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Lundi : 5-10M tempo/fartlek trail
Mardi : Intervalles de club ex. 16x 400 ou 32x 200 ou 7x 1km ou reps de côte
Mercredi : 12M stable / progressif
Jeudi : Repos
Vendredi : 5-10M tempo/fartlek trail
Samedi : parkrun 5km (ou repos si course dimanche)
Dimanche : 2h30 (14-20M) sur sentiers vallonnés (ou course)
Je m'entraîne hors route, lorsque c'est possible, principalement sur des sentiers accidentés à travers bois, collines, chemins de halage, etc. avec un peu de goudron en hiver. J'essaie de m'entraîner avec un niveau d'effort assez intense, ne m'atténuant que pour les courses de récupération après les courses ou si je suis vraiment fatigué. Je cours beaucoup de courses principalement locales.
Comme beaucoup de coureurs, je dois adapter l'entraînement au travail, à la famille et aux courses. J'essaie d'en faire un point positif car je suis obligé d'échanger des choses et de me concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité.
Mes courses ciblées pour 2016 étaient :
En préparation, j'ai couru le Stockport Trail HM (1:17), Salford 10k (34:20) et Liverpool HM (1:14).
J'essaie d'avoir une alimentation saine mais régulière. J'évite autant que possible le sucre, le sel et les aliments transformés sans faire de bruit.
Petit déjeuner : muesli, banane, café
Collation : Bagel au beurre de cacahuète (PB) ou noix, café
Déjeuner : sardines ou avocat ou oeuf sur toast complet
Dîner : saumon, légumes rôtis. (patates douces, poivrons, oignons rouges etc.), riz brun complet. Yaourt grec au muesli et aux noix.
Je bois beaucoup d'eau et de café. Je ne bois pas beaucoup d'alcool, généralement 3 verres de vin et une bière par semaine. Je n'utilise aucun supplément ni produit nutritionnel. Mais, je suis partielle pour Chia Charge et Meridian beurre de cacahuète (PB).
Le même régime que d'habitude mais des portions plus importantes la veille et beaucoup d'eau.
Petit-déjeuner de course : Bagel PB, banane, café, barre énergétique Trek (dattes, cacao)
Pendant la course : 3 x bonbons glucose Dextro, quelques gorgées d'eau en cas de soif. (Pas de gels, pas de Lucozade)
Après la course : Eau, banane, barre Chia Charge , bagel PB, pinte de London Pride, pizza aux champignons
Développez progressivement pour rendre vos longues courses difficiles - hors route, collines, mauvais temps, arrivées rapides, montées rapides, pas de nourriture, pas d'eau, parkrun ou XC la veille - vous vous entraînez pour une course difficile ! Faites des courses à un rythme régulier à un effort de rythme HM allant de 5M à 10-12M. Essayez de courir toutes les courses avec un effort maximum. Reculez avec des soucis et reposez-vous si vous êtes blessé ou constamment fatigué. Mélangez un peu et ne soyez pas esclave d'un plan.
