Nutrition pour l'escalade

Bien s'alimenter est essentiel pour maintenir l'effort à son seuil de performance, tout en évitant les pertes de concentration dangereuses, voire pire : la fatigue. Que vous cherchiez à optimiser vos séances de bloc ou à vous maintenir en forme pendant une journée d'escalade de plusieurs voies, il est important de comprendre l'impact de différents aliments sur vos performances physiques, votre concentration et votre récupération.

Glucides

La plupart des athlètes privilégient la consommation de glucides avant l'effort. Selon la discipline, l'intensité et la durée de l'ascension, il est important de consommer des glucides avant, pendant et après la séance.

Pour les ascensions de blocs plus courtes et plus intenses ou les voies d'une seule longueur, prévoyez environ 30 g de glucides simples et digestes environ 30 minutes avant l'effort. Cela vous fournira une énergie facilement accessible pour des séances explosives et vous permettra de fournir un effort maximal en peu de temps. Pour éviter de trop consommer et de vous sentir trop lourd, il est important de consommer des glucides dans les 24 heures précédant l'effort afin de garantir un stock de glycogène musculaire complet. Après l'escalade, les glucides complexes à libération lente maintiendront une glycémie plus stable dans les heures qui suivent l'effort, fournissant l'énergie nécessaire à la réparation musculaire et au réapprovisionnement en glycogène. Il est démontré que le réapprovisionnement en glycogène est optimal dans les deux heures qui suivent l'activité. Par conséquent, si vous grimpez plusieurs jours d'affilée, il est important de manger dans cet intervalle de deux heures, voire mieux, dans la demi-heure, afin de garantir que vos muscles soient pleinement rechargés pour le lendemain.

Essayez de consommer environ 30 g de glucides environ 30 minutes avant.

Pour les efforts plus longs et soutenus, comme les grandes voies ou les ascensions alpines, il est préférable de privilégier les glucides à libération lente dès le départ afin d'éviter les pics de glycémie et l'inévitable chute qui s'ensuit. Une hypoglycémie peut entraîner fatigue, baisse de concentration et irritabilité. Garder la tête froide en escalade est essentiel, et une glycémie stable et constante favorisera cet état, ainsi que la concentration et les performances physiques. Même au sol, la dernière chose dont vous avez envie, c'est d'un assureur grincheux quand votre vie est entre ses mains !

Pour ces raisons, il est conseillé de manger avant, et non dès que vous avez faim. Consommer environ 1 g de glucides à libération lente par kg de poids corporel toutes les heures vous permettra de maintenir des performances optimales , de rester concentré et de garder votre sang-froid à l'effort.

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Protéine

Lors d'une séance d'escalade d'intensité moyenne ou avec des périodes de repos, consommez environ 20 g de protéines une demi-heure avant la séance, puis en petites quantités lors des ascensions plus longues. Cela garantit une disponibilité optimale des acides aminés et réduit la dégradation musculaire, tout en favorisant la réparation et la récupération musculaires pendant les périodes de repos.

Consommez environ 20 g de protéines 30 minutes avant votre séance et de petites quantités tout au long des ascensions plus longues.

Dès que possible après la séance, vous souhaitez faire le plein de protéines et de glucides. 0,2 à 0,4 g de protéines et 0,8 g de glucides par kg de poids corporel avec relativement peu de graisse (car cela peut inhiber l'absorption des protéines) favoriseront la récupération et le développement musculaire.

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Caféine

De nombreux athlètes consomment de la caféine avant et pendant l'effort pour ses effets ergogéniques, c'est-à-dire sa capacité à réduire la fatigue et à améliorer la force, la puissance et l'endurance. Cependant, ces changements surviennent en aval de l'amélioration de la concentration et de l'humeur, plutôt que par un effet direct sur les muscles. Cela signifie que les bienfaits de la caféine dépendent entièrement de chaque individu. Le métabolisme de la caféine dépendant de la génétique et de l'accoutumance (la « tolérance »), si la caféine vous rend nerveux et anxieux, vous ne constaterez probablement pas non plus d'effets sur les performances. L'anxiété augmente la perception de l'effort ; par conséquent, une consommation excessive de caféine pourrait accroître la fatigue mentale et physique perçue, malgré son effet stimulant. Dans ce cas, réduire l'anxiété en ne consommant pas de caféine est probablement plus bénéfique.

Cependant, si vous êtes nerveux après une tasse de café, mais que vous recherchez les effets de la caféine sur vos performances, il peut être judicieux d'essayer des doses plus faibles, car le problème réside probablement dans la quantité, plutôt que dans la caféine en général. Les athlètes choisissent souvent de consommer des produits sportifs contenant de la caféine plutôt que du café, car cela permet de contrôler plus précisément la quantité de caféine consommée.

Alors qu'une tasse de café peut contenir entre 30 et 90 mg de caféine dans un café instantané et 140 mg dans une tasse de café infusé, vous pouvez connaître précisément votre consommation de caféine dans un gel, un bonbon ou une boisson, ce qui vous permet d'atteindre un niveau optimal de performance sans compromis. Un seul Clif Blok Tropical Punch caféiné contient 25 mg de caféine, ce qui vous permet d'augmenter progressivement votre apport en caféine sur plusieurs heures, plutôt qu'en une seule dose.

Il a également été démontré que la caféine améliore la récupération en accélérant la restauration du glycogène dans les muscles, par rapport à la consommation de glucides seuls, aidant à s’entraîner plus dur le lendemain.

Cependant, si vous vous entraînez le soir, les effets perturbateurs du sommeil risquent de nuire à la récupération. Dans ce cas, les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil et d'une bonne réparation musculaire risquent de l'emporter sur les bienfaits de la caféine après l'effort.

Électrolytes

Comme pour tout exercice, il est essentiel de bien s'hydrater. Cependant, le volume et les besoins en électrolytes varient selon les individus et la situation. Si vous évoluez dans un climat chaud et que vous passez vos journées sur de grandes parois, ajouter des électrolytes à votre bouteille d'eau vous aidera à rester hydraté et à prévenir les crampes et l'épuisement dû à la chaleur.

Dans une salle d'escalade fraîche et climatisée, siroter de l'eau entre les ascensions et prendre une collation salée s'il s'agit d'une séance particulièrement transpirante sera probablement suffisant.

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LE MESSAGE GÉNÉRAL

Étant donné la diversité de ce sport, les besoins nutritionnels varient d'une ascension à l'autre. En général, maintenir une glycémie équilibrée grâce à une combinaison de glucides à libération lente et rapide vous aidera à répondre aux besoins énergétiques selon l'intensité. La consommation de protéines avant et pendant une ascension contribuera à réduire la dégradation musculaire, tandis que la consommation, associée aux glucides, après la séance favorisera la récupération. Pour les séances où l'on transpire, veillez à consommer des électrolytes pour rester hydraté et prévenir les crampes.

Bien que bon nombre de nos produits contribuent à répondre à ces besoins en glucides, protéines et électrolytes, vous trouverez ci-dessous nos recommandations pour favoriser des performances optimales.