Le "Ne soyez pas sh * t!" Série - Marathon Build Up (dernière semaine)
C'est la semaine de la course et tout le travail acharné est fait, mais cela ne signifie pas que vous pouvez faire ce que vous voulez au cours des prochains jours. Suivez ces conseils simples pour savoir quoi faire et surtout ce qu'il ne faut pas faire et vous pouvez vous assurer de ne pas tomber au dernier obstacle !
À FAIRE
- Profitez de la dernière semaine de réduction. "Taper Madness" et la paranoïa ne sont pas obligatoires ! Je vois tellement de coureurs qui deviennent grincheux pendant le tapering et la plupart du temps c'est juste parce qu'ils pensent qu'ils devraient le faire. Si vous vous êtes entraîné dur ces derniers mois, il est temps de profiter du temps d'arrêt, vous l'avez bien mérité.
- Éloignez-vous des environnements «à haut risque» où les rhumes et les germes volent. Les comportements antisociaux sont encouragés pendant la semaine et si vous devez vraiment sortir en public, assurez-vous d'emporter avec vous du gel antibactérien pour les mains à utiliser à intervalles réguliers.
- Le mardi ou le mercredi est un moment idéal pour une dernière mini séance de vitesse. Je suggérerais soit 2 miles au rythme du marathon ou 2 x 1 mile au rythme du semi-marathon si vous voulez quelque chose d'un peu plus rapide, l'une ou l'autre session devrait être complétée par quelques miles de jogging faciles de chaque côté.
- Concentrez-vous sur l'hydratation. Si, comme moi, vous n'êtes généralement pas doué pour boire de l'eau ordinaire, faites un effort concerté cette semaine pour compléter votre choix normal de boisson avec du H2O ordinaire. Réaliser que vous êtes déshydraté la veille de la course est trop tard pour y faire quoi que ce soit.
- Repensez à tout le travail acharné que vous avez fourni avec un examen rapide de vos journaux d'entraînement. Souvenez-vous de ces longues courses et séances qui se sont très bien déroulées et mettez-vous dans un état d'esprit positif.
NE LE FAITES PAS
- Trop manger. Soyez conscient de votre apport alimentaire, en particulier du lundi au mercredi, lorsqu'il n'est pas nécessaire d'être "chargé en glucides" et que vous aurez besoin de moins de calories en raison de la réduction de l'entraînement. Avec tout le temps supplémentaire sur vos mains, vous pourriez vous retrouver à grignoter lorsque vous vous ennuyez, alors gardez le contrôle, buvez un verre d'eau à la place pour vous aider à vous hydrater !
- Remplacez tout votre temps de fonctionnement par d'autres tâches à forte intensité de main-d'œuvre. Enregistrez la liste des travaux de bricolage pour la semaine après le marathon et trouvez-vous simplement une série sur Netflix à regarder à la place, le canapé est votre meilleur ami pour les 6 prochains jours.
- "Plod" toutes vos courses courtes. Arrêtez de vous sentir rassis en gardant un bon rythme pour vos courses effilées. Garder les choses plus lentes que le rythme de la course mais plus rapides que vos courses faciles normales aidera à éloigner tous les problèmes fantômes qui surgissent parfois au cours de la dernière semaine.
- Passez le week-end de la course à faire du tourisme si vous êtes dans une nouvelle ville. Huit heures debout la veille du marathon auront un sérieux impact sur vos performances en course, cela comprend également faire 40 tours de l'Expo. Ne traînez pas ou ne vous attardez pas, retournez au canapé dès que possible !
- PANIQUE!! Tout simplement, si vous avez fait l'entraînement, le jour de la course prendra soin de lui-même tant que vous vous êtes fixé un objectif raisonnable et que vous ne partez pas comme un fou. Si vous n'avez pas fait l'entraînement….. alors réduisez vos attentes pour le jour de la course et vous pourrez toujours vous amuser.
Et c'est tout, comme la plupart des choses liées à la course de marathon, ce n'est pas sorcier.
Rappelez-vous : Lorsque vous arrivez à la ligne de départ, 95 % de votre trajet est terminé.
Arriver le jour de la course en un seul morceau est le véritable défi, il est donc temps de tirer profit de tout ce travail acharné et de cet entraînement pour les prochaines heures. Lorsque cela devient vraiment difficile dans les 10 derniers kilomètres, rappelez-vous simplement tous les sacrifices que vous avez faits au cours des derniers mois pour en arriver là, il est temps de creuser profondément et de terminer le travail !
ÉCHAUFFEMENT MARATHON
Savoir quoi faire pour un échauffement de marathon peut être très délicat, vous avez déjà 26,2 milles à faire, donc l'idée d'en ajouter plus ne semble pas être une idée sensée !
En fonction de la course et de la zone de départ, il peut également être difficile de trouver un endroit où courir. La meilleure stratégie consiste donc normalement à faire quelques «foulées» au rythme de course prévu.
Cela signifie simplement trouver un endroit où vous pouvez courir 50 à 100 m en ligne droite et faire des allers-retours en ouvrant votre foulée et en accélérant au rythme de la course, mais en vous concentrant sur la forme plutôt que de pousser trop fort. N'importe où jusqu'à 10 répétitions seront suffisantes avec un temps de récupération debout entre chacune.
CONSEIL DU MOIS
Célébrations après la course
Je ne vais pas mentir, j'ai un peu la réputation d'être au pub moins de 30 minutes après avoir terminé un marathon cible !
Ce que vous ne verrez pas, c'est qu'immédiatement après une course, je récupère effectivement de l'effort avec des éléments nutritionnels un peu plus appropriés.
S'assurer que vous avez des glucides, des lipides et des protéines de qualité dans votre sac de transport, auxquels vous pouvez accéder rapidement après la course, peut faire une réelle différence dans la vitesse de votre récupération.
Une fois que je les ai sur moi, je peux alors me diriger vers le pub pour que le véritable processus de « réhydratation » commence !