Wenn Sie auf der Suche nach einem neuen Hobby sind, das Ihrem körperlichen und geistigen Wohlbefinden zugutekommt, Sie in die Natur bringt und für das Sie nicht eine Menge schicker neuer Ausrüstung kaufen müssen, dann ist Wandern genau das Richtige für Sie.

Wandern ist ein Zeitvertreib, der in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen hat. Nach Covid wollten viele Menschen fitter werden und mehr Zeit im Freien verbringen. Wandern ist die perfekte Lösung für beide Ziele und bietet zudem die Möglichkeit, Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen.

Wir werden uns eingehend mit der Ernährung beim Wandern befassen, von dem, was Sie einpacken sollten, bis hin zu den Zeitpunkten, wann Sie es essen sollten.

Was ist Wanderernährung? (Grundlegende Richtlinien)

Wie immer solltest du dich auf die drei wichtigsten Nährstoffe konzentrieren: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Du solltest ein Gleichgewicht zwischen allen dreien finden, um während deiner Wanderung ausreichend Energie zu haben.

Wie viel Sie essen müssen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Klima und Anstrengungsgrad. Nutzen Sie Ihre bisherigen Erfahrungen als Orientierung, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Viele Wanderer bevorzugen die Methode „klein und oft“ und essen alle ein bis zwei Stunden eine kleine Menge. Diese Art der Energiezufuhr verhindert, dass Sie sich zu voll und unwohl fühlen, und ist eine gute Möglichkeit, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Welche Lebensmittel sollten Sie einpacken?

Auf Tageswanderungen kannst du so ziemlich alles essen, was du willst, da du nur Energie für den Tag tankst. Bei längeren, mehrtägigen Wanderungen solltest du deine Ernährung etwas durchdachter gestalten. Wenn du mehrere Tage hintereinander nur verarbeitete, kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, fühlst du dich schnell satt und unwohl. Daher ist es äußerst hilfreich, wenn möglich frische Lebensmittel zu dir zu nehmen.

Snacks:

• Studentenfutter – versuchen Sie, Ihr eigenes Studentenfutter mit Ihren Lieblings-Trockenfrüchten und -Nüssen herzustellen. Als Leckerbissen können Sie auch Schokoladenstückchen oder M&Ms untermischen.
• Sandwiches – Füllungen wie Erdnussbutter und Marmelade halten bei normalen Wetterbedingungen am längsten.
• Oliven – am ersten Tag zu essen.
• Trockenfrüchte
• Energieriegel/Flapjacks.
• Nüsse
• Rindfleisch Jerky
• Energiegele und Energiekaugummis – obwohl sie im herkömmlichen Sinn kein „Snack“ sind, haben Energiegele und -kaugummis ihren Platz in der Wanderernährung und können eine großartige, schnell wirkende Energiequelle sein.

Frische Lebensmittel:

Frisches Obst und Gemüse ist immer am nährstoffreichsten und liefert mehr Energie, ist aber aufgrund der kürzeren Haltbarkeit und des Gewichts nicht ideal für mehrtägige Wanderungen.

Frisches Obst und Gemüse können Sie unterwegs schnell mitnehmen und essen, wenn Sie durch Städte und Dörfer wandern. Wenn Sie nicht vorhaben, irgendwo anzuhalten, ist es ratsam, ein paar Obstsorten einzupacken – Bananen, Äpfel und Orangen sind gut transportierbar.

Flüssigkeitszufuhr:

Neben ausreichend Wasser ist es auch wichtig, Elektrolyte mitzunehmen. Diese können entweder in Form eines Getränkemixes oder einer Tablette (z. B. die STYRKR SLT07-Tabletten) oder einer Kapsel (z. B. die Precision HydrationSweatSalt Electrolyte Capsules) vorliegen.

Einen tieferen Einblick in die Wissenschaft hinter der Flüssigkeitszufuhr erhalten Sie im Abschnitt „Die Kunst, beim Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen“ .

Beachten Sie bei der Planung der Ernährung für eine Wanderung Folgendes:

Vielfalt:

Es ist wichtig, abwechslungsreiche Lebensmittel einzupacken. Sie werden wahrscheinlich nicht den ganzen Tag das Gleiche essen wollen. Genau wie Läufer können auch Wanderer Geschmacksüberdrüssigkeit verspüren. Packen Sie daher eine Mischung aus süßen und herzhaften Speisen ein.

