Si vous êtes arrivé jusqu'ici et que vous êtes toujours en un seul morceau, félicitations !

Si vous avez réussi sans interruption dans votre entraînement, vous vous débrouillez exceptionnellement bien.

Pour les moins chanceux qui ont eu des temps d'arrêt forcés en raison de soucis ou de maladie, ne paniquez pas, vous n'êtes pas seuls.

Très peu réussissent à traverser toute une campagne de marathon sans faire une pause, alors concentrez-vous sur tout l'entraînement que vous avez fait, pas sur les parties que vous n'avez pas faites.

Bien que la majorité de votre formation soit maintenant en banque, les 4-5 dernières semaines sont tout aussi cruciales avec des décisions importantes à prendre.

Trois grands sujets sur lesquels on me demande à plusieurs reprises des conseils sont quand et combien de temps votre course la plus longue devrait être, quelles courses de mise au point faire et quand commencer votre taper .

Tous les trois sont des sujets brûlants et je soupçonne que vous obtiendrez des conseils différents de n'importe quel marathonien sur chacun d'eux, normalement basés sur leur propre «expérience personnelle» .

Il n'y a pas de réponses définitives, mais j'espère pouvoir vous guider un peu dans votre prise de décision.

QUAND ET COMBIEN DE TEMPS DEVRAIT DURER VOTRE COURSE LA PLUS LONGUE ?

Votre course la plus longue dans votre préparation variera considérablement en fonction de votre expérience en tant que coureur de marathon et de vos objectifs et attentes.

S'il s'agit de votre premier marathon et que votre objectif est de le terminer, alors atteindre 20 milles à l'entraînement pourrait être un objectif approprié. Si toutefois vous êtes un marathonien chevronné et que vous cherchez à tirer le meilleur parti de vous-même, je pense que vous devriez vraiment chercher à parcourir jusqu'à 24 milles au moins une fois à l'entraînement .

J'irais aussi jusqu'à suggérer à ceux qui sont plus que confortables avec la distance et réagissent bien aux très longues courses, une seule course à la distance complète du marathon n'est pas hors de question tant qu'elle n'est pas plus rapide qu'une minute un mile plus lent que le rythme cible du marathon.

En ce qui concerne le moment, votre course la plus longue devrait avoir lieu dans les 5 à 3 semaines suivant la fenêtre du jour de la course . Le week-end exact dépendra de la durée de votre réduction (si vous optez pour une réduction complète de 3 semaines, déplacez votre course la plus longue à 5 semaines) et de la façon dont vous récupérez de ces très longues courses.

QUELLES COURSES DE MISE AU POINT FAIRE ?

Les courses de mise au point sont un vrai dilemme.

Soyons honnêtes, courir le dernier mois avant votre marathon cible consiste moins à «se préparer» pour votre course cible et plus à tirer profit de cette forme physique durement acquise que vous avez acquise grâce à tout l'entraînement.

Bien que j'ai déjà dit qu'il n'y avait pas de règles définitives en ce qui concerne ces choses, une chose dont je suis absolument certain est que personne ne devrait courir à fond un 20 milles dans la préparation d'un marathon.

Personnellement, je suggère de ne pas aller au-delà de 15 miles à l'effort de marathon dans une course également, cela prend tout simplement trop de temps pour récupérer et aura un impact sur votre entraînement de la semaine prochaine d'une manière ou d'une autre.

Les semi-marathons à effort complet sont acceptables si vous savez que vous pouvez vous en remettre assez rapidement, mais soyez honnête avec vous-même. Si vous savez par expérience que vous continuez à boitiller le mercredi après un semi-marathon, gardez juste un peu de réserve pendant la course et ne vous enfoncez pas dans le dernier kilomètre, essayez plutôt de faire du showboating dans la ligne droite d'arrivée !

Pas moins de 3 semaines pour une mi-temps à plat est une valeur sûre, mais une course de 10 km deux semaines ou un parkrun la semaine précédente sont également de bonnes options pour s'amuser dans le cône.

QUAND COMMENCER VOTRE CAPE ?

Cela nous amène à la dernière question, quand commencer à se rétrécir ?

C'est vraiment délicat et peut être très différent d'un coureur à l'autre.

Beaucoup de gens suivent une réduction standard de 3 semaines simplement parce qu'ils ont lu une fois que c'est la chose à faire.

Nous diminuons en diminuant notre charge d'entraînement pour permettre à notre corps de récupérer de la fatigue accumulée au cours d'une campagne de marathon et dissiper les soucis que nous avons ramassés en cours de route.

Si votre entraînement n'a pas été cohérent avec un certain nombre de pauses, vous n'aurez peut-être pas besoin d'autant de temps pour vous rafraîchir que d'habitude.

Si, d'autre part, vous avez mis en place une excellente préparation avec un entraînement cohérent et que vous commencez à ressentir quelques problèmes, ce serait le bon moment pour adopter une approche plus prudente de 3 semaines et commencer à réduire votre kilométrage un peu plus tôt que la normale.

L'autre élément principal à considérer est la rapidité avec laquelle vous commencez à perdre votre forme physique. Je sais par expérience personnelle que je peux perdre beaucoup de forme physique et de performance en deux semaines et que je me rafraîchis aussi très rapidement, c'est pourquoi j'ai tendance à utiliser une réduction de 7 à 10 jours dans une construction standard.

S'il s'agit de votre premier marathon, ma suggestion serait de jouer la sécurité avec les 3 semaines complètes en réduisant votre kilométrage de 20% chaque semaine, si toutefois vous êtes un marathonien plus expérimenté, n'ayez pas peur d'expérimenter un peu et de trouver ce qui fonctionne vraiment pour vous.

Séance de vitesse de deux semaines

10 min @ Target Marathon Pace (2 min de récupération de jogging) / 8 x 2 min (1 min de récupération de jogging)

Une excellente séance à mesure que vous vous rapprochez du jour du marathon où 10 minutes au rythme cible du marathon devraient être un booster de confiance agréable et facile, suivi de quelques intervalles de 2 minutes au rythme de 5 km pour affiner cette vitesse.

Conseil du mois

EXCITATION "TUNE UP RACE"

Vous avez fait une super course de préparation sur le chemin du marathon ?

Ne laissez pas votre excitation influencer votre entraînement de marathon planifié où vous pensez soudainement que vous êtes invincible et doublez votre charge d'entraînement, respectez le plan et gardez l'ego sous contrôle !