Guide de nutrition pour l'entraînement d'endurance

Lors de la préparation d'une épreuve d'endurance, comme un marathon, la quantité d'entraînement requise peut être écrasante. Mais tout aussi important que l'effort physique fourni, c'est la façon dont vous alimentez votre corps pour cet entraînement. Dans ce guide, nous explorerons les aspects nutritionnels clés qui vous aideront à réussir votre séance d'entraînement.

Pourquoi la nutrition devrait-elle être une priorité dans mon entraînement ?

De nombreux athlètes affirment que l'entraînement lui-même est la partie la plus difficile d'une épreuve d'endurance, et la course paraît plus facile en comparaison. Cela est dû au temps et aux efforts considérables consacrés à la préparation. Alors, pourquoi ne pas s'alimenter correctement pour soutenir cet effort ? En apportant à notre corps les bons nutriments, nous pouvons améliorer nos performances, mieux nous adapter à l'entraînement et, au final, être en meilleure forme.

Les principaux points à prendre en compte pendant l'entraînement sont : l'apport en glucides, l'apport en protéines et l'hydratation. Examinons chacun de ces points.

Glucides :

Lors d'un exercice prolongé d'intensité modérée à élevée, notre corps dépend principalement des glucides pour son énergie. Si nous n'en consommons pas suffisamment, notre niveau d'énergie chute et nos performances en pâtissent. Cela devient souvent perceptible entre 60 et 90 minutes d'exercice, lorsque l'effort devient plus pénible en raison d'un manque d'énergie.

Pendant l'entraînement, il est essentiel de veiller à consommer suffisamment de glucides. Si vous avez du mal à en consommer suffisamment par l'alimentation, il existe une variété de compléments alimentaires pour sportifs qui vous permettent de reconstituer rapidement vos réserves de glucides.

Glucides - Meilleurs choix :

1. Boisson énergisante High5
2. Boisson énergétique OTE Super Carbs Performance
3. Barre Duo OTE
4. Clif Bar

Protéine:

Les protéines ne sont pas réservées aux haltérophiles. Les athlètes d'endurance doivent également en consommer pour réparer et reconstruire leurs muscles après l'effort. Un apport insuffisant en protéines peut entraîner fatigue, récupération plus lente et adaptation moins efficace à l'entraînement.

Pour optimiser la récupération et la croissance musculaire, il est recommandé de consommer entre 20 et 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée. Bien que l'alimentation puisse répondre à ces besoins, certaines personnes peuvent avoir du mal à en consommer autant. Dans ce cas, des compléments protéinés peuvent contribuer à augmenter leur apport.

Protéines - Meilleurs choix :

1. Barre protéinée OTE Anytime
2. SiS REGO Récupération rapide
3. Barre protéinée végétalienne croustillante au chia charge

Hydratation :

L'hydratation est essentielle pendant l'exercice. Nous perdons de l'eau non seulement par la transpiration, mais aussi par l'humidité de l'air expiré. Des facteurs tels que l'intensité et la durée de l'exercice, les conditions environnementales et les vêtements peuvent tous influencer la quantité d'eau perdue. Une perte de poids de plus de 2 % par déshydratation peut affecter vos performances.

Pour rester correctement hydraté pendant l’entraînement, envisagez ces options :

• Boissons électrolytiques : Elles sont idéales lors d’entraînements de haute intensité ou lors d’exercices dans des conditions chaudes, car elles aident à reconstituer les liquides et les électrolytes.
• Boissons glucidiques : une excellente option pour hydrater et fournir de l’énergie simultanément.
• Eau : Parfait pour les séances d’entraînement plus courtes où la perte de sueur est plus faible.

Le moyen le plus simple de surveiller votre hydratation est de vérifier la couleur et le volume de vos urines. Une urine plus foncée et un volume plus faible indiquent une déshydratation, ce qui signifie qu'il est temps d'augmenter votre consommation de liquide.

Hydratation - Meilleurs choix :

1. Comprimés d'hydratation Precision Hydration
2. Comprimés de boisson hydratante SLT07
3. Mélange pour boisson glucidique et électrolyte Precision Fuel

En vous concentrant sur ces domaines nutritionnels (glucides, protéines et hydratation), vous vous préparerez à un bloc d’entraînement réussi et à une meilleure performance le jour de la course.