Évitez ces 5 erreurs nutritionnelles lors d'un marathon

Se lancer dans un marathon est un défi colossal, exigeant non seulement une endurance physique, mais aussi une stratégie nutritionnelle bien pensée. De nombreux coureurs, des débutants aux athlètes chevronnés, rencontrent des problèmes nutritionnels courants qui peuvent nuire à leurs performances et à leur expérience globale. Examinons ces erreurs fréquentes et apprenons à les éviter pour un marathon plus serein.

1. Négliger un plan nutritionnel personnalisé

Le piège : aborder le jour de la course sans stratégie nutritionnelle adaptée.

Pourquoi c'est important : Tout comme vous ne vous lanceriez pas dans un marathon sans un entraînement adéquat, négliger un programme nutritionnel peut entraîner fatigue, problèmes gastro-intestinaux et performances médiocres. Les besoins nutritionnels de chaque coureur sont uniques et influencés par des facteurs tels que la composition corporelle, le métabolisme et les objectifs de course.

Comment l'éviter : Élaborez un plan nutritionnel bien avant le jour J. Cela comprend la détermination de vos besoins en glucides, protéines et lipides, ainsi qu'en hydratation. Mettez en pratique votre stratégie nutritionnelle lors des entraînements longs afin d'identifier ce qui vous convient le mieux et de procéder aux ajustements nécessaires.

Vous avez du mal à déterminer vos besoins ? Notre calculateur nutritionnel est un excellent outil pour vous aider à créer un programme nutritionnel personnalisé !

2. Techniques inappropriées de chargement en glucides

Le piège : commencer à consommer des glucides la veille de la course ou en consommer des quantités excessives en un seul repas.

Pourquoi c'est important : La charge en glucides est essentielle pour maximiser les réserves de glycogène et fournir l'énergie nécessaire aux épreuves d'endurance. Cependant, commencer ce processus la veille au soir peut entraîner des troubles digestifs et ne pas saturer efficacement les réserves de glycogène.

Comment l'éviter : Commencez à consommer des glucides deux à trois jours avant le marathon, en augmentant progressivement votre apport jusqu'à environ 50 % de vos calories quotidiennes. Privilégiez les glucides faciles à digérer comme le riz, les pâtes, le pain et les fruits. Répartissez votre apport sur plusieurs repas pour éviter de surcharger votre système digestif.

3. Surconsommation ou sous-consommation de liquides

Le piège : boire trop ou pas assez pendant la course.

Pourquoi c'est important : La déshydratation et l'hyperhydratation peuvent toutes deux nuire aux performances et présenter des risques pour la santé. La déshydratation peut entraîner fatigue et maladies liées à la chaleur, tandis que l'hyperhydratation peut provoquer une hyponatrémie, une dilution dangereuse du sodium dans le sang.

Comment l'éviter : Surveillez votre niveau d'hydratation en vérifiant la couleur de votre urine ; un jaune pâle indique une bonne hydratation. Pendant la course, essayez de boire à votre soif et veillez à ne pas trop boire. Familiarisez-vous avec les points d'hydratation le long du parcours et planifiez votre consommation en conséquence.

4. Essayer de nouveaux aliments ou suppléments le jour de la course

Le piège : introduire des aliments, des gels ou des suppléments inconnus pendant le marathon.

Pourquoi c'est important : Les aliments ou suppléments inconnus peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux, des allergies ou des chutes d'énergie inattendues, perturbant ainsi votre course.

Comment l'éviter : Conservez les aliments et compléments alimentaires que vous avez consommés pendant l'entraînement. Le jour de la course n'est pas le moment d'expérimenter. Assurez-vous que vos gels énergétiques , barres énergétiques ou boissons électrolytiques ont été testés lors de vos courses longues afin de confirmer leur compatibilité avec votre organisme.

5. Nutrition post-course inadéquate

Le piège : retarder l’apport en nutriments après avoir terminé le marathon.

Pourquoi c'est important : L'alimentation post-course est essentielle pour reconstituer les réserves de glycogène, réparer les tissus musculaires et amorcer la récupération. Retarder l'apport en nutriments peut prolonger le temps de récupération et augmenter les courbatures.

Comment l'éviter : Essayez de consommer un repas riche en glucides et en protéines après le marathon. Si vous savez qu'il vous faudra du temps avant de pouvoir vous réalimenter, une boisson ou une barre de récupération peut être utile pour reconstituer les nutriments perdus. Continuez à vous hydrater et envisagez de prendre un repas équilibré dans les heures qui suivent pour favoriser la récupération.

En reconnaissant et en corrigeant ces erreurs nutritionnelles courantes, vous pouvez améliorer vos performances en marathon et profiter d'une expérience de course plus enrichissante. N'oubliez pas que votre stratégie nutritionnelle est aussi essentielle que votre programme d'entraînement pour réussir un marathon !