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Comme dans la plupart des sports, le marathon a ses épreuves du Grand Chelem ; ces courses emblématiques (hors Jeux olympiques) qui attirent le plus de prestige et d'attention, et qui attirent aussi le plus de coureurs. De nombreux coureurs amateurs se fixent pour objectif de terminer l'une de ces épreuves (le marathon de Londres étant le plus populaire auprès des coureurs britanniques), tandis que quelques passionnés tentent de toutes les courir (Tokyo, Boston, Londres, Berlin, Chicago et New York). En 2016, je les ai toutes courues, devenant ainsi le 5e Britannique et le 16e mondial à les terminer la même année.
Mon parcours vers les championnats mondiaux a débuté en 2015, lorsque j'ai réalisé mon meilleur temps au marathon (et le temps de qualification pour Boston, Londres et Chicago) à Manchester. Cela a marqué l'aboutissement d'une nouvelle approche plus ciblée de la course à pied, non seulement par un entraînement de meilleure qualité, mais aussi par une réflexion approfondie sur l'impact de la nutrition sur la performance et la récupération.
Il existe de nombreux conseils à la disposition des coureurs sur les stratégies nutritionnelles :
Le meilleur conseil que je puisse vous donner est d'aborder votre nutrition comme vous le faites pour le reste de votre course. L'entraînement est l'occasion idéale de tester ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas (apprendre de ses échecs est un élément important de l'apprentissage), afin d'avoir une stratégie qui vous convient le jour de la course.
Mon approche de la nutrition pour les coureurs est assez simple et se concentre sur deux éléments : l'apport calorique et les macronutriments (c'est-à-dire l'équilibre entre glucides, lipides et protéines). Comme beaucoup de marathoniens, je pensais manger sainement, que les glucides étaient toujours bénéfiques et qu'avec l'augmentation de mes kilomètres, je pourrais probablement me contenter de manger ce qui me plaisait. J'ai consulté des professionnels pour élaborer un plan nutritionnel adapté à mes caractéristiques physiques (âge, sexe, corpulence), à mon niveau d'activité (j'ai un travail sédentaire !) et à mon entraînement.
Le plan que nous avons élaboré, et que j’utilise toujours, ressemble à ceci :
En résumé, beaucoup moins de glucides et beaucoup plus de protéines. Exit le porridge et les céréales au petit-déjeuner, les pâtes sont reléguées aux jours d'entraînement les plus intenses. Place aux matières grasses, notamment aux œufs et aux produits laitiers, sans avoir à se soucier des variétés allégées. J'ai commencé à prendre des compléments protéinés (les produits PhD sont mon choix personnel) pour booster mon apport en protéines – on ne peut pas manger autant de poulet ! J'ai été stupéfaite de voir la quantité de nourriture qu'on peut consommer pour 2 000 calories en choisissant bien.
Et la différence pour ma course ? Perte de poids, tonification, plus d'énergie, récupération plus rapide. Que demander de plus ?
Durant les 3 à 4 jours précédant un marathon, j'augmenterais ma consommation de glucides, notamment en consommant beaucoup de boissons isotoniques pour le sport et en grignotant des barres protéinées et des flapjacks , tout en ajoutant prudemment du pain, des pommes de terre et/ou des pâtes à au moins un repas par jour. J'essaie de bien manger la veille d'un marathon, mais l'important pour moi est de ne pas manger trop tard. J'essaierais de prendre mon dernier repas au plus tard 15 heures avant le départ de la course et 3 heures avant d'aller me coucher.
Le défi particulier de ces courses résidait dans le fait qu'elles se déroulaient à l'étranger. À Tokyo, j'ai eu beaucoup de mal à trouver au supermarché des boissons et des en-cas que je reconnaissais et que je me sentais à l'aise d'emporter si près d'une grande course. Mes voyages suivants étaient chargés de provisions, il est donc conseillé d'être bien préparé, surtout si l'on ne connaît pas ou ne sait pas que l'alimentation sur le parcours est un problème. Finalement, je n'ai eu aucun problème avec les marques proposées (Lucozade, Gatorade, Powerade ou Pocari Sweat) et vous pouvez généralement les essayer à l'Expo.
