August 6, 2025 Erin Clark

Ernährungsratgeber - Wandern

Ein gut durchdachter Ernährungsplan ist beim Wandern genauso wichtig wie beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Wanderungen können von einer Stunde bis zu mehreren Tagen dauern. Eine ausreichende Ernährung während der gesamten Wanderung sorgt für ein erfolgreiches und angenehmes Erlebnis.

Wenn Sie sich übervorbereitet fühlen, haben Sie wahrscheinlich genau die richtige Menge eingepackt. Ein wenig zusätzliches Essen schadet nicht, und man weiß nie, wann man einem anderen Wanderer begegnet, der Hilfe braucht.

Allerdings kann die Entscheidung, was man einpackt, eine Herausforderung sein. Die Verpflegung für die Wanderung sollte die richtige Ernährung, gute Transportierbarkeit, geringes Gewicht und einfache Zubereitung bieten.

Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Ihrer Ernährung Energie für Ihre nächste Wanderung tanken können.

Vorwanderung.

Wie bei jeder anderen Aktivität solltest du auch eine Wanderung nicht mit leerem Magen beginnen. Deshalb solltest du ein gutes Frühstück mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu dir nehmen, damit du nicht hungrig auf den Weg gehst.

Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor der Abreise zu essen, um ausreichend Zeit für die Verdauung zu haben, und vermeiden Sie verarbeitete Fette, die zu einem Unwohlsein und Völlegefühl führen können.

Frühstücksideen vor der Wanderung (zu Hause):

Wenn Sie vor der Wanderung zu Hause sind, haben Sie mehr Möglichkeiten für Ihr Frühstück vor der Wanderung – nutzen Sie dies. Einige tolle Frühstücksideen vor der Wanderung sind:

Frühstücks-Burritos – Sie werden sehen, dass dieser oft empfohlen wird, aber ein Frühstücks-Burrito kann eines der ausgewogensten und sättigendsten Frühstücke sein.
Porridge mit frischem Obst und Nussbutter.
Pochierte Eier auf Toast.

Frühstücksideen vor der Wanderung (unterwegs):

Bei einer mehrtägigen Wanderung ist es wichtig, jeden Morgen ein gutes Frühstück zu sich zu nehmen, um gestärkt in den Tag starten zu können. Beim Camping kann dies jedoch aus offensichtlichen Gründen etwas schwieriger sein.

Hier sind einige unserer Vorschläge für ein einfaches und nahrhaftes Frühstück unterwegs:

Müsli mit Milchpulver – diese können vorgemischt werden, sodass Sie sie nur mit etwas Wasser übergießen müssen, probieren Sie es heiß oder kalt.
Energieriegel & Obst.
Porridge mit Trockenfrüchten und Nussbutter – Wenn Sie einen Herd haben, können Sie unterwegs problemlos Porridge zubereiten, Sie können aber auch Trockenfrüchte verwenden, da diese sich besser in Ihrem Rucksack halten.
Gefriergetrocknete oder dehydrierte Mahlzeiten – diese können ein Glücksspiel sein und manchmal etwas teuer, aber wenn Sie etwas finden, das Ihnen schmeckt, kann ein gefriergetrocknetes Frühstück ein sehr praktischer Leckerbissen für unterwegs sein.

Auf der Spur.

Unterwegs ist es am besten, regelmäßig kleine Mengen zu essen, etwa alle ein bis zwei Stunden. So vermeiden Sie eine Überlastung Ihres Magens und vermeiden ein Völlegefühl beim Wandern. Außerdem halten Sie Ihr Energieniveau besser aufrecht.

Viele Wanderer verwenden Sporternährungsprodukte wie Energiegels und -kaugummis. Diese Produkte eignen sich zwar hervorragend zum Wandern, Sie sollten sie jedoch unbedingt mit richtiger Nahrung kombinieren.

Einige tolle Wandersnacks zum Einpacken sind:

Studentenfutter – Trockenfrüchte und Nüsse, manchmal mit Schokoladenstückchen.
Sandwiches – Erdnussbutter, Schinken, Käse (jede