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Le problème avec une routine de récupération « dans les règles de l'art » est qu'elle finira probablement par être quelque chose que vous ne suivez pas car vous n'avez pas le temps, l'envie ou l'argent pour la maintenir.
La clé est de proposer un plan de récupération post-course qui soit efficace, mais aussi quelque chose que vous respecterez de manière réaliste.
C'est pourquoi après ma longue course un dimanche matin, vous ne me trouverez pas en train de prendre une boisson de récupération commerciale coûteuse, de passer une demi-heure à suivre une routine d'étirement stricte, puis de me tremper dans un bain de glace atrocement douloureux ; Je suis raisonnablement certain que la vie est trop courte pour ce genre de comportement !
Cela ne veut pas dire que je ne prends pas mon rétablissement au sérieux, ma routine post-longue consiste à prendre immédiatement une boisson au lait au chocolat qui se trouve avoir le rapport exact glucides / protéines requis pour la reconstitution du glycogène et la réparation musculaire.
Je combine cela avec une marche de 5 minutes pour tout détendre, suivie d'un étirement ciblé des groupes musculaires clés que je sais être mes «points chauds», pour moi, ce sont mes ischio-jambiers et mes fessiers. Pour les groupes musculaires avec lesquels je n'ai jamais eu de problème, si ce n'est pas cassé... ne le répare pas !
Ces dernières années, un certain nombre d'études suggèrent en fait qu'un bain de glace après l'entraînement, tout en supprimant l'inflammation, peut en fait réduire le processus de réparation et d'adaptation, réduisant ainsi l'effet de l'entraînement lui-même.
C'est la raison pour laquelle je peux me baigner sans culpabilité dans mon bain à remous plutôt que de m'asseoir dans un seau rempli de glace.
Personnellement, je pense qu'un bain chaud après une longue course aide grandement à soulager tous ces maux et douleurs à la fois mentalement et physiquement.
Si le plan d'entraînement prévoit une séance de vitesse intense, en plus de ma boisson lactée habituelle, j'essaierai également de manger un petit repas dès que possible après ma course, ma collation facile étant des œufs brouillés sur du pain grillé.
Et enfin, rappelez-vous que les choses faciles fonctionnent vraiment, alors assurez-vous de le faire.
Les temps de réhydratation clés sont de 2 heures après chaque course, alors gardez la consommation d'eau, des quantités décentes de sommeil la nuit, y compris la «sieste de puissance» après la course si vous pouvez vous en sortir et suivez toujours ces séances difficiles avec des courses faciles, peu importe à quel point vous vous sentez bien.
Les jambes fatiguées ne sont pas le moment d'essayer d'atteindre votre rythme maximal lors de courtes séances d'intervalle, mais cela peut être utile pour pratiquer le rythme du marathon car vous aurez certainement un niveau de fatigue élevé au bout de 26 milles !
Essayez simplement d'ajouter 5 000 sections d'allure de marathon à votre longue course à des points aléatoires, écoutez votre corps et ne poussez pas la fatigue à des niveaux dangereux en ajoutant 1 à 4 intervalles en fonction des niveaux de confort.
Courses décevantes, séances de vitesse médiocres ou courts « longs runs » ; nous en avons tous et très souvent, ils se produisent sans aucune raison, alors ne vous attardez pas dessus !
Nous pouvons tous passer beaucoup trop de temps à analyser ces mauvaises séries alors que, de manière réaliste, vous étiez probablement juste en train de passer une journée "off" . À moins que cela ne devienne un phénomène courant, accordez-vous une pause et passez à autre chose.
