L'hydratation et l'athlète d'endurance

Maintenir une hydratation optimale est essentiel pour les athlètes afin de maintenir leurs performances, de prévenir la déshydratation et de préserver leur santé globale. Pendant l'exercice, nous perdons de l'eau par la transpiration et sous forme de vapeur d'eau dans l'air que nous expirons. En cas de déshydratation, les performances peuvent diminuer ; il est donc tout aussi important d'intégrer les besoins en liquides à votre stratégie d'alimentation.

Quelle quantité de liquide est-ce que je perds pendant l’exercice ?

En moyenne, un individu peut perdre entre 0,5 et 2,5 litres d’eau par heure pendant l’exercice, en fonction de plusieurs facteurs :

• composition corporelle
• Conditions environnementales (les pertes sont plus élevées dans les environnements chauds et humides)
• Intensité de l'exercice
  

Même une petite diminution de 2 % du poids corporel due à une perte de liquide peut réduire considérablement
performance. Cette déshydratation entraîne une augmentation de la température corporelle, une plus grande utilisation du glycogène, une fatigue mentale, une élévation du rythme cardiaque et une augmentation globale de l'effort perçu.

Alors, comment puis-je minimiser la perte de liquide ?

Contrairement à la surcharge glucidique, on ne peut pas se suralimenter en liquide, car le corps excrète tout excès. Cependant, il existe des stratégies pour assurer une bonne hydratation dans les heures précédant l'exercice.

Hydratation avant l'exercice

Le meilleur moyen de surveiller son hydratation est d'observer la couleur et le volume de ses urines : plus le volume est important et la couleur claire, plus on est hydraté (et inversement). Il est recommandé de consommer 5 à 10 ml de liquide par kg de poids corporel 2 à 4 heures avant l'effort. Pour un athlète de 60 kg, cela représente environ 300 à 600 ml, et pour un athlète de 80 kg, 400 à 800 ml. Si le débit urinaire reste faible et foncé après cela, continuez à boire avant l'effort.

Conseil : ajoutez des électrolytes à votre eau ou mangez des collations salées, cela stimulera la soif et aidera votre corps à retenir les liquides que vous consommez.

Produits recommandés

• Boisson hydratante TORQ
  
• Tablettes hydrosolubles OTE

Pendant l'exercice

Essayez de boire entre 400 et 800 ml de liquide par heure pendant l'exercice pour prévenir la déshydratation. Par temps chaud et humide, privilégiez la limite supérieure. Bien qu'il s'agisse d'une indication générale, il est important d'écouter son corps et de boire à sa soif.

Conseil : Pensez à consommer des boissons riches en glucides et en électrolytes pour optimiser votre stratégie d'alimentation. Ces boissons stimulent la soif et favorisent une meilleure absorption des liquides.

Produits recommandés

• Mélange pour boisson électrolytique Precision Hydration
• Boisson énergétique OTE Super Carbs Performance

Hydratation post-exercice

Après l'effort, il est essentiel de compenser les pertes de liquides et d'électrolytes. En règle générale, il est conseillé de consommer 1,25 à 1,5 litre de liquide pour chaque kilogramme de poids corporel perdu pendant l'effort. La meilleure méthode de réhydratation consiste à boire progressivement des gorgées plutôt qu'à boire une grande quantité d'un coup.

Conseils pratiques : Combinez vos apports nutritionnels de récupération avec des shakes de récupération qui apportent à la fois liquides, glucides et protéines. Remplacez les électrolytes par des compléments alimentaires ou par des aliments.

Produits recommandés

• Boisson de récupération protéinée GU Roctane
• SiS REGO Récupération rapide

En vous concentrant sur l’hydratation avant, pendant et après l’exercice, vous favoriserez de meilleures performances et contribuerez à votre récupération.