Was sollte man nach dem Lauf essen?

Obwohl Laufen gut für Ihre körperliche und geistige Gesundheit ist, kann es für Ihren Körper anstrengend sein.

Beim Laufen werden Muskeln und Gelenke stark beansprucht, was häufig zu Entzündungen und Schmerzen führen kann.

Aus diesem Grund sollten Sie in Ihrem Trainingsplan immer Zeit zur Erholung einplanen und eine solide Ernährungsstrategie nach dem Lauf ist entscheidend. 

Mit unserem Ernährungsrechner können Sie planen, wie viel Nahrung Sie in allen Bereichen Ihres Laufs benötigen, auch danach.

Bei so vielen tollen Regenerationsprodukten auf dem Markt ( Regenerationsgetränke , Regenerationsriegel usw.) machen Sie sich vielleicht keine großen Gedanken darüber, was Sie nach dem Training essen, aber es ist trotzdem wichtig. Probieren Sie unsere Proteinriegel-Auswahlbox für einen tollen Snack nach dem Training.

Was sollten Sie also nach einem Lauf essen?

Nach dem Laufen sind Ihre Glykogenspeicher erschöpft, Ihr Elektrolytspiegel sinkt und es kommt zu kleinen Rissen in Ihren Muskeln. Um den Nährstoffhaushalt wiederherzustellen und Ihre Muskeln zu regenerieren, ist es wichtig, nach dem Laufen die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ohne diese war all Ihre harte Arbeit umsonst. 

Die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind: 

• Kohlenhydrate - Hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, reduziert Muskelkater, hält den Blutzuckerspiegel aufrecht und reduziert die durch körperliche Betätigung verursachte Immundepression 
• Protein – Fördert das Wachstum zur Reparatur beschädigter Muskeln und stärkt die Immunfunktion 
• Natrium - Rehydrieren und Elektrolytspeicher auffüllen. 

Wie sieht das im Hinblick auf echte Lebensmittel aus?

KOHLENHYDRATE

Wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die lebenswichtigen Glykogenspeicher aufzufüllen, kann das zu einem höheren Verletzungs- oder Krankheitsrisiko aufgrund einer trainingsbedingten Immunschwäche beim nächsten Lauf führen. Es wird empfohlen, nach dem Lauf 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in die Mahlzeit einzubauen. 

Das könnte so aussehen: 

• Getreide – Reis, Quinoa, Nudeln, Linsen 
• Obst und Gemüse – Süßkartoffel, Rote Bete, Mais, Bananen 
• Brot

PROTEIN

Proteine ​​in der Mahlzeit nach dem Lauf sind entscheidend, damit sich deine Muskeln regenerieren können. Wenn du nach dem Training nicht genügend Protein zu dir nimmst, kann das zu Schwächegefühlen und Schmerzen führen. 

Das könnte so aussehen: 

• Nüsse und Nussbutter – Wir bevorzugen Erdnuss- oder Mandelnüsse, sie passen hervorragend auf Toast oder einen Bagel, um Proteine ​​und Kohlenhydrate zu kombinieren! 
• Eier – Probieren Sie doch mal ein vegetarisches Omelett. 
• Fleisch und Fisch – Mit Gemüse oder in eine Pastasauce gemischt. 

Die perfekte Mahlzeit nach dem Laufen kombiniert Kohlenhydrate und Proteine ​​mit einem idealen Verhältnis von 3:1 Kohlenhydraten zu Proteinen . 

NATRIUM

Natrium (Salz) ist ein Elektrolyt und entscheidend für die Rehydrierung. Natrium ist auch wichtig für die ordnungsgemäße Funktion von Neuronen und Muskeln im Körper. Beim Sport verlieren Sie viel Natrium durch Schweiß. Daher ist es wichtig, diesen nach dem Training wieder aufzufüllen. 

Es ist relativ einfach, Salz in die Ernährung einzubauen. Die meisten Lebensmittel enthalten einen gewissen Natriumgehalt. Wenn nicht, kann beim Kochen ganz einfach Salz hinzugefügt werden. 

Lebensmittel, von denen Sie vielleicht nicht wissen, dass sie einen hohen Natriumgehalt haben: 

• Dosensuppen 
• Käse 
• Brühwürfel 
• Wurstwaren 
• Verarbeitete Lebensmittel 

Wenn Sie keinen Appetit auf salzige Speisen haben, können Sie Natrium auch in Form von Hydratationstabletten und Getränkepulvern zu sich nehmen. 

Welche Regenerationsnahrung kann ich verwenden?

Erholungsprodukte wie Getränke und Riegel enthalten eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten, um Ihre Erholung anzukurbeln, und eignen sich hervorragend für die Zeit unmittelbar nach dem Laufen. . 

Wenn Sie eine Naschkatze sind, können Sie Recovery-Pulver sogar in Ihre Mahlzeit nach dem Lauf integrieren. Mischen Sie Ihr Recovery-Pulver in einen Smoothie oder sogar in Pfannkuchenteig – für einen süßen Leckerbissen, der Sie im Handumdrehen wieder in Topform bringt. 

Obwohl diese Produkte großartig sind, empfehlen wir Ihnen dennoch, nach jedem Training eine richtige Mahlzeit zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, damit sich Ihr Körper richtig erholen kann.