Le "Ne soyez pas sh * t!" Série - Marathon Build Up (2 mois)

Il reste quelques mois avant le grand jour et si tout se passe comme prévu, vous devriez probablement être un peu inquiet en ce moment !

Laissez-moi vous expliquer pourquoi…

Si un marathon d'été est votre objectif, vous devriez avoir construit progressivement votre kilométrage au cours des deux derniers mois. Ces 4 à 5 prochaines semaines devraient être votre plus gros bloc d'entraînement où la cohérence est la clé et vous devriez atteindre votre kilométrage hebdomadaire maximal. Cette phase de formation devrait également intégrer vos courses les plus longues de la campagne. À moins qu'il ne s'agisse de votre premier marathon où votre objectif est uniquement de terminer, au moins deux de vos courses au cours du mois à venir devraient dépasser 20 milles et, selon l'expérience, jusqu'à 24 milles.

Tout cela semble très fatiguant et ça devrait l'être !

Si votre entraînement au marathon se déroule bien, c'est à ce stade que vous commencerez à souffrir d'une certaine fatigue accumulée par l'entraînement continu.

Ce n'est pas une mauvaise chose et tant que vous gardez les choses sous contrôle et que vous vous assurez de ne pas franchir la ligne du surentraînement, cet état de fatigue est l'endroit où vous pouvez voir des gains de forme physique critiques. C'est à ce moment-là que le rythme du marathon peut sembler très décourageant et c'est là qu'intervient l'inquiétude évoquée au début de l'article de ce mois-ci !

"Il n'y a aucun moyen que je puisse courir à ce rythme pendant 26,2 miles"

Je l'ai dit moi-même plusieurs fois et même si j'écris cet article pour vous dire de ne pas vous en soucier, je m'en inquiéterai encore dans la préparation de mon prochain marathon.

Dans un état de fatigue, au milieu d'une campagne de marathon, lorsque vous ne voyez toujours pas les bénéfices des dernières semaines d'entraînement (l'adaptation cardiovasculaire à l'exercice peut prendre plusieurs semaines) et que vous êtes loin d'être frais, le rythme cible du marathon devrait être assez difficile.

Même dans des conditions de course, un semi-marathon à l'allure d'un marathon devrait être assez difficile si vous n'avez pas réduit votre entraînement.

C'est pourquoi vous devez faire confiance au processus et en supposant que vous réussissiez le dernier mois d'entraînement, tout commencera à se mettre en place. Heureusement, le mois prochain, je serai de retour pour vous aider à traverser ces dernières semaines, alors surveillez cet espace !

En attendant, il est essentiel que même s'ils ne se sentent pas aussi faciles que vous le souhaiteriez, vous commenciez à incorporer quelques kilomètres au rythme de course cible dans votre entraînement.

Ma méthode préférée consiste à les faire dans certaines de vos longues courses.

Choisissez une semaine spécifique où vous avez au moins quelques jours faciles avant votre course du dimanche, puis traitez-la comme une séance de vitesse difficile en ajoutant des sections de rythme de course (ou plus rapide) à la course.

Consultez la session suggérée de ce mois-ci pour un excellent exemple d'une session que j'utilise à bon escient. N'oubliez pas de le traiter avec respect et de bien récupérer avec quelques jours faciles après.

Marathon Pace Long Run : Séance de Vitesse - 30min / 4 x 5min / 30min

Essayez de planifier votre échauffement et votre récupération de manière à ce que la séance soit au milieu de votre longue course.

Les efforts de 30 minutes doivent être au rythme cible du marathon et les efforts de 5 minutes doivent être juste un peu plus rapides mais pas au-delà de votre effort seuil.

Faites un jogging de récupération de 3 min avant et après les efforts de 30 min et juste un jogging de 2 min entre les intervalles plus rapides.

Si tout se passe comme prévu, votre deuxième effort de 30 minutes devrait être le même que le premier !

Conseil du mois

GROS MILES NE SIGNIFIENT PAS GROSSES GOURMANDES

Au cours de cette phase à haut volume de votre entraînement, essayez de ne pas ressentir le besoin de vous récompenser avec des collations malsaines et vous commencerez à voir de réels avantages en termes de conditionnement et de graisse corporelle.

Évidemment, il est nécessaire d'apporter de sérieuses calories pour alimenter tout le travail acharné, mais essayez de faire en sorte que la majorité d'entre elles soient non transformées et saines !