Laufgele

Die wohl bequemste und effektivste Art, Ihren Körper unterwegs mit Energie zu versorgen, sind Energiegels. Egal, welche Distanz Sie zurücklegen – von 10 km bis zum Marathon und darüber hinaus –, ist es wichtig zu verstehen, wie Energiegels mit Ihrem Körper interagieren und wann und wie Sie sie für maximale Leistungsvorteile einsetzen.

WARUM EIN ENERGIEGEL VERWENDEN?

Ihr Körper nutzt zwei Energiequellen, um Ihre Muskeln zu versorgen: Fett und Kohlenhydrate. Fett ist zwar weit verbreitet, wird aber langsamer in nutzbare Energie umgewandelt, was es bei einem Ausdauerwettkampf über 2-3 Stunden ineffektiver macht.

Das bedeutet, dass Ihr Körper auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle angewiesen ist. Ihr Körper kann jedoch nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten, das sogenannte Glykogen, in den Muskeln speichern.

Wenn Sie beispielsweise im Halbmarathon- oder Zeitfahrtempo laufen, entspricht dies einem Kraftaufwand von ca. 90 Minuten, bei einem Marathon- oder Sportlauf sind es ca. 120 Minuten (2 Stunden). Dies sind die wichtigsten Fakten, um zu verstehen, wann und warum Sie mit der Energiezufuhr beginnen müssen.

WIE KANN EIN ENERGIEGEL HELFEN?

In ihrer einfachsten Form liefern Energiegele Einfachzucker, der zunächst als Glukose in den Blutkreislauf aufgenommen wird und Ihnen einen Energieschub verleiht. Anschließend wird er von aktiven Muskeln und Organen aufgenommen.

Jedes Gel liefert zwischen 15 und 45 Minuten Energie mit etwa 25 g Kohlenhydraten in Form von Einfachzuckern, einer für Ihren Körper leicht zu verarbeitenden Energiequelle.

Doch es geht nicht nur um Kohlenhydrate, je nach Energiegel sind auch weitere Inhaltsstoffe enthalten, die deine Leistungsfähigkeit steigern:

KOFFEIN – Kann Wachsamkeit und Konzentration, Reaktionszeiten und die Fähigkeit, länger härter zu trainieren, verbessern, indem es die Wahrnehmung der Anstrengung verringert.

NATRIUM (ELEKTROLYTE) – Natriummangel kann zu Muskelkrämpfen, Hitzeerkrankungen, Unfähigkeit zur ausreichenden Rehydrierung und erhöhtem Risiko für Hyponatriämie führen.

AMINOSÄUREN (BCAAs) – Aminosäuren sind die Bausteine ​​der Muskeln – Niedrige Werte verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs) können durch einen Prozess namens „zentrale Ermüdung“ zu Müdigkeit oder der Wahrnehmung von Müdigkeit beitragen.

Hinweis: Da Koffein ein Stimulans ist, sollten Sie zwischen koffeinhaltigen und koffeinfreien Gelen wechseln, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel davon zu sich nehmen.

WANN SOLLTEN SIE EIN ENERGIEGEL ZU SICH NEHMEN?

Die richtige Energiezufuhr ist entscheidend. Warten Sie nicht, bis Sie Energie brauchen, denn dann ist es zu spät. Das ist der Hauptgrund, warum viele Menschen sagen, sie seien erschöpft oder schwächeln. Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme eines Energiegels hängt von Ihnen und Ihrem Körper ab.

Normalerweise geht man davon aus, dass man die Wirkung eines Energiegels etwa 15 Minuten nach der Einnahme spürt.

Eine Verdoppelung der Einnahme ist nicht die Lösung. Wenn Sie zwei auf einmal einnehmen, erhalten Sie nicht den doppelten Energieschub, sondern es kommt wahrscheinlich zu einem Energieeinbruch, während Ihr Körper versucht, den Zucker zu verarbeiten.

Als Beispiel betrachten wir Läufer beim Marathon und Halbmarathon. Dies ist eine nützliche Anleitung, wann Sie ein Energiegel mit einem 45-Minuten-Verbrauchsgel einnehmen sollten:

HALBMARATHON (3 Gels)

• Startlinie (bis 15 Minuten vor Rennbeginn)
• Meilen 5 & 10

MARATHON (5 Gels + Ersatz)

• Startlinie (bis 15 Minuten vor Rennbeginn)
• Meile 5, 10, 15, 20
• Habe ein Ersatzrad für Meilen 23+

Sie sollten etwa alle 45–60 Minuten (8–11 Kilometer) zwischen den Gels Energie über Gels aufnehmen und dabei darauf achten, dass Ihr Magen nicht durch die Aufnahme von zu viel Einfachzucker auf einmal überlastet wird.

