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Il y a beaucoup moins de recherches et de conseils disponibles pour faire le plein pour les sports d'équipe que pour la course à pied ou le cyclisme, par exemple. Bien que de nombreux principes soient les mêmes, dans le but de maintenir des performances physiques et des niveaux d'énergie maximaux, il existe de nombreux autres éléments à prendre en compte pour les sports d'équipe, des différentes exigences des différentes positions sur le terrain au maintien de la concentration et du niveau de compétence. Les joueurs doivent se remettre de différents types de séances, de la salle de sport à la piste et aux sentiers, en passant par le terrain. Pour ajouter à cela, il est plus difficile de trouver le temps de se nourrir pendant un match ou un match, ce qui crée un défi supplémentaire pour répondre aux besoins nutritionnels.
Certaines de ces nuances et différences individuelles sont discutées ci-dessous, mais d'abord, il y a certains aspects clés de la nutrition sportive qui bénéficieront à la performance et à la récupération de chaque athlète.
Pendant l'exercice, l'énergie est fournie par les réserves de glycogène dans les muscles et le foie qui sont libérées et décomposées en sucre. L'épuisement des niveaux de glycogène provoque de la fatigue, compromet la concentration, les performances et la capacité à produire une vitesse et une explosivité maximales. Pour ajouter à cela, trouver le temps de faire le plein pendant un match peut être difficile, et la nature intermittente du sprint de l'exercice - plutôt que des efforts continus de faible intensité - peut rendre la prise en charge de la nutrition pendant un match ou une séance d'entraînement plus difficile, provoquant un stress gastrique et entravant plutôt que de soutenir la performance. Pour ces raisons, la nutrition avant la session/le match est d'une importance primordiale pour l'athlète de sport d'équipe.
Pour vous assurer que les niveaux de glycogène sont entièrement stockés, vous souhaitez commencer le chargement des glucides 24 à 48 heures avant le match. Normalement, il est recommandé de consommer environ 5 g de glucides par kg de poids corporel par jour. Cependant, pendant la période de charge en glucides, cela devrait être augmenté entre 7 g et 12 g par kg de poids corporel. Les recherches suggèrent que la consommation de glucides avant le match est souvent sous-optimale, probablement en raison de la difficulté à doubler un apport normal en glucides, tout en évitant les ballonnements, le stress gastro-intestinal et les troubles du sommeil. Par conséquent, plutôt que d'essayer de consommer le double de glucides solides, combinez un niveau normal ou légèrement augmenté de glucides avec des boissons glucidiques consommées tout au long de la journée.
Au moins 1 g et jusqu'à 4 g de glucides par kg de poids corporel doivent être consommés 2 à 4 heures avant votre échauffement. Bien qu'il y ait beaucoup de variations dans cette recommandation, l'idéal dépend entièrement de la personne. Si vous souffrez peu de stress gastrique et que vous digérez rapidement les aliments, vous pourriez vous en sortir avec 3 à 4 g/kg quelques heures avant le match. Si vous souffrez de stress gastrique et que vous ne pouvez pas consommer d'aliments solides lorsque vous êtes anxieux, vous pouvez viser un repas plus petit ou une barre énergétique 4 heures avant le match, puis continuer à siroter des boissons sucrées et faciles à digérer dans les heures précédant le début.
Il existe des preuves suggérant que les glucides à IG inférieur sont préférables pour la charge en glucides avant l'exercice. L'indice glycémique (IG) des aliments est sa capacité à augmenter le taux de glucose dans le sang. Bien que cela puisse sembler contradictoire, le glucose pur a un IG de 100, ce qui signifie qu'il provoque un pic rapide de glycémie suivi rapidement d'un crash, réduisant la capacité de convertir l'énergie en glycogène accessible plus tard. En revanche, la même quantité de glucides avec un IG plus bas augmentera la glycémie sur une plus longue durée. Les glucides à IG inférieur facilitent également l'oxydation des graisses, fournissant une source d'énergie plus soutenue.
En plus des glucides, c'est une bonne idée de commencer à introduire des protéines avant l'exercice pour fournir les acides aminés nécessaires pour réduire la dégradation musculaire et commencer la récupération et la réparation musculaire pendant les déplacements et pendant les pauses. Incluez des quantités faibles à modérées de protéines faciles à digérer dans votre repas 3 heures avant, comme des œufs ou du poisson, et évitez les viandes rouges, les aliments transformés et frits.
