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Comme dans la plupart des sports, le marathon a ses événements du Grand Chelem ; ces courses emblématiques (en dehors des Jeux olympiques) qui attirent le plus de prestige et d'attention, et aussi le plus de coureurs. De nombreux coureurs amateurs ont pour objectif de terminer l'un de ces événements (le marathon de Londres étant le plus populaire auprès des coureurs au Royaume-Uni), tandis que quelques-uns tenteront de tous les courir (Tokyo, Boston, Londres, Berlin, Chicago et New York). En 2016, je les ai tous courus, devenant seulement le 5e Britannique et le 16e au niveau mondial à les terminer la même année.
Mon voyage vers les championnats mondiaux a commencé en 2015, lorsque j'ai couru mon marathon PB (et le temps de qualification pour Boston, Londres et Chicago) à Manchester. Cela a marqué l'aboutissement d'une approche nouvelle et plus ciblée de ma course, non seulement un entraînement de meilleure qualité, mais aussi un examen sérieux de l'impact que la nutrition peut avoir sur les performances et la récupération.
De nombreux conseils sont disponibles pour les coureurs sur les stratégies nutritionnelles :
Le meilleur conseil que je puisse donner est d'aborder la nutrition comme vous le faites pour le reste de votre course. La formation offre l'occasion idéale d'essayer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas (apprendre de l'échec est une partie importante de l'expérience d'apprentissage), de sorte que le jour de la course, vous ayez une stratégie qui fonctionne pour vous.
Mon approche de la nutrition de la course à pied est vraiment assez simple et se concentre sur deux éléments : l'apport calorique et les macronutriments (c'est-à-dire l'équilibre entre les glucides, les lipides et les protéines). Comme beaucoup de marathoniens, je pensais que je mangeais assez sainement, que les glucides étaient toujours une bonne chose et qu'à mesure que mon kilométrage augmentait, je pourrais probablement m'en tirer en mangeant ce que j'aimais. J'ai reçu des conseils professionnels sur la façon de construire un plan de nutrition basé sur mes caractéristiques physiques (âge, sexe, corpulence), mon niveau d'activité normal (c'est-à-dire dans mon cas, j'ai un travail assis !) et mon entraînement.
Le plan que nous avons développé, et que j'utilise toujours, ressemble à ceci :
En résumé, beaucoup moins de glucides et beaucoup plus de protéines. La bouillie et les céréales sont sorties pour le petit-déjeuner, les pâtes étant reléguées aux journées d'entraînement les plus ardues. Il y a eu plus de matières grasses, en particulier des œufs et des produits laitiers, sans avoir à se soucier des variétés à faible teneur en matières grasses. J'ai commencé à utiliser des suppléments de protéines (les produits PhD sont mon choix personnel) comme moyen pratique d'augmenter mon apport en protéines - il n'y a pas beaucoup de poulet que vous pouvez manger ! J'ai été étonné de voir combien de nourriture vous pouvez avoir pour 2 000 calories si vous choisissez bien.
Et la différence que cela a fait dans ma course ? Perte de poids, tonification, plus d'énergie, récupération plus rapide. Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer ?
Dans les 3-4 jours précédant un marathon, je commencerais à augmenter davantage ma consommation de glucides, y compris beaucoup de boissons sportives isotoniques et des collations de barres protéinées et de crêpes , tout en ajoutant soigneusement du pain, des pommes de terre et/ou des pâtes à au moins un repas par jour. J'essaie de bien manger la veille d'un marathon, mais la clé pour moi est de ne pas manger trop tard. J'essayerais de prendre mon dernier repas au plus tard 15 heures avant le départ de la course et 3 heures avant d'aller me coucher.
Un défi particulier de ces courses était le fait qu'elles se déroulaient à l'étranger, et j'ai trouvé assez difficile à Tokyo de trouver des boissons et des collations au supermarché que je reconnaissais et que je me sentais à l'aise de prendre si près d'une grande course. Les futurs voyages ont été faits avec beaucoup de choses dans la valise, donc cela vaut la peine d'être préparé, surtout si vous ne reconnaissez pas ou ne savez pas que vous ne vous entendez pas avec la nutrition en cours. Il s'est avéré que je n'avais aucun problème avec aucune des marques fournies (Lucozade, Gatorade, Powerade ou Pocari Sweat) et vous pouvez généralement les essayer à l'Expo.
