À quoi ressemble le bon carburant pour les athlètes ?

Pour que les athlètes réussissent, quel que soit leur sport, la régularité de l'entraînement est essentielle. Ce n'est qu'en s'entraînant régulièrement sur une période donnée qu'ils progresseront et amélioreront leurs performances. Cela implique de s'assurer un apport énergétique adéquat avant, pendant et après l'entraînement, ainsi qu'un repos et une récupération suffisants entre les séances.

Alors, à quoi ressemble le bon carburant pour les athlètes ?

Lorsque je travaille avec des athlètes, plusieurs éléments sont à prendre en compte pour élaborer leur stratégie nutritionnelle. Parmi ceux-ci :

• Demandes énergétiques de ce sport - endurance, puissance, vitesse, gestion du poids
• Le mélange de séances d'entraînement et d'intensités
• Leurs objectifs de composition corporelle
• Leur calendrier de compétition

À partir de là, vous pouvez élaborer un plan personnel, mais fondamentalement, la clé est d’adapter leur apport nutritionnel à leur programme d’entraînement.

Notre calculateur nutritionnel peut être un outil utile lors de la planification de la nutrition pour une séance.

Glucides

Cela signifie faire le plein de glucides complexes tels que l'avoine, les pommes de terre - douces et blanches, le pain complet, les pâtes, le riz, le quinoa et le couscous, avant un entraînement de haute intensité ; cela garantit que les réserves de glycogène peuvent être constituées et que suffisamment d'énergie est disponible pour les muscles qui travaillent à haute intensité.

Les jours d’intensité plus faible et de repos, même si les glucides doivent être consommés, ils peuvent être maintenus à un apport modéré, en visant une portion de la taille d’un poing au moment des repas.

Protéine

Les protéines, bien que toujours considérées comme essentielles à la récupération, doivent être consommées à intervalles réguliers tout au long de la journée. Cela garantit une répartition plus uniforme des protéines tout au long de la journée et des études démontrent que la synthèse des protéines musculaires (construction musculaire) est plus efficace. En règle générale, je suggère de consommer une portion de la taille d'une paume de main lors des repas.

Les protéines laitières sont particulièrement bénéfiques pour la récupération immédiatement après l’exercice, car elles contiennent la bonne composition de glucides et de protéines facilement digestibles.

Vitamines

Les derniers nutriments à ajouter au mélange comprennent des fruits et des légumes pour fournir les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de tous les processus du corps ; et des acides gras essentiels qui assurent l'absorption des vitamines liposolubles, importantes pour prévenir l'inflammation, la récupération musculaire et renforcer le système immunitaire.

Dans mes nouveaux livres, Fast Fuel, Food for Running Success et Food For Triathlon Success, j'ai expliqué plus en détail comment adapter votre nutrition en fonction de vos objectifs d'entraînement et de compétition.

Ils incluent des conseils pratiques tout au long du livre et des recettes faciles à préparer, qui conviennent à toute la famille et utilisent des ingrédients du quotidien – pas une baie de goji ou du sucre de coco en vue !

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Auteur de l'article

Renée McGregor

Diététicienne clinicienne et de performance

Auteur des livres « Training Food » et « Fast Fuel »

www.reneemcgregor.com

Suivez Renée sur Twitter @mcgregor_renee