WARNUNG – Die Anleitungen basieren auf der Annahme, dass die Gele alle 45 Minuten eingenommen werden müssen .

Achten Sie bei Energiegelen immer auf die Verzehrangaben auf der Verpackung.

Manche Marken empfehlen die Einnahme eines Gels alle 15 bis 20 Minuten (drei pro Stunde), andere sind für die Einnahme alle 45 Minuten ausgelegt. Überlegen Sie einmal: Würden Sie während eines Marathons wirklich mehr als zwölf Energiegele zu sich nehmen? Oder wären sechs Gele einer anderen Marke besser? Das große Problem ist, dass ein Energiegel nicht immer gleich ein Energiegel ist, wenn jemand zu wenig Energie zu sich nimmt.

SIND SIE SCHLEIMFEST? WIE SIND DIE GELE?

Dies ist eine sehr häufige Frage, und jeder hat einen anderen Geschmack. Normalerweise variieren Gele auf Wasserbasis in der Konsistenz von zäh und dick bis hin zu einer getränkeähnlichen Konsistenz und mit unterschiedlich starker Geschmacksrichtung.

Bei so vielen Geschmacksrichtungen auf dem Markt, von Zitrusfrüchten über die dekadentesten Dessertaromen bis hin zu Ihrem Lieblingsespresso, können Sie es nur herausfinden, wenn Sie ein paar verschiedene Marken testen, um herauszufinden, welche Konsistenz und welcher Geschmack Ihnen am besten passen.

SOLLTE ICH VERSCHIEDENE GELE TESTEN?

Üben, üben, üben. Bei jeder Ernährung möchten Sie sicherstellen, dass Sie über eine bewährte Methode verfügen, um lange vor dem Renntag die benötigte Energie zu sich zu nehmen. Das ist bei Energiegels nicht anders.

Während Ihres Trainings werden Sie immer mehr Kilometer zurücklegen und die beste Zeit zum Testen von Produkten sind lange Läufe oder Fahrten, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wann und welche Energiegels für Sie am besten geeignet sind.

SOLLTE ICH ES MIT WASSER ZU MICH NEHMEN?

Es ist immer am besten, Energiegels mit Wasser einzunehmen, bei manchen Energiegels ist dies jedoch nicht notwendig.

Ohne Wasser dauert die Verdauung mancher Energie-Gels länger und sie gelangen langsamer in den Blutkreislauf, was zu Leistungsverzögerungen führt. Nehmen Sie Energie-Gels außerdem nicht zusammen mit einem Sportgetränk ein, es sei denn, Sie konsumieren sie im Rahmen einer geplanten Einnahme. Die kombinierte Einnahme von Energie-Gels und einem Energiegetränk birgt das Risiko, zu viel Zucker auf einmal zu sich zu nehmen.

ENERGIE-GELS ODER ENERGIE-KAUCHABDECKUNGEN?

Energiegele und Energiekaugummis sind bei aktiven Menschen beliebt, die nach einer schnellen und praktischen Kohlenhydratquelle suchen, um Energie und Ausdauer zu steigern. Beide Produkte haben ihre Vor- und Nachteile. Die Wahl des richtigen Produkts hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab.

Energiegele bieten eine schnelle und einfache Möglichkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte zu sich zu nehmen, sind aber möglicherweise nicht für Personen geeignet, denen die Konsistenz oder der Geschmack nicht gefallen.

Energiekaugummis hingegen bieten einen ansprechenderen Geschmack und eine ansprechendere Konsistenz, benötigen jedoch möglicherweise länger zum Verzehr und sind möglicherweise nicht für Personen mit Ernährungseinschränkungen geeignet.

Um die beste Option für dich zu finden, ist es wichtig, deine Erfahrungen mit verschiedenen Produkten zu dokumentieren, zu beobachten, was funktioniert und was nicht, und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Die wichtigsten Unterschiede zwischen Energie-Gels und Energie-Kaugummis erfährst du in unserem Artikel hier .