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Die wohl bequemste und effektivste Möglichkeit, Ihren Körper unterwegs mit Energie zu versorgen, sind Gele. Unabhängig von Ihrer Distanz, vom 10-km-Lauf bis zum Marathon und darüber hinaus, ist es wichtig zu verstehen, wie Energiegele auf Ihren Körper wirken und wann und wie Sie sie verwenden, um maximale Leistungsvorteile zu erzielen.
Ihr Körper nutzt zwei Energiequellen, um Ihre Muskeln zu versorgen; Fett und Kohlenhydrate. Obwohl Fett weit verbreitet ist, wird es langsamer in nutzbare Energie zerlegt, was es bei einem Ausdauerwettkampf über 2–3 Stunden unwirksamer macht.
Das bedeutet, dass Ihr Körper auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle angewiesen ist. Ihr Körper kann jedoch nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten, das sogenannte Glykogen, in den Muskeln speichern.
Wenn Sie beispielsweise im Halbmarathon-Tempo oder bei TT-Anstrengungen laufen, entspricht dies ca. 90 Minuten Aufwand, für einen Marathon-Tempolauf oder einen sportlichen Lauf rechnet man mit etwa 120 Minuten (2 Stunden) Aufwand. Dies sind die wichtigsten Fakten, um zu verstehen, wann und warum Sie mit dem Tanken beginnen müssen.
In ihrer einfachsten Form liefern die Energiegele einfachen Zucker, der zunächst als Glukose in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird und Ihnen einen Energieschub verleiht. Anschließend wird es von aktiven Muskeln und Organen aufgenommen. Jedes Gel liefert zwischen 15 und 45 Minuten Energie mit etwa 25 g Kohlenhydraten in Form von Einfachzuckern, einer zugänglichen Energiequelle, die Ihr Körper verarbeiten kann.
Aber es geht nicht nur um die Kohlenhydrate, je nach Gel wurden auch andere Inhaltsstoffe hinzugefügt, um Ihre Leistung zu steigern.
KOFFEIN – Kann die Aufmerksamkeit und Konzentration, die Reaktionszeiten und die Fähigkeit, sich länger anzustrengen, verbessern, indem es die Wahrnehmung von Anstrengung verringert.
NATRIUM (ELEKTROLYTE) – Ein Mangel an Natrium kann zu Muskelkrämpfen, Hitzekrankheiten, Unfähigkeit zur richtigen Rehydrierung und einem erhöhten Risiko für Hyponatriämie führen.
AMINOSÄUREN (BCAAs) – Aminosäuren sind die Bausteine der Muskulatur – Ein geringer Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) kann durch einen Prozess namens „zentrale Müdigkeit“ zu Müdigkeit oder dem Gefühl von Müdigkeit beitragen.
Hinweis: Da Koffein ein Stimulans ist, sollten Sie zwischen koffeinhaltigen und koffeinfreien Gels wechseln, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel davon zu sich nehmen.
Es ist wichtig, dass Sie richtig tanken. Warten Sie nicht, bis Sie Kraftstoff benötigen, denn dann ist es zu spät. Dies ist der Hauptgrund, warum die Leute sagen, dass sie abstürzen oder gegen die Wand stoßen. Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme eines Energiegels hängt von Ihnen und Ihrem Körper ab. Die normale Berechnung geht davon aus, dass Sie die Wirkung eines Energiegels etwa 15 Minuten nach dem Verzehr spüren.
Eine Verdopplung der Aufnahme ist nicht die Lösung . Die Einnahme von zwei auf einmal bedeutet nicht, dass Sie den doppelten Energieschub erhalten, sondern es besteht die Gefahr eines Absturzes, wenn Ihr Körper versucht, den Zucker zu verarbeiten.
Als Beispiel betrachten wir Marathon- und Halbmarathonläufer. Dies ist ein nützlicher Leitfaden, wann Sie ein Energiegel einnehmen sollten, indem Sie ein 45-minütiges Verzehrgel verwenden.
HÄLFTE (3 Gele)
- Startlinie (bis zu 15 Minuten vor Rennbeginn)
- Meilen 5 und 10
Marathon (5 Gels + Ersatz)
- Startlinie (bis zu 15 Minuten vor Rennbeginn)
- Meile 5, 10, 15, 20
- Halten Sie ein Reserverad für mehr als 23 Meilen bereit
Sie sollten also versuchen, etwa alle 45–60 Minuten (5–7 Meilen) zwischen den Gels Energie über Gels zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Magen nicht durch die gleichzeitige Einnahme von zu viel Einfachzucker überlastet wird.
WARNUNG – Anleitungen basierend auf Gelen, die alle 45 Minuten eingenommen werden müssen.
Informationen zum Verzehr finden Sie immer auf der Verpackung von Energiegels. Einige Marken von Energiegelen empfehlen, alle 15–20 Minuten ein Gel einzunehmen (3 pro Stunde), während andere für die Einnahme alle 45 Minuten konzipiert sind. Denken Sie jetzt darüber nach; Würden Sie im Laufe eines Marathons wirklich mehr als 12 Energiegele zu sich nehmen wollen? Oder würde es besser funktionieren, 6 einer anderen Marke zu nehmen? Das große Problem hier ist, wenn jemand zu wenig Energie hat – 1 Energie-Gel ist nicht immer gleich 1 Energie-Gel. Dies ist eine sehr häufige Frage, und jeder hat einen anderen Geschmack, was ihm gefällt. Allerdings variiert die Konsistenz wasserbasierter Gele normalerweise von zäh und dick bis hin zu einer getränkeähnlichen Konsistenz und mit unterschiedlicher Geschmacksstärke.
Mit so vielen Geschmacksrichtungen auf dem Markt, von Zitrusfrüchten bis hin zu den dekadentesten Wüstengeschmacksrichtungen oder Ihrem Lieblingsespresso. Der einzige Weg, dies wirklich herauszufinden, besteht darin, ein paar verschiedene Marken zu testen, um herauszufinden, welche Konsistenz und welcher Geschmack für Sie geeignet ist.
Üben, üben, üben. Bei jeder Ernährung möchten Sie sicherstellen, dass Sie über eine bewährte Methode verfügen, um lange vor dem Renntag die benötigte Energie zu sich zu nehmen, und das ist bei Energiegels nicht anders. Während Ihres Trainings werden Sie mehr Kilometer zurücklegen. Der beste Zeitpunkt, Produkte zu testen, sind lange Läufe oder Fahrten, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wann und welche Energiegels für Sie am besten geeignet sind.
Es ist immer am besten, Energiegele mit Wasser einzunehmen. Ohne Wasser dauert es länger, sie zu verdauen und in den Blutkreislauf zu gelangen, was zu einer Leistungsverzögerung führt. Und nehmen Sie sie nicht mit einem Sportgetränk ein, es sei denn, Sie konsumieren es im Rahmen einer geplanten Einnahme. Auch die kombinierte Einnahme von Gels und Sportgetränk birgt das Risiko, zu viel Zucker auf einmal zu sich zu nehmen.
