Was sollte man nach dem Lauf essen?

Obwohl Laufen gut für Ihre körperliche und geistige Gesundheit ist, kann es auch eine Belastung für Ihren Körper sein.

Beim Laufen werden Muskeln und Gelenke stark beansprucht, was oft zu Entzündungen und Schmerzen führen kann.

Aus diesem Grund sollten Sie in Ihrem Trainingsplan immer Zeit für die Erholung einplanen, und eine solide Ernährungsstrategie nach dem Lauf ist der Schlüssel. 

Bei so vielen großartigen Regenerationsprodukten auf dem Markt (Getränke, Riegel usw.) denken Sie vielleicht nicht viel darüber nach, welche Lebensmittel Sie nach dem Training tatsächlich zu sich nehmen, aber das ist trotzdem wichtig. 

Was sollte man also nach einem Lauf essen?

Nach dem Laufen sind Ihre Glykogenspeicher erschöpft, der Elektrolytspiegel sinkt und es kommt zu winzigen Muskelrissen. Um den Nährstoffgehalt wiederherzustellen und Ihre Muskeln zu reparieren, ist es wichtig, dass Sie nach dem Lauf die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, denn sonst ist Ihre ganze harte Arbeit umsonst. 

Die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind: 

• Kohlenhydrate – Hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Muskelkater zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und durch körperliche Betätigung verursachte Immundepression zu reduzieren 
• Protein – Fördert das Wachstum zur Reparatur geschädigter Muskeln und stärkt die Immunfunktion 
• Natrium - Rehydrieren und füllen Sie die Elektrolytspeicher auf. 

Wie sieht das in Bezug auf echte Lebensmittel aus?

KOHLENHYDRATE

Wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die lebenswichtigen Glykogenspeicher zu ersetzen, besteht die Gefahr, dass Sie beim nächsten Lauf aufgrund einer durch körperliche Betätigung verursachten Immundepression einem höheren Verletzungs- oder Krankheitsrisiko ausgesetzt sind. Es wird empfohlen, dass Sie versuchen, 1,2 g Kohlenhydrate pro 1 kg Ihres eigenen Körpergewichts in Ihre Mahlzeit nach dem Lauf einzubauen. 

Das könnte so aussehen: 

• Getreide – Reis, Quinoa, Nudeln, Linsen 
• Obst und Gemüse – Süßkartoffel, Rote Bete, Mais, Bananen 
• Brot

EIWEISS

Das Einpacken von Protein in die Mahlzeit nach dem Lauf ist entscheidend, damit Ihre Muskeln beginnen, sich selbst zu reparieren. Wenn Sie nach dem Training nicht genügend Protein zu sich nehmen, können Sie sich schwach und schmerzen fühlen. 

Das könnte so aussehen: 

• Nüsse und Nussbutter – Wir bevorzugen Erdnüsse oder Mandeln, sie passen hervorragend zu Toast oder Bagel, um Eiweiß und Kohlenhydrate zu kombinieren! 
• Eier – Warum probieren Sie nicht ein vegetarisches Omelett? 
• Fleisch und Fisch – Mit Gemüse oder gemischt mit einer Nudelsoße. 

Die perfekte Mahlzeit nach dem Lauf kombiniert Kohlenhydrate und Protein mit einem idealen Verhältnis von 3:1 Kohlenhydraten zu Protein . 

NATRIUM

Natrium (Salz) ist ein Elektrolyt und für die Rehydrierung von entscheidender Bedeutung. Natrium ist auch für die ordnungsgemäße Funktion von Neuronen und Muskeln im Körper von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie Sport treiben, verlieren Sie durch den Schweiß viel Natrium. Daher ist es wichtig, diesen nach dem Training wieder aufzufüllen. 

Es ist ziemlich einfach, Salz in Ihre Ernährung zu integrieren. Die meisten Lebensmittel haben einen gewissen Natriumgehalt und wenn nicht, ist es sehr einfach, während des Kochvorgangs Salz hinzuzufügen. 

Lebensmittel, von denen Sie vielleicht nicht wissen, dass sie einen hohen Natriumgehalt haben: 

• Dosensuppen 
• Käse 
• Brühwürfel 
• Wurstwaren 
• Verarbeitete Lebensmittel 

Wenn Sie keine Vorliebe für salzige Speisen haben, können Sie Natrium auch in Form von Trinktabletten und Getränkepulvern zu sich nehmen. 

Welche Recovery Nutrition kann ich verwenden?

Regenerationsprodukte wie Getränke und Riegel enthalten eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten, um Ihre Regeneration anzukurbeln, und eignen sich hervorragend für die Einnahme unmittelbar nach einem Lauf. . 

Wenn Sie eine Naschkatze sind, kann das Erholungspulver sogar in Ihre Mahlzeit nach dem Lauf eingearbeitet werden. Versuchen Sie, Ihr Erholungspulver in einen Smoothie oder sogar einen Pfannkuchenteig zu mischen, um einen köstlichen süßen Leckerbissen zu erhalten, der Sie im Handumdrehen wieder in Topform bringt. 

Obwohl diese Produkte großartig sind, empfehlen wir Ihnen dennoch, nach dem Training eine richtige Mahlzeit zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, die Ihrem Körper helfen, sich richtig zu erholen.