Je suis un lève-tôt le jour du marathon (un tueur à Chicago qui a commencé à 7h30) et j'ai besoin de manger environ trois heures avant le début de la course. En règle générale, cela comprend du porridge ou du riz au lait et une grande tasse de thé. Ensuite, dans les heures qui précèdent la course, je peux prendre une banane ou un petit flapjack et siroter lentement une bouteille de 500 ml de boisson isotonique (ce n'est toujours pas parfait cet équilibre entre rester hydraté et ne pas avoir à s'arrêter à mi-course !) Je me suis demandé si je devais essayer d'obtenir plus de carburant avant une course, mais les tentatives d'entraînement m'ont juste laissé paresseux et gonflé, et parfois je suis trop excité/nerveux pour vouloir manger quoi que ce soit.
L'un des avantages des grands marathons mondiaux est qu'il y a des points de ravitaillement (eau et isotonique) à chaque kilomètre du parcours. Cela élimine le besoin de transporter quoi que ce soit avec moi dès le départ (ce que je peux faire dans une course plus petite) et favorise la stratégie sensée d'avoir peu et souvent. Je me suis juste assuré de prendre quelque chose à presque chaque point, même si ce n'était que quelques gorgées, ce qui m'a aidé à rester au top (particulièrement important à Boston et à Berlin qui ont été les plus chaudes des six courses).
En règle générale, pour un marathon où je cours entre 3 et 3 heures et demie, je m'attends à prendre entre 5 et 6 gels (j'utilise généralement des gels High 5 , avec un mélange de caféine avec et sans caféine), en commençant vers le mile 9, puis en en prenant un tous les 3 miles ou 20-25 minutes. C'est une routine qui a fonctionné pour moi à toutes les courses, sans aucune forme de « crampes de gel ». J'avais l'habitude de transporter des bonbons / des bébés avec moi lors d'un marathon, mais j'ai constaté que je les touchais très rarement et que j'atteignais simplement la ligne d'arrivée avec un gâchis de sucre grumeleux en sueur dans ma poche. Encore une fois, lors des plus grandes courses, il y a toujours de telles choses à trouver autour du parcours si vous avez besoin de ce petit coup de pouce sucré. La chaude journée à Boston a fait sortir des offres de sucettes glacées (Mr Freeze pour ceux du Royaume-Uni!), Ce qui a été un soulagement bienvenu alors que je montais Heartbreak Hill.
Pendant ma formation, j'essaie d'être raisonnable, avec un bon apport en glucides / protéines juste après une session longue ou difficile (encore une fois PhD Recovery fonctionne bien pour moi, ou à défaut un milkshake au chocolat normal). Après une course, je me sens généralement prêt à manger assez rapidement, et j'ai généralement des collations et une boisson électrolytique ( High 5 zero ) qui m'attendent avec mon sac. Encore une fois, ces grandes courses étaient formidables car il y avait beaucoup à offrir aux coureurs à l'arrivée, et je finissais souvent une bouteille d'eau et une banane avant de quitter la zone d'arrivée. Il s'agirait alors de trouver quelque chose de plus consistant (certainement salé) avant de rentrer à l'hôtel pour s'étirer, se doucher et se changer. Il est toujours temps pour une glace de fête bien sûr. Chicago était le meilleur pour ça.
Les courses elles-mêmes étaient toutes très différentes en termes d'expérience et aussi de mes propres performances. Les blessures même si l'hiver signifiait que Tokyo était une course très régulière (plus d'esprit sur la matière, je pense), tandis qu'avoir Londres et Boston dans la même semaine crée ses propres défis, en particulier avec la récupération après la course et le ravitaillement. Chicago et Berlin ont été rapides, tandis que New York a de nouveau été une course régulière pour compléter le set. Les voyages et les vols peuvent également perturber les habitudes de sommeil et d'alimentation, et j'ai trouvé particulièrement important de m'assurer de manger et de boire suffisamment dans les 2-3 jours précédant le jour de la course. Arriver quelques jours avant la course vous aidera à établir la routine de votre corps et, espérons-le, à vous assurer d'atteindre la ligne de départ dans la meilleure forme possible.
La nutrition est maintenant un élément clé de ma routine de course et une considération importante tout au long de ma période d'entraînement, et pas seulement dans les jours et les heures précédant la course. Essayez-le vous-même, vous verrez certainement les avantages.
Le prochain pour moi est le Brathay 10in10; 10 marathons en 10 jours dans le Lake District. Maintenant, cela va nécessiter une stratégie nutritionnelle totalement différente…
Vous pouvez en savoir plus sur mes six marathons mondiaux majeurs ici et vous pouvez suivre mon parcours vers le Brathay 10in10 sur mon blog de course .
