Comprendre les glucides simples et complexes et comment les utiliser

Déterminer son programme nutritionnel pour soutenir l'entraînement souhaité peut parfois s'avérer complexe. Mieux comprendre les besoins de votre corps et à quel moment peut vous aider à optimiser vos efforts et à atteindre vos objectifs. En nutrition, il n'y a pas de règles strictes à suivre, et une grande partie du processus repose sur des essais et des erreurs pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous et à quel moment. Et vous l'aurez deviné : cela peut (et va) changer ! Cependant, certains concepts fondamentaux peuvent vous guider pour déterminer ce que votre programme d'alimentation devrait inclure. Nous aborderons ici différents types de glucides et la façon dont le corps les utilise lors de l'entraînement, afin que vous puissiez commencer à mettre en œuvre ce qui vous convient le mieux.

Les bases : que sont les glucides ?

Les glucides sont des molécules de sucre. Une fois digérés, ils pénètrent dans la circulation sanguine, augmentent la glycémie et sont utilisés par l'organisme comme source d'énergie. L'excès de glucides, ou glucose, est stocké dans le foie ou les muscles pour être utilisé ultérieurement comme source d'énergie. Cette forme de stockage de glucides est appelée glycogène. Enfin, l'excès de glucose est transformé en graisse et stocké dans les cellules adipeuses. Bien que cette dernière étape puisse paraître improbable, il s'agit en réalité d'une adaptation cruciale à notre physiologie humaine qui a permis à nos ancêtres de survivre.

Quoi qu'il en soit, il est important de savoir que les glucides constituent la principale source d'énergie du cerveau. C'est pourquoi, après une longue période sans manger, votre corps a besoin d'aliments faciles à digérer, généralement riches en sucre. C'est aussi pourquoi une habitude alimentaire essentielle consiste à maintenir une routine de repas régulière pour maintenir une glycémie stable (et votre humeur). Un symptôme courant de sous-alimentation (ou de sous-récupération due à une sous-alimentation) est l'envie de sucre. Cela est dû à diverses raisons physiologiques, l'une des plus importantes étant que le corps ne reçoit tout simplement pas suffisamment de glucides tout au long de la journée ou pendant l'entraînement. Le corps essaie de nous dire ce dont il a besoin, il suffit d'y prêter attention.

Il est également important de comprendre que les glucides consommés seuls ne rassasient pas aussi longtemps que les protéines et/ou les lipides. Au contraire, ils se digèrent rapidement pour fournir à l'organisme l'énergie dont il a besoin. C'est ce qui en fait un nutriment essentiel. Certains glucides sont digérés plus lentement en raison de leur structure complexe et de leur teneur en fibres ; on les appelle glucides complexes.

La principale différence entre les glucides simples et complexes réside dans le nombre de molécules qui les composent. Les glucides simples sont faciles à digérer, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie et de l'énergie utilisable, tandis que les glucides complexes sont légèrement plus longs à décomposer, ce qui ralentit le processus de digestion et a un effet plus progressif sur l'augmentation de la glycémie.

Les sucres simples comprennent les bonbons, les boissons gazeuses, les jus de fruits, le sucre de table et le miel. Les glucides complexes comprennent les fruits entiers, les légumes et les céréales complètes comme le riz brun et les flocons d'avoine. Si nous consommons un fruit à l'état naturel, il s'agit d'un glucide complexe grâce à sa teneur en fibres. Cependant, lorsque nous le pressons et en retirons les fibres, il devient un glucide simple, encore plus rapide à digérer et à utiliser par l'organisme.

La barre énergétique Sport Energy de Skratch Labs est un exemple de source de glucides complexes . Composée de chips de quinoa et de riz brun, et enrichie de beurre de noix, elle se digère encore plus lentement, procurant ainsi une énergie plus durable.

En combinant des fibres, des protéines et/ou des lipides avec des glucides, l'organisme met plus de temps à les digérer, fournissant ainsi une source d'énergie plus stable. Les glucides, simples comme complexes, jouent un rôle essentiel dans l'alimentation du sportif actif.

Quand utiliser des glucides simples ou complexes pour alimenter vos efforts ?

Les glucides simples sont recommandés lorsque vous avez besoin d'un regain d'énergie rapide, pour recharger vos réserves juste avant ou pendant une séance d'entraînement, ou pour refaire le plein rapidement, par exemple si votre prochaine séance a lieu quelques heures après la fin de la précédente. Plus les glucides sont simples, plus l'énergie atteint rapidement les muscles. Les chewing-gums énergétiques Skratch, un produit à base de glucides simples à base d'aliments complets, sont idéaux à consommer régulièrement pendant un effort intense pour maintenir la glycémie.

L'objectif est de reconstituer une partie de l'énergie dépensée par vos muscles. Lorsque les séances d'entraînement et les événements se transforment en efforts de longue durée (plus de 2 heures environ), il est préférable d'intégrer des glucides plus complexes à votre alimentation pour favoriser une source d'énergie constante et apporter de petites quantités de protéines et de lipides afin de favoriser la satiété et le renouvellement des protéines musculaires (pensez au beurre de cacahuète ou aux galettes de riz maison avec de petites quantités de protéines et de lipides).

Pour ces efforts de longue durée, l'alimentation est cruciale. Sans habitudes d'alimentation adéquates et sans apport énergétique suffisant pendant l'épreuve, vous êtes une véritable bombe à retardement jusqu'à ce que vos réserves de glucides s'épuisent et que vous vous frappiez au mur. Des produits d'alimentation comme le mélange pour boisson super riche en glucides Skratch Labs ont été spécialement formulés pour répondre à cette difficile réalité : maintenir un apport énergétique adéquat pendant les épreuves de longue durée. Composé d'une molécule de glucide complexe, plus lente à digérer, il assure une libération d'énergie constante au fil du temps (ainsi que des électrolytes essentiels comme le sodium, naturellement éliminé par la transpiration).

Comme toujours, la nutrition est très individualisée. Certaines personnes tolèrent facilement n'importe quel type de glucides, simples ou complexes, lors d'efforts intenses, même avec toutes les fibres. D'autres se sentent malades à la simple idée de consommer autre chose que des sucres simples. Tout comme vous entraînez vos systèmes cardiovasculaire et musculaire, vous pouvez entraîner votre intestin à tolérer certains types d'aliments. Utilisez ces informations pour comprendre pourquoi certains aliments peuvent vous convenir ou non et expérimentez. N'oubliez jamais : vous devez pouvoir profiter de votre énergie, sur et en dehors du vélo !