Bequemlichkeit:

Dies gilt vor allem für diejenigen, die mehrere Tage am Stück wandern. Bequemlichkeit ist entscheidend. Nach einem langen Tag auf dem Trail möchten die meisten Wanderer nicht unbedingt ein Gourmet-Essen zubereiten.

Packen Sie Mahlzeiten ein, die schnell zubereitet sind und nur wenig Vorbereitung erfordern, wie etwa schnellkochende Nudeln und dehydrierte Mahlzeitenpakete.

Dauer der Wanderung:

Wenn Sie eine lange, mehrtägige Wanderung unternehmen, müssen Sie eine effiziente Ernährungsstrategie planen. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie für die Dauer der Wanderung genügend Essen dabei haben.

Bei einer eintägigen Wanderung müssen Sie viel weniger tragen und können frische Lebensmittel mit kürzerer Haltbarkeit mitnehmen.

Intensität der Wanderung:

Je anspruchsvoller ein Weg ist, desto härter muss Ihr Körper arbeiten, desto mehr Energie verbrauchen Sie und desto mehr schwitzen Sie. Bei einer intensiven Wanderung müssen Sie mehr Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich nehmen und ersetzen.

Wetterbedingungen:

Bei heißem Wetter schwitzen Sie mehr, was bedeutet, dass Sie mehr Flüssigkeit und Elektrolyte benötigen.

Hitze schränkt auch die Anzahl der Lebensmittel ein, die Sie mitnehmen können. Die meisten frischen Lebensmittel sind dann nicht mehr geeignet und alles, was auf Schokolade basiert, schmilzt.

Gewicht:

Berücksichtigen Sie schließlich das Gewicht der Lebensmittel, die Sie einpacken. Wählen Sie möglichst nährstoff- und energiereiche Lebensmittel, um das Übergewicht in Ihrem Gepäck zu minimieren.

Vorwanderung

Egal, ob du bereits unterwegs bist oder von zu Hause losfährst: Beginne deinen Tag mit einem guten Frühstück, damit du nicht hungrig aufstehst. Versuche, mindestens eine Stunde vor Tagesbeginn zu essen, damit die Verdauung ausreichend Zeit hat.

Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte bereits vor der Wanderung erfolgen. Sie müssen nicht auf Ihren morgendlichen Tee oder Kaffee verzichten, achten Sie aber darauf, nebenbei auch Wasser zu trinken.

Wenn Sie einen heißen Tag erwarten, möchten Sie vielleicht sogar vor der Abfahrt ein elektrolytreiches Getränk trinken.

Auf der Spur

Versuchen Sie, unterwegs regelmäßig und wenig zu essen. Idealerweise alle ein bis zwei Stunden . Das kann einer der oben genannten Snacks sein, aber auch eine Handvoll Studentenfutter, eine Banane oder sogar ein Energiegel. So vermeiden Sie eine Überlastung des Magens und halten Ihr Energieniveau aufrecht, sodass Sie länger durchhalten.

Wenn du den ganzen Tag wanderst, ist es ratsam, ein Lunchpaket mitzunehmen. Snacks reichen für kürzere Wanderungen von mehreren Stunden, aber eine richtige Mahlzeit nach der Hälfte der Wanderung kann bei einem ganztägigen Ausflug viel nützlicher sein. Das muss nichts Ausgefallenes sein, denke an Sandwiches, Pasta oder Wraps.

Wenn Sie sich für Sporternährungsprodukte wie Gels und Kautabletten entscheiden, achten Sie darauf, diese auch mit echten Lebensmitteln zu kombinieren. Diese Produkte liefern zwar schnell und effizient Energie, aber die nachhaltigste Art, sich langfristig mit Energie zu versorgen, ist der Verzehr von echten Lebensmitteln.

Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken! Ein griffbereiter Wasserspender ist dabei hilfreich. Viele Wanderer verwenden Trinkhalme oder befestigen Trinkhalme an ihren Flaschen, um unterwegs leichter trinken zu können.

Nach der Wanderung

Nach der Wanderung müssen Sie sich genauso erholen wie nach dem Laufen, Schwimmen oder Radfahren.

