Rapport de course : Marathon de Brighton - James McCafferey - 2016

Depuis que j'ai commencé à prendre la course à pied au sérieux, en janvier 2015, j'ai apporté d'énormes changements à ma façon de m'entraîner et à ce que je mange - « petit et souvent » est la clé.

L'un des grands changements a été mon adhésion au Westbourne RC. Cela m'a permis de structurer mon entraînement et d'augmenter considérablement la distance que je parcours désormais chaque semaine et en préparation des courses du week-end. Cette année, j'ai également participé à la soirée d'athlétisme du Poole AC, organisée tous les mardis soir sur la piste d'Ashdown, qui m'a permis d'améliorer ma vitesse. Je dois mes récents records personnels au parkrun à ces séances.

La course à pied m’a permis de rencontrer de nombreuses personnes incroyables et inspirantes, qui ont partagé leurs connaissances et leur expérience pour renforcer ma confiance et continuer à me dépasser.

Pour 2016, mon objectif « course » est le marathon de Brighton. Vous trouverez ci-dessous mon profil de coureur, qui montre comment je me prépare en matière d'entraînement et de nutrition, et comment j'intègre des courses préparatoires à mon programme.

Ma semaine d'entraînement habituelle :

Ma semaine d'entraînement standard comprend des séances en club, des séances d'atelier et j'essaie toujours de participer à un parkrun si je ne cours pas le dimanche :

Lundi : 7 miles - Surnommé « MOANday »
Mardi : 3 miles sur piste, séance Poole AC Track 4 miles (Sessions inc. 400 m, 800 m, 1 mile avec répétitions - Chaque semaine est différente, ajustée en fonction des courses du week-end)
Mercredi : 4 miles jusqu'à Bournemouth (Inc. Hill répète) - Sweatshop 7k (Bienvenue à tous GRATUITEMENT) - 4 miles à la maison
Jeudi : 6 miles - Poole AC (séances sur route et sur bruyère)
Vendredi : REPOS
Samedi : Poole Park Park Run - 1 mile de la maison - 5k parkrun - 1 mile de la maison
Dimanche : Long Run Sunday 13-24 miles (selon le programme du marathon) ou jour de course

Nutrition:

Bien que j'aie toujours eu une alimentation saine, j'ai apporté quelques changements pour favoriser ma récupération et améliorer mon entraînement. Le principal est de supprimer complètement le pain et le sucre ! Je ne suis pas une grande buveuse de thé ou de café et je n'ai jamais été une grande fan de boissons gazeuses, donc j'en consomme le moins possible. Je ne bois de l'alcool qu'occasionnellement (occasions spéciales, fêtes, mariages, anniversaires) et JAMAIS en excès. Voici mon alimentation hebdomadaire habituelle :

Petit-déjeuner:

Jours de la semaine:

Branflakes

Week-ends :

Sam : Après le parkrun : – Œuf poché et muffin ou petit-déjeuner anglais complet

Dim : Course : Porridge 3 heures avant le départ – ravitaillement après la course

Dim : Entraînement : High5 Gels (1 x 5 miles) + boisson Nuun Electrolye

Déjeuner:

Les aliments de base comprennent : la purée de patates douces, les épinards, le thon, les écrevisses, la salade, le riz, le poulet, les pâtes et les pommes de terre au four.

Dîner:

Les aliments de base comprennent : poisson, steak, quartiers de patates douces faits maison, pâtes, salade, hachis parmentier, légumes

Boire:

2,4 litres (2 400 ml) d'eau par jour, électrolyte Nuun - particulièrement important lorsque je cours pour aller et revenir du travail (3 miles dans chaque sens)

Plan nutritionnel pour le jour de la course :

Pour les jours de course, j'ai un plan nutritionnel simple qui a fait ses preuves et qui fonctionne pour moi :

Nutrition avant la course :

Porridge, banane, eau

Nutrition pendant la course :

10 000 litres d'eau, 10 000 litres de gel et d'eau, 13 miles et plus, gel tous les 5 miles, eau et électrolytes

Nutrition après la course :

Eau, boisson pour sportifs, barre énergétique, gâteau (sans culpabilité)