Entraînement intestinal pour les épreuves d'endurance

L'intestin joue un rôle crucial dans la performance sportive, notamment lors des épreuves d'endurance. Les troubles gastro-intestinaux, tels que les ballonnements, les nausées et les crampes, comptent parmi les difficultés les plus courantes rencontrées par les athlètes lors d'un exercice prolongé. Ces symptômes peuvent affecter considérablement les performances ; l'objectif est donc d'en réduire l'impact.

Dans cet article, nous explorerons les causes des problèmes gastro-intestinaux et discuterons de la manière dont l’ajout d’un entraînement intestinal à votre routine peut améliorer vos performances.

Pourquoi éprouvons-nous des problèmes gastro-intestinaux pendant l’exercice ?

Les problèmes intestinaux pendant l’exercice sont principalement causés par la réponse physiologique du corps à l’exercice.

Lorsque nous faisons de l’exercice, le sang est redirigé de l’intestin vers les muscles et la peau, ce qui contribue à alimenter l’activité musculaire et à réguler la température corporelle.

Cette diminution du flux sanguin vers l'intestin peut entraîner une gêne, voire des lésions de la paroi intestinale. De plus, le stress lié à l'exercice peut altérer la fonction intestinale, ralentissant la digestion et l'absorption des nutriments, rendant ainsi l'absorption des glucides plus difficile pendant l'activité physique.

Plusieurs facteurs peuvent aggraver ces problèmes, notamment :

• Intensité de l'exercice
• Durée de l'exercice
• Conditions environnementales
• Niveaux d'hydratation
• Tolérance alimentaire

Pourquoi devrais-je entraîner mon intestin ?

Le système gastro-intestinal est adaptable, ce qui signifie que nous pouvons l'entraîner à fonctionner de manière optimale pour les exercices d'endurance. L'entraînement intestinal vise à améliorer la vidange gastrique (vitesse à laquelle les aliments quittent l'estomac), l'absorption intestinale (efficacité de l'absorption des nutriments) et le confort gastrique. En améliorant ces fonctions, les athlètes peuvent mieux tolérer un apport élevé en glucides, réduire la gravité des troubles gastro-intestinaux et, au final, améliorer leurs performances.

Comment entraîner mon intestin ?

L'entraînement intestinal peut être divisé en quatre domaines clés :

1. Essai de produits complémentaires
2. Augmenter l'apport en glucides
3. Augmentation du volume de liquide
4. Imiter la nutrition du jour de la course

Pour maximiser les bénéfices de l'entraînement intestinal, il est préférable de commencer 8 à 12 semaines avant votre événement, ce qui correspond généralement aux dernières étapes de votre programme d'endurance. Voici comment intégrer ces éléments à votre entraînement :

1) Essai de produits complémentaires

Commencez par tester différents compléments glucidiques pour trouver celui qui convient le mieux à votre estomac. Un excellent moyen est d'utiliser une boîte de gels énergétiques , qui vous permet de tester différents produits pour trouver celui qui convient le mieux à votre intestin.

Une fois que vous avez identifié les suppléments qui vous conviennent, restez-y fidèle tout au long de votre entraînement pour éviter toute réaction négative due à l'introduction de nouveaux produits trop tard dans le processus.

2) Augmenter l'apport en glucides

Commencez par consommer 20 g de glucides par heure pendant vos longues courses et augmentez progressivement votre consommation de 10 g chaque semaine ou jusqu'à ce que la semaine précédente vous semble confortable.

Pour des activités d’une durée de 1 à 2,5 heures, visez 60 g de glucides par heure.

Pour les événements d’une durée supérieure à 2,5 heures, visez une fourchette de 60 à 120 g par heure.

Gardez à l’esprit qu’il faudra peut-être un certain temps pour s’adapter à des niveaux de glucides plus élevés, surtout si vous n’êtes pas habitué à faire le plein pendant l’exercice.

3) Augmentation du volume de liquide

Faire de l'exercice par temps chaud augmente naturellement vos besoins en liquides. Boire de grandes quantités de liquide peut parfois être inconfortable, mais s'entraîner avec des apports hydriques plus élevés aidera votre estomac à s'adapter à ces conditions.

Augmentez progressivement votre consommation de liquide pendant les longues séances d’entraînement pour aider votre intestin à s’adapter au volume accru, réduisant ainsi l’inconfort au moment le plus important.

4) Imiter la nutrition du jour de la course

À mesure que la distance de vos courses longues augmente, il est essentiel de commencer à reproduire l'alimentation du jour de la course. Cela vous permettra d'évaluer la sensation au niveau de votre estomac lors des séances prolongées.

En expérimentant la nutrition le jour de la course pendant l'entraînement, vous serez en mesure d'affiner votre stratégie, d'identifier les problèmes potentiels et de faire des ajustements suffisamment à l'avance avant l'événement.

Conclusion

L'entraînement intestinal est essentiel à la préparation aux épreuves d'endurance. En traitant proactivement les problèmes gastro-intestinaux et en entraînant votre intestin à gérer un apport accru en glucides, des volumes hydriques et une alimentation adaptée le jour de la course, vous pouvez minimiser l'inconfort et optimiser vos performances.

Commencez tôt, soyez cohérent et assurez-vous que votre intestin est prêt à vous soutenir lorsque cela compte le plus.