Avez-vous un plan? Conseils d'hydratation et de nutrition Marathon

C'est le moment de l'année où vous commencez à réfléchir à vos courses cibles, peut-être en attendant les résultats du scrutin ou en détaillant votre plan d'entraînement pour un marathon de printemps. Ou peut-être êtes-vous déjà sur la bonne voie et avez-vous déjà défini votre plan d'entraînement pour le marathon d'automne de cet été, mais avez-vous déjà bien réfléchi à votre stratégie nutritionnelle ? Sinon, vous ratez une occasion cruciale d'améliorer vos performances et votre récupération le jour J. Une mauvaise alimentation pourrait, au pire, compromettre votre course.

Nous avons donc rassemblé 5 conseils nutritionnels pour le marathon

1) Hydratez-vous tôt et souvent

N'attendez pas le matin de votre course pour commencer votre plan d'hydratation !

• Lors de la phase de préparation (Taper), buvez 2 à 4 litres par jour dans les 48 à 72 heures précédant la grande course. Essayez d'ajouter des comprimés d'électrolytes ou des boissons électrolytiques telles que HIGH5 ZERO Electrolyte Drink à votre programme pour vous assurer que vos niveaux de sodium et d'électrolytes sont bien remplis.
• Avant la course, le matin même, hydratez-vous et profitez-en pour faire le plein d'énergie. En sirotant 500 ml de boisson énergisante après le petit-déjeuner, vous conserverez vos réserves d'énergie pendant les activités d'avant-course. Prévoyez suffisamment de temps pour éliminer tout excès de liquide. Arrêtez de boire 1 heure à 45 minutes avant le départ.
• Pendant la course, profitez des ravitaillements pour ne pas avoir à porter de poids supplémentaire : en buvant de l'eau vous contribuerez à prévenir la déshydratation, prendre de petites quantités à chaque ravitaillement plutôt que d'attendre d'en avoir besoin vous permettra de continuer à bouger et d'être plus performant pendant votre course.

2) Faites le plein tôt et souvent

Prévoyez de consommer des calories (150 à 200 par heure) et des liquides en petites quantités. Siroter et grignoter aident votre corps à exploiter au mieux l'énergie que vous lui donnez. Évidemment, il est important d'adapter votre programme, et un plan simple est plus facile à suivre : essayez de manger ou de boire quelque chose toutes les 20 à 30 minutes, aussi petit soit-il ! Une bonne stratégie pour un marathon consiste à faire le plein d'énergie tous les 8 km tout au long de la course, en commençant au kilomètre zéro, puis à 8, 16, 24 et 32 km.

Notre calculateur nutritionnel est un outil formidable pour vous aider à planifier votre ravitaillement ! Pratique, il vous permet de créer une liste des apports nutritionnels nécessaires pour une course, en fonction de votre temps prévu, de votre poids et de votre sexe. Une fois votre liste créée, vous pouvez facilement y ajouter des produits, puis les ajouter à votre panier pour une expérience de ravitaillement optimale.

Un gel énergétique , comme le Maurten Gel 100 , une ou deux bouchées , une gorgée de boisson énergétique , pour maintenir un flux constant de nutriments et d'énergie vers vos muscles qui travaillent. (Conseil : réglez une alerte sur votre montre pour vous aider à rester sur la bonne voie !) La méthode de « l'alimentation au compte-gouttes » réduira également le risque de problèmes gastro-intestinaux le jour de la course.

3) Entraînez votre nutrition

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de faire le plein le jour de la course, assurez-vous de vous entraîner, de vous entraîner, de vous entraîner !

Le jour de la course, ce n'est pas le moment d'essayer de nouvelles choses. Votre programme nutritionnel doit être bien défini, jusqu'aux saveurs qui vous conviennent le mieux lors des longues sorties. Il est particulièrement important de déterminer la quantité de liquide que vous pouvez tolérer avant d'avoir cette sensation de nausée.

Entraînez-vous à votre programme lors de vos longues sorties hebdomadaires avant votre compétition, et ajustez-le si nécessaire. Un bon objectif de départ est de consommer 150/200 calories par heure pour des courses de plus de 90 minutes environ. N'oubliez pas que les calories se présentent sous différentes formes : gels , barres , etc. Sans oublier les boissons énergisantes . Mélangez les saveurs pour trouver celle qui vous plaît vraiment ! Un régal le jour de la course si vous trouvez la saveur parfaite.

4) Protégez vos muscles 

Lors d’un exercice prolongé et intense (comme les marathons !), votre corps commencera à décomposer ses propres muscles pour fournir des acides aminés nécessaires à la production d’énergie.

Pour protéger vos muscles de la dégradation et favoriser la récupération, nous vous recommandons de compléter votre apport en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), les acides aminés les plus importants pour la réparation et la reconstruction musculaires. De plus, les BCAA sont métabolisés directement par les muscles, fournissant ainsi une source d'énergie supplémentaire !

Conseil de GU Energy : prenez quatre capsules GU Roctane BCAA avant et quatre capsules de BCAA après votre course pour minimiser la dégradation musculaire, favoriser la récupération et vous aider à éviter d'avoir à marcher comme l'homme de fer-blanc après votre course.

5) N'attendez pas la dernière minute

Enfin, et c'est peut-être la règle la plus importante, même s'il est tentant de choisir un dîner de pâtes à volonté la veille de votre course, ce n'est peut-être pas la meilleure stratégie.

Il y a de fortes chances que vous finissiez par trop manger des aliments que vous n'avez pas l'habitude de digérer et que vous le regrettiez plus tard. Se sentir ballonné le matin de la course est une sensation que nous déconseillons à quiconque.

Essayez plutôt d'augmenter votre consommation de glucides 2 à 3 jours avant votre épreuve, tout en réduisant votre consommation de lipides et de fibres. En complément de votre sevrage (vous êtes en train de vous sevrer, n'est-ce pas ?), cette stratégie permettra de reconstituer efficacement vos réserves de glycogène musculaire et hépatique (autrement dit, vos réserves de carburant) sans vous sentir ballonné et inconfortable la veille de la course.

• Essayez de consommer 3 à 5 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, un coureur de 68 kg devrait viser 450 à 750 grammes par jour pendant les 2 à 3 jours précédant la course.
• Coupez la graisse et visez moins de ½ gramme par livre de poids corporel, ou < 75 g par jour pour notre coureur de 150 lb.
• La veille, essayez de manger à midi et de boire suffisamment pour faire passer le repas. Comme pour votre programme nutritionnel du jour de la course, assurez-vous que le repas que vous choisissez la veille correspond à vos habitudes alimentaires !

Même si nous pensons qu'il est important d'avoir un plan, nous savons aussi que tout ne se déroule pas toujours comme prévu le jour de la course. Vous pourriez ne pas trouver votre petit-déjeuner préféré (si vous pouvez le préparer et l'emporter), perdre un gel dans le chaos du départ, ou même rater un ravitaillement. Alors, si quelque chose tourne mal, restez calme, souriez et rappelez-vous que courir, c'est du plaisir !