Plus de 50 % des athlètes de sports d'équipe ne consomment pas 30 g de glucides par heure, un strict minimum pour réduire l'épuisement du glycogène et la fatigue. Dans le football, des études ont montré que les niveaux de glycogène peuvent être presque entièrement épuisés à la mi-temps, entraînant de la fatigue et des performances réduites dans la seconde moitié du match. Par conséquent, dans la mesure du possible, les athlètes devraient consommer de l'énergie pendant le jeu, ou au strict minimum, pendant les quarts et les mi-temps.
Avec les sports de sprint intermittents et multiples, les aliments solides sont souvent évités en raison de l'inconfort qu'ils pourraient causer pendant une période de jeu à haute intensité. Par conséquent, il est préférable de siroter des boissons glucidiques et électrolytiques facilement digestibles tout au long de la partie. L'athlète moyen doit consommer environ 1 g de glucides par kg de poids corporel par heure pendant l'exercice. Par conséquent, à la mi-temps, les athlètes pourraient chercher à consommer 35 à 70 g de glucides en fonction de la durée de la mi-temps dans leur sport, de l'intensité du jeu et de leur poids corporel. Essayer de consommer cela dans les boissons pourrait provoquer des ballonnements, vous devez donc augmenter cela avec un gel et une petite quantité d'aliments solides comme une barre énergétique si possible.
Pendant un match, les sources d'énergie seront épuisées et des dommages musculaires se produiront. Par conséquent, d'un point de vue nutritionnel, la capacité d'un joueur à récupérer dépendra de sa capacité à consommer suffisamment de glucides pour reconstituer les stocks de glycogène épuisés, de protéines pour réparer les muscles et d'antioxydants pour réduire l'inflammation et le stress oxydatif. La capacité du corps à reconstruire le glycogène et les protéines est améliorée dans la fenêtre après l'exercice, donc prendre du carburant de récupération devrait être une priorité après votre récupération.
Pour encourager la resynthèse du glycogène, les joueurs doivent consommer des glucides dès que possible après un match/une séance d'entraînement. Idéalement jusqu'à une demi-heure après le refroidissement, mais au moins dans les 2 heures, moment auquel l'efficacité du corps à resynthétiser le glycogène diminue de manière significative. Environ 1,1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids corporel, jusqu'à 2 heures après l'exercice, et continuer à prendre des glucides pendant plusieurs heures par la suite, est idéal pour favoriser la récupération.
Une fois que vous avez reconstitué vos niveaux d'énergie, l'étape suivante consiste à réparer les muscles endommagés. Consommer une variété d'acides aminés donne à votre corps les éléments de base dont il a besoin pour réparer la dégradation musculaire et construire de nouveaux muscles. Il est recommandé de consommer entre 0,3 et 0,5 g de protéines par kg de poids corporel très peu de temps après une séance d'entraînement pour permettre une récupération maximale, bien que certaines études aient montré que la prise de protéines à bord avant et après la séance a des impacts similaires sur la force musculaire et les changements de composition corporelle. En général, la consommation de 20 à 40 g de protéines à un moment donné semble maximiser la capacité de récupération du corps. Les protéines peuvent être consommées de plusieurs façons, et un repas riche en protéines peut être complété par une barre ou un shake protéiné pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés nécessaires. La consommation de glucides aux côtés de protéines aide à fournir l'énergie nécessaire à la synthèse musculaire, tandis que la consommation de protéines aide à stimuler la sécrétion d'insuline, ce qui conduit à une conversion plus efficace de l'énergie en réserves de glycogène. Par conséquent, les glucides et les protéines se complètent pour aider à la récupération et sont donc mieux consommés ensemble dans un rapport 3 (glucides): 2 (protéines).
Pendant l'exercice, le corps est soumis à un stress oxydatif dû à une consommation accrue d'oxygène. Cela provoque une augmentation spectaculaire de la production de radicaux libres. Alors que les radicaux libres sont produits au cours de l'activité quotidienne et de l'usure, ils sont nocifs et peuvent endommager les cellules. Par conséquent, on pense que la consommation d'antioxydants aide à la récupération.
