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Je crois fermement que tout coureur qui ne s'entraîne pas régulièrement depuis au moins cinq ans ne devrait pas se fixer d'objectifs de temps de course pour l'année à venir.
Vous le voyez tout le temps sur les réseaux sociaux, les coureurs annonçant fièrement leurs objectifs ;
"2023 sera l'année où je casse 25 min pour le parkrun"
"Tout ce qui m'intéresse l'année prochaine, c'est de passer sous les 3h30 pour le marathon"
Ma question à ces coureurs serait pourquoi restreignez-vous votre performance potentielle à un objectif de temps arbitraire que vous avez probablement tiré de nulle part !
Il est très important d'avoir des courses cibles sur lesquelles se concentrer et atteindre un sommet, mais plutôt que de fixer des objectifs de temps maintenant pour ces courses, il est beaucoup plus important de fixer des objectifs d'entraînement dans le cadre de votre préparation.
Cela pourrait être aussi simple que d'essayer de courir quatre fois par semaine au lieu de trois, ou d'augmenter de 10 % votre kilométrage moyen au cours des dix semaines précédant une course.
Pour les coureurs plus expérimentés qui ont déjà une base d'entraînement solide derrière eux, cela pourrait être de vous fixer comme objectif de suivre un plan d'entraînement structuré avec des séances hebdomadaires spécifiques plutôt que de simplement « faire du surplace », ce qui a peut-être été votre stratégie dans le passé !
Quel que soit l'élément d'entraînement sur lequel vous choisissez de vous concentrer et de vous améliorer, assurez-vous de vous fixer un objectif réaliste qui sera réalisable compte tenu de vos engagements de non-course pour l'année et n'oubliez pas de suivre votre progression.
En ne vous limitant pas à des objectifs de rythme de course spécifiques, vous pouvez ensuite vous concentrer sur l'entraînement au rythme correct pour votre condition physique actuelle. Au début de votre entraînement, cela peut être beaucoup plus lent que vous ne l'espériez, mais respectez ces objectifs d'entraînement et il ne faudra pas longtemps avant que vous ne dépassiez ces premières attentes et quand viendra le temps de penser à vous fixer un rythme de course cible dans les dernières semaines, vous pourriez bien vous surprendre.
Au cours de ma première année de course, tout ce qui m'intéressait, c'était un marathon « sous 3 ». Je ne sais pas pourquoi, je pense avoir trouvé d'autres coureurs qui en parlaient sur un forum en ligne. Heureusement, j'ai également décidé de suivre un plan d'entraînement structuré qui m'a encouragé à exécuter mes séances à un effort spécifique plutôt qu'à un rythme spécifique. Au fur et à mesure que je me rapprochais du jour de la course, j'ai réalisé que ma condition physique était bien au-delà de mon objectif initial grâce au suivi religieux du plan de 24 semaines et j'ai fini par courir un marathon de 2h35. À l'époque, je craignais vraiment de courir trop vite parce que j'étais tellement plus rapide que mon objectif initial, mais il s'est avéré que je ne courais toujours pas à mon plein potentiel car j'ai terminé la course sans vider le réservoir. La leçon à retenir, s'en tenir à ces objectifs d'entraînement et les temps prendront soin d'eux-mêmes.
"Kenyan Hills" - Une excellente alternative à une session de vitesse complète au début d'une course où vous ne pouvez pas vous accrocher au rythme ou aux temps en raison des changements d'altitude.
Trouvez une pente praticable de taille décente, puis après un échauffement, effectuez 2 efforts continus de 15 minutes en maintenant le seuil d'effort (à peu près l'effort que vous pourriez soutenir pendant 60 minutes dans des conditions de course) à la fois en haut et en bas de la pente. Faites une récupération de jogging plat de 5 minutes entre les intervalles pour récupérer complètement.
Construire des kilomètres et passer beaucoup de temps à parcourir ces kilomètres faciles en ce moment ? Ajoutez quelques foulées à la fin de vos courses faciles pour injecter un travail de vitesse « gratuit » dans votre routine.
Rien de compliqué, il suffit d'ajouter quelques 20 à 30 secondes de récupération à la fin de votre course où vous vous concentrez sur la forme et le maintien du contrôle tout en atteignant un niveau d'effort d'environ 90 %. 4 à 6 d'entre eux, c'est beaucoup avec des récupérations complètes entre les deux. Le but est d'habituer votre corps à courir vite sans trop le solliciter.
