Die wohl bequemste und effektivste Art, Ihren Körper unterwegs mit Energie zu versorgen, sind Energiegels . Egal, welche Distanz Sie zurücklegen – von 10 km bis zum Marathon und darüber hinaus –, ist es wichtig zu verstehen, wie Energiegels mit Ihrem Körper interagieren und wann und wie Sie sie für maximale Leistungsvorteile einsetzen.
Warum Energiegels verwenden?
Ihr Körper nutzt zwei Energiequellen, um Ihre Muskeln zu versorgen: Fett und Kohlenhydrate. Fett ist zwar weit verbreitet, wird aber langsamer in nutzbare Energie umgewandelt, was es bei einem Ausdauerwettkampf über 2-3 Stunden ineffektiver macht.
Das bedeutet, dass Ihr Körper auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle angewiesen ist. Ihr Körper kann jedoch nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten, das sogenannte Glykogen, in den Muskeln speichern.
Wenn Sie beispielsweise im Halbmarathon- oder Zeitfahrtempo laufen, entspricht dies einem Kraftaufwand von ca. 90 Minuten, bei einem Marathon- oder Sportlauf sind es ca. 120 Minuten (2 Stunden). Dies sind die wichtigsten Fakten, um zu verstehen, wann und warum Sie mit der Energiezufuhr beginnen müssen.
Mithilfe unseres Ernährungsrechners können Sie planen, wie viele Gele Sie für eine Sitzung benötigen.
Schauen wir uns an, wie Energiegele helfen können.
1 - Wie funktionieren sie?
In ihrer einfachsten Form liefern die Energiegele Einfachzucker, der zunächst als Glukose in den Blutkreislauf gelangt und Ihnen einen Energieschub verleiht. Anschließend wird er von aktiven Muskeln und Organen aufgenommen. Jedes Gel liefert zwischen 15 und 45 Minuten Energie mit ca. 25 g Kohlenhydraten in Form von Einfachzucker, einer für Ihren Körper leicht zu verarbeitenden Energiequelle.
Doch es geht nicht nur um Kohlenhydrate, je nach Gel sind auch noch weitere Inhaltsstoffe enthalten, die Ihre Leistungsfähigkeit steigern.
KOFFEIN – Kann Wachsamkeit und Konzentration, Reaktionszeiten und die Fähigkeit, länger härter zu trainieren, verbessern, indem es die Wahrnehmung der Anstrengung verringert.
NATRIUM (ELEKTROLYTE) – Natriummangel kann zu Muskelkrämpfen, Hitzeerkrankungen, Unfähigkeit zur ausreichenden Rehydrierung und erhöhtem Risiko für Hyponatriämie führen.
AMINOSÄUREN (BCAAs) – Aminosäuren sind die Bausteine der Muskeln – Niedrige Werte verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs) können durch einen Prozess namens „zentrale Ermüdung“ zu Müdigkeit oder der Wahrnehmung von Müdigkeit beitragen.
Hinweis: Da Koffein ein Stimulans ist, sollten Sie zwischen koffeinhaltigen und koffeinfreien Gelen wechseln, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel davon zu sich nehmen.
2 – Wann sollten Sie Ihre Gele einnehmen?
Die richtige Energiezufuhr ist entscheidend. Warten Sie nicht, bis Sie Energie brauchen, denn dann ist es zu spät. Das ist der Hauptgrund, warum Menschen sagen, sie seien erschöpft oder schwächeln. Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme eines Energiegels hängt von Ihnen und Ihrem Körper ab. Normalerweise spürst du die Wirkung eines Energiegels etwa 15 Minuten nach der Einnahme.
Eine Verdoppelung der Einnahme ist nicht die Lösung. Wenn Sie zwei auf einmal einnehmen, erhalten Sie nicht den doppelten Energieschub, sondern es kommt wahrscheinlich zu einem Energieeinbruch, während Ihr Körper versucht, den Zucker zu verarbeiten.
Als Beispiel betrachten wir Läufer beim Marathon und Halbmarathon. Dies ist eine nützliche Richtlinie, wann Sie ein Energiegel einnehmen sollten, mit einem 45-Minuten-Verbrauchsgel.
HÄLFTE (3 Gele)
- Startlinie (bis 15 Minuten vor Rennbeginn)
- Meilen 5 & 10
Marathon (5 Gels + Ersatz)
- Startlinie (bis 15 Minuten vor Rennbeginn)
- Meile 5, 10, 15, 20
- Habe ein Ersatzrad für Meilen 23+
Sie sollten also etwa alle 45–60 Minuten (8–11 Kilometer) zwischen den Gels Energie über Gels aufnehmen und dabei darauf achten, dass Ihr Magen nicht durch die Aufnahme von zu viel Einfachzucker auf einmal überlastet wird.
WARNUNG – Die Anleitungen basieren auf der Annahme, dass die Gele alle 45 Minuten eingenommen werden müssen.
Überprüfen Sie immer die Verpackung von Energiegels auf Verzehrangaben. Manche Marken empfehlen alle 15 bis 20 Minuten ein Gel (drei pro Stunde), andere sind für die Einnahme alle 45 Minuten ausgelegt. Überlegen Sie mal: Würden Sie während eines Marathons wirklich mehr als 12 Energiegels zu sich nehmen? Oder wären sechs einer anderen Marke besser? Das große Problem ist, dass ein Energiegel nicht immer gleich viel Energie ist, wenn jemand zu wenig Energie zu sich nimmt.
3 - Sind sie klebrig? Wie sind Gele?
Dies ist eine sehr häufige Frage, und jeder hat einen anderen Geschmack. Normalerweise variieren Gele auf Wasserbasis in der Konsistenz von zäh und dick bis hin zu einer getränkeähnlichen Konsistenz und mit unterschiedlich starker Geschmacksrichtung.
Bei so vielen Geschmacksrichtungen auf dem Markt, von Zitrusfrüchten über die dekadentesten Dessertaromen bis hin zu Ihrem Lieblingsespresso, können Sie es nur herausfinden, wenn Sie ein paar verschiedene Marken testen, um herauszufinden, welche Konsistenz und welcher Geschmack Ihnen am besten passen.
4 - Trainingslauftest
Üben, üben, üben. Wie bei jeder Ernährung ist es wichtig, dass Sie schon lange vor dem Wettkampftag eine bewährte Methode haben, um die benötigte Energie zu sich zu nehmen. Das ist bei Energiegelen nicht anders. Während Ihres Trainings werden Sie immer mehr Kilometer zurücklegen, und die beste Zeit zum Testen von Produkten sind lange Läufe oder Fahrten, um herauszufinden, wann und welche Energiegele für Sie am besten geeignet sind.
Probieren Sie die XMiles \ Energy Snacks Energy Gel Selection Box – eine großartige Möglichkeit, Marken und Geschmacksrichtungen zu testen.
5 - Immer mit Wasser einnehmen
Es ist immer am besten, Energiegele mit Wasser einzunehmen. Ohne Wasser dauert die Verdauung länger und sie gelangen langsamer in den Blutkreislauf, was zu Leistungsverzögerungen führt. Nehmen Sie sie nicht zusammen mit einem Sportgetränk ein, es sei denn, Sie konsumieren es im Rahmen einer geplanten Einnahme. Die kombinierte Einnahme von Gelen und Sportgetränk birgt wiederum das Risiko, zu viel Zucker auf einmal zu sich zu nehmen.
