraînement et cela n'implique aucun travail supplémentaire !