Je suis un lève-tôt le jour du marathon (un marathon de Chicago qui a commencé à 7h30) et je dois manger environ trois heures avant le départ. En général, cela comprend du porridge ou du riz au lait et une grande tasse de thé. Ensuite, dans les heures qui précèdent la course, je mange une banane ou un petit flapjack et sirote lentement une bouteille de 500 ml de boisson isotonique (je n'ai toujours pas trouvé l'équilibre parfait entre rester hydraté et ne pas avoir à m'arrêter en cours de course !). Je me suis demandé si je ne devrais pas essayer de faire plus d'énergie avant une course, mais mes tentatives à l'entraînement me laissent léthargique et ballonnée, et parfois, je suis trop excitée/nerveuse pour vouloir manger quoi que ce soit.
L'un des avantages des grands marathons mondiaux est la présence de points de ravitaillement (eau et boissons isotoniques) à chaque kilomètre du parcours. Cela m'évite d'avoir à emporter quoi que ce soit dès le départ (ce que je ferais peut-être sur une course plus petite) et favorise la stratégie judicieuse de consommer peu et souvent. J'ai simplement veillé à prendre quelque chose à presque chaque étape, ne serait-ce que quelques gorgées, ce qui m'a permis de faire le plein (particulièrement important à Boston et Berlin, les courses les plus chaudes des six).
En général, pour un marathon de 3 à 3 heures et demie, je prends entre 5 et 6 gels (j'utilise généralement des gels High 5 , avec et sans caféine), en commençant vers le kilomètre 14, puis en prenant un tous les 5 kilomètres, soit 20 à 25 minutes. C'est une routine qui a fonctionné pour moi à toutes les courses, sans aucune crampe. J'avais l'habitude d'emporter des bonbons gélifiés sur un marathon, mais je les touchais très rarement et j'arrivais simplement à la ligne d'arrivée avec une masse de sucre en sueur dans la poche. Sur les grandes courses, on trouve toujours ce genre de choses sur le parcours si besoin d'un petit coup de pouce sucré. La chaude journée à Boston m'a valu des glaces à l'eau (Mr Freeze pour les Britanniques !), un soulagement bienvenu alors que je gravissais Heartbreak Hill.
Pendant mon entraînement, j'essaie de rester raisonnable, en consommant de bons glucides et protéines juste après une séance longue ou intense (là encore, PhD Recovery me convient bien, ou à défaut, un milkshake au chocolat classique). Après une course, je me sens généralement prête à manger assez rapidement, et j'ai généralement des en-cas et une boisson électrolytique ( High 5 zero ) qui m'attendent dans mon sac. Ces grandes courses étaient géniales, car il y avait beaucoup à manger à l'arrivée, et je finissais souvent une bouteille d'eau et une banane avant de quitter la zone d'arrivée. Il fallait ensuite trouver quelque chose de plus consistant (salé, assurément) avant de rentrer à l'hôtel pour m'étirer, prendre une douche et me changer. Il y avait toujours le temps de déguster une glace pour fêter ça, bien sûr. Chicago était la ville idéale pour ça.
Les courses elles-mêmes étaient très différentes, tant en termes d'expérience que de performance. Malgré les blessures hivernales, Tokyo a été une course très régulière (je pense que c'était plus l'esprit qui prévalait), tandis que Londres et Boston la même semaine ont créé des défis, notamment pour la récupération et le ravitaillement après la course. Chicago et Berlin ont été rapides, tandis que New York a été une fois de plus un parcours régulier pour compléter la série. Les voyages et les vols peuvent également perturber les habitudes de sommeil et d'alimentation, et j'ai trouvé particulièrement important de m'assurer de manger et de boire suffisamment les deux ou trois jours précédant la course. Arriver quelques jours avant la course aidera à établir une routine physique et, espérons-le, à atteindre la ligne de départ dans la meilleure forme possible.
L'alimentation est désormais un élément clé de ma routine de course et une préoccupation majeure tout au long de mon entraînement, et pas seulement dans les jours et heures précédant la course. Essayez-le vous-même, vous en constaterez les bienfaits.
Mon prochain objectif est le Brathay 10in10 ; 10 marathons en 10 jours dans le Lake District. Ça va nécessiter une stratégie nutritionnelle totalement différente…
Vous pouvez en savoir plus sur mes six marathons mondiaux majeurs ici et vous pouvez suivre mon parcours vers le Brathay 10in10 sur mon blog de course à pied .