Erstens: ausreichend trinken! Nach einem langen Wandertag in der Sonne hilft die Einnahme eines Elektrolytersatzes wie den Saltstick Fastchews nicht nur, den Flüssigkeitshaushalt zu verbessern, indem sie verlorene Elektrolyte wieder auffüllt, sondern beugt auch Krämpfen vor.

Sobald du ausreichend Flüssigkeit zu dir genommen hast, kannst du mit deiner Erholungsmahlzeit beginnen. Am besten isst du innerhalb von 1–2 Stunden nach der Wanderung etwas, um eine optimale Erholung zu gewährleisten.

Im Rahmen Ihrer Erholung sollten Sie etwa 30–35 g Protein zu sich nehmen, um Muskelwachstum und -reparatur zu fördern. Zu Hause ist dies einfach, bei der Erholung unterwegs, beispielsweise während einer mehrtägigen Wanderung, kann die Ernährung jedoch etwas schwieriger sein.

Versuchen Sie, pflanzliche Proteinquellen wie getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte zu verwenden. Diese lassen sich leicht in Ihrem Rucksack transportieren und können im Gegensatz zu Fleisch oder Fisch bei jeder Temperatur gelagert werden.

Neben Proteinen sind Kohlenhydrate für die Regeneration entscheidend. Bei jeder Art von Bewegung verbraucht unser Körper seine Glykogenspeicher. Glykogen ist die Hauptenergiequelle des Körpers und wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Daher ist es wichtig, nach einer Wanderung Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um diese Speicher wieder aufzufüllen.

Wenn Sie nicht sofort eine richtige Mahlzeit zu sich nehmen möchten, können Sie Ihre Regeneration mit einem Regenerationsgetränk oder -riegel ankurbeln. Diese Produkte enthalten Proteine, Kohlenhydrate und manchmal Elektrolyte, sodass Sie kein zusätzliches Elektrolytpräparat benötigen.

Auch richtige Nahrung sollte weiterhin vorhanden sein, ein Regenerationsgetränk in der ersten Stunde nach der Wanderung legt jedoch den Grundstein für eine erfolgreiche Erholung.

Ernährungsempfehlungen von XMiles für Wanderungen:

Bei XMiles gibt es ein paar Produkte, die wir lieben und für die Sie, wie wir meinen, Platz in Ihrem Rucksack freihalten sollten.

Torq Explore Frühstück

Das Torq Explore Breakfast bietet eine schnelle und praktische Lösung für ein Frühstück unterwegs. Einfach mit 150 ml Wasser (heiß oder kalt) mischen und schon ist das Frühstück serviert. Es kann auch direkt aus der Packung gegessen werden, sodass Sie vor der Abreise nichts abwaschen müssen!

Torq Explore Flapjack

Ein weiteres Torq-Produkt, das sich unserer Meinung nach gut zum Wandern eignet, ist der Explore Flapjack. Diese Riegel sind kompakt und dennoch kalorienreich und somit ideal für Wanderungen, bei denen der Platz im Rucksack begrenzt ist. Ganz zu schweigen davon, dass sie ein köstlicher Leckerbissen sind.

KMC NRG BAR Schokoladenüberzug aufgeladen

Denken Sie an Kendal Mint Cake, aber besser: Das ist der KMC Chocolate Coated Recharged-Riegel von Kendal Mint Co.

Die KMC Recharged-Riegel sind ideal als Muntermacher beim Wandern, sind magenfreundlich und voller Elektrolyte und B-Vitamine.

Veloforte Energie-Kaugummis

Die Veloforte-Kaubonbons sind bei Wanderern beliebt, und das aus gutem Grund. Diese natürlichen Kaubonbons bieten eine leckere, leichte Lösung für Ihren Energie- und Elektrolytbedarf unterwegs.

Trail Butter Nussbutter „Lil Squeeze“-Beutel

Die Trail Butter-Beutel bestehen aus einer Mischung aus Mandeln und Cashewnüssen (unterschiedliche Geschmacksrichtungen) und sind eine fantastische Quelle für Kalorien, Protein und Fett für unterwegs. Sie enthalten außerdem Natrium für einen Elektrolytschub.

Ob als Snack oder als Beilage zu Ihrem morgendlichen Porridge: Die Trail Butter-Beutel sind die perfekte, leichte Alternative zum Mitnehmen eines normalen Glases Nussbutter.

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