Avez-vous un plan? Conseils d'hydratation et de nutrition Marathon

C'est à ce moment de l'année que vous commencez à penser à choisir vos courses cibles, peut-être à attendre les résultats du scrutin ou à obtenir les détails de votre plan d'entraînement pour un marathon de printemps. Ou vous pourriez déjà être là et avoir cloué votre plan d'entraînement, pour le marathon d'automne de cette année, mais avez-vous beaucoup réfléchi à votre stratégie nutritionnelle ? Sinon, vous manquez une occasion clé d'améliorer vos performances et votre récupération le jour de la course. Une mauvaise nutrition dans le pire des cas pourrait faire dérailler toute votre course.

Nous avons donc rassemblé 5 conseils nutritionnels Marathon

1) Hydratez-vous tôt et souvent : N'attendez pas le matin de votre course pour commencer votre plan d'hydratation !

• Dans la préparation (Taper), buvez 2 à 4 litres par jour dans les 48 à 72 heures précédant la grande course. essayez d'ajouter des comprimés d'électrolytes ou des boissons aux électrolytes à votre plan pour vous assurer que vos niveaux de sodium \ électrolytes sont bien remplis.
• Avant la course, le matin de la course, restez hydraté mais profitez-en pour faire le plein, en sirotant 500 ml de boisson énergisante après le petit-déjeuner, vous garderez vos réserves d'énergie rechargées pendant les activités d'avant-course, mais assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour rincer tout excès de liquide. Arrêtez de boire 1 heure à 45 minutes avant l'heure de la course.
• Pendant la course, profitez des ravitaillements pour ne pas avoir à porter de poids supplémentaire : en buvant de l'eau vous éviterez la déshydratation, en prenant de petites quantités à chaque ravitaillement plutôt que d'attendre d'en avoir besoin vous garderez en mouvement et serez plus performant pendant votre course.

2) Faites le plein tôt et souvent (150 à 200 calories par heure)

Prévoyez de consommer des calories et des liquides en petites quantités. Siroter et grignoter aide votre corps à tirer le meilleur parti du carburant que vous lui donnez. Évidemment, vous devez vous faire planifier le travail pour vous, et un plan simple est plus facile à suivre, essayez de manger ou de boire quelque chose toutes les 20-30 minutes, aussi petit soit-il ! Une bonne stratégie de marathon consiste à prendre du carburant tous les 5 miles tout au long de la course en commençant au mile zéro, puis 5, 10, 15 et 20 miles.

Un gel énergétique, un Chew ou deux, une gorgée de boisson énergisante , maintiennent un flux constant de nutriments et d'énergie vers vos muscles qui travaillent. (Astuce : définissez une alerte sur votre montre pour vous aider à rester sur la bonne voie !) La méthode d'« alimentation lente » réduira également la probabilité d'avoir des problèmes gastro-intestinaux le jour de la course.

3) Entraînez votre nutrition : Quelle que soit la manière dont vous avez choisi de faire le plein le jour de la course, assurez-vous de vous entraîner, de vous entraîner, de vous entraîner !

Le jour de la course n'est pas le moment d'essayer quelque chose de nouveau. Votre plan nutritionnel doit être trié, même en fonction des saveurs que vous savez bien fonctionner pendant les longues courses. Il est particulièrement important de savoir quelle quantité de liquide vous pouvez tolérer avant d'avoir cette sensation de ballottement dans l'estomac.

Pratiquez votre plan pendant les longues courses hebdomadaires précédant votre course et ajustez-vous au besoin. Un bon objectif de départ est de consommer 150/200 calories par heure pour des courses de plus de 90 minutes environ. N'oubliez pas que les calories se présentent sous de nombreuses formes et tailles : gel s , chew s , barres et sans oublier les boissons énergisantes . Mélangez les saveurs pour trouver celles que vous aimez absolument ! Un régal le jour de la course si vous trouvez la saveur parfaite.

4) Protégez vos muscles : Au cours d'exercices prolongés et intenses (comme les marathons !), votre corps commencera à décomposer ses propres muscles pour fournir des acides aminés pour la production d'énergie.

Pour protéger vos muscles de la dégradation et aider à démarrer la récupération, nous vous recommandons de compléter votre apport en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont les acides aminés les plus importants pour la réparation et la reconstruction musculaire. De plus, les BCAA sont métabolisés directement par les muscles eux-mêmes, fournissant une source d'énergie supplémentaire !

Astuce de GU Energy : prenez quatre Gélules GU Roctane BCAA avant et quatre capsules BCAA après votre course pour minimiser la dégradation musculaire, favoriser la récupération et vous aider à éviter d'avoir à marcher comme le Tin Man après votre course.

5) N'attendez pas la dernière minute : Enfin et peut-être la règle la plus importante bien qu'il soit tentant d'opter pour le dîner de pâtes à volonté la veille de votre course, ce n'est peut-être pas la meilleure stratégie.

Il y a de fortes chances que vous finissiez par trop manger des aliments que vous n'avez pas l'habitude de digérer et que vous le regrettiez plus tard. Se sentir ballonné le matin de la course n'est pas un sentiment que nous recommanderions à quiconque.

Au lieu de cela, essayez d'augmenter votre apport en glucides 2 à 3 jours avant votre événement, tout en réduisant également les graisses et les fibres. En plus de votre réduction (vous êtes en train de diminuer, n'est-ce pas ?), cette stratégie stockera efficacement vos réserves de glycogène musculaire et hépatique (c'est-à-dire les réservoirs de carburant) sans vous laisser ballonné et mal à l'aise la veille de la course.

• Essayez de consommer 3 à 5 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, un coureur de 150 livres devrait viser 450 à 750 grammes par jour pendant 2 à 3 jours avant la course.
• Coupez la graisse et visez moins de ½ gramme par livre de poids corporel, ou <75 g par jour pour notre coureur de 150 livres.
• La veille, essayez de manger à l'heure du déjeuner et de boire beaucoup de liquide pour le laver. Comme pour votre plan nutritionnel le jour de la course, assurez-vous que le repas que vous choisissez de manger la veille est quelque chose que vous avez l'habitude de manger !

Même si nous pensons qu'il est important d'avoir un plan, nous savons aussi que tout ne se passe pas toujours selon ce plan le jour de la course. Vous ne pourrez peut-être pas trouver votre petit-déjeuner préféré (si vous pouvez l'emballer et l'emporter avec vous), vous pourriez perdre un gel dans le chaos du départ, ou même manquer un poste de ravitaillement. Donc, si quelque chose ne va pas, restez calme, souriez et rappelez-vous que courir est amusant !