Nutrition pour les sports d'équipe

Les recherches et les conseils concernant la nutrition dans les sports d'équipe sont bien moins nombreux que dans d'autres disciplines comme la course à pied et le cyclisme. Si de nombreux principes restent les mêmes dans tous les sports, notamment en ce qui concerne l'importance d'optimiser les performances physiques et de stimuler le niveau d'énergie, certaines variations peuvent rendre l'alimentation spécifique à un sport d'équipe.

Notre calculateur nutritionnel peut être un outil pratique pour vous aider à planifier votre nutrition le jour du match.

Avant le match

Le processus de ravitaillement en carburant pour les matchs commence plusieurs jours avant le coup d'envoi. 

Tout d'abord, il est essentiel que votre alimentation contienne suffisamment de glucides pour approvisionner pleinement vos réserves de glycogène. En effet, les glucides sont stockés dans l'organisme sous forme de glycogène, principale source d'énergie. Or, un épuisement des réserves de glycogène entraîne de la fatigue, compromettant la concentration, les performances et la capacité à atteindre une vitesse et une explosivité maximales. 

Idéalement, vous devriez consommer environ 7 à 12 g de glucides par kg de masse corporelle par jour dans les 48 heures précédant un match (contre 5 g par kg en moyenne). Pour augmenter leur apport en glucides sans perturber leur régime alimentaire, de nombreux athlètes professionnels optent pour des boissons glucidiques comme le Maurten Drink Mix 160, contenant 40 g de glucides par portion de 500 ml , tout au long de la journée, ainsi que des en-cas supplémentaires comme des barres et des chewing-gums énergétiques .

De plus, la période la plus importante pour s'hydrater avant un match est les 48 heures précédant le coup d'envoi. Durant cette période, il est essentiel de boire suffisamment pour soutenir les performances physiques et cognitives. Outre l'apport hydrique, l'équilibre électrolytique est également essentiel, car des minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium sont éliminés par la transpiration pendant l'effort. Pour prévenir les risques de surhydratation, les boissons sportives contenant des comprimés ou des poudres d'électrolytes peuvent être extrêmement bénéfiques.

Le jour du match, l'apport en glucides est essentiel pour augmenter les réserves et générer plus d'énergie. Un objectif de 6 à 10 g de glucides pour 1 kg de masse corporelle serait idéal. À ce stade, il serait également judicieux d'introduire des aliments riches en protéines pour augmenter le volume d'acides aminés dans l'organisme, ce qui contribuera à réduire la dégradation musculaire et à favoriser la récupération musculaire pendant l'effort et les pauses.  

Pendant le match

Plus de 50 % des athlètes de sports collectifs ne consomment pas 30 g de glucides par heure. Des études ont montré que les réserves de glycogène peuvent être presque entièrement épuisées à la mi-temps, ce qui entraîne fatigue et baisse de performance en seconde période. Par conséquent, si possible, consommez de l'énergie pendant le jeu, lors de courtes pauses ou, au minimum, à la mi-temps. Cet apport énergétique peut prendre la forme de gels, de boissons et de chewing-gums énergétiques, dont la consommation répond aux besoins d'environ 1 g de glucides par 1 kg de masse corporelle et par heure d'exercice . Il est également possible de consommer des sources de glucides plus solides à la mi-temps, sous forme de barres énergétiques.  

Lors des matchs à élimination directe avec prolongations et tirs au but, il est particulièrement bénéfique de consommer davantage de glucides pour obtenir rapidement un regain d'énergie et maintenir vos performances et votre concentration. Ce besoin énergétique rapide peut être satisfait grâce à la consommation de gels énergétiques. dans les petites pauses entre les périodes ou pendant que vous attendez de tirer leur penalty.  

Les crampes lors des matchs de football sont souvent dues à une mauvaise alimentation. En effet, le football est un sport de haute intensité qui nécessite beaucoup d'énergie et d'électrolytes. Lorsque les athlètes ne suivent pas une alimentation équilibrée ou ne boivent pas suffisamment, leur corps peut manquer des nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Cela peut entraîner des crampes musculaires, douloureuses et invalidantes. Dans le pire des cas, il existe des produits conçus pour aider les joueurs à récupérer rapidement et à continuer à jouer, comme CrampFix QuickFix Shot , qui soulage rapidement les crampes en seulement 30 secondes en bloquant les nerfs responsables des crampes musculaires.

Après le match

Après un match, les réserves de glycogène sont fortement épuisées et les muscles sont endommagés. Il est donc essentiel que votre prochain repas soit très riche en glucides et en protéines. Bien qu'il soit idéal de consommer un repas copieux dans les 30 minutes à 2 heures suivant le coup de sifflet final, cela n'est pas toujours possible en raison de nombreux facteurs, notamment le trajet et l'heure de la journée. Par conséquent, d'autres produits de récupération, tels que les boissons et les barres de récupération, peuvent être plus adaptés pour respecter les recommandations d'au moins 1 gramme de glucides pour 1 kg de masse corporelle et 0,25 à 0,3 gramme de protéines pour 1 kg de masse corporelle. Un produit fortement recommandé pour une récupération rapide est Science in Sport REGO Rapid Recovery (22 g de glucides et 20 g de protéines) et, en version végétalienne , la boisson protéinée au soja OTE . De plus, le jus de betterave peut également être utilisé pour favoriser la récupération grâce à sa source naturelle de nitrates , qui améliore la circulation sanguine et l'oxygénation des muscles. 

Une fois vos réserves de glucides reconstituées et vos muscles réparés, vous pouvez vous concentrer sur votre alimentation pour préparer la prochaine série de matchs ou d'entraînements. La période entre les matchs peut également être utilisée comme période expérimentale pour tester des produits à l'entraînement, afin de mieux comprendre ce qui fonctionne pour vous et votre corps pendant les matchs.  

Lors des semaines où vous disputez plusieurs matchs, l'alimentation est d'autant plus essentielle pour maintenir un niveau de performance élevé et une récupération rapide, gage de performances optimales. Dans ce cas, l'idéal est de maintenir une alimentation riche en glucides afin de contrer la fatigue croissante. Vos repas doivent également être riches en protéines pour éviter que vos muscles ne subissent des dommages excessifs, susceptibles de provoquer des blessures. L'hydratation est également essentielle pendant cette période, car elle améliore les performances, favorise la récupération et facilite la digestion et l'absorption de nutriments tels que le potassium, le sodium, le calcium et le magnésium, ce qui prévient les crampes musculaires.  

D’autres produits disponibles pour faciliter la récupération comprennent des vêtements de compression qui aident à réduire les douleurs musculaires et à améliorer la récupération, ainsi que des barres/balles de massage qui sont idéales pour soulager les tensions musculaires, augmenter la circulation sanguine et favoriser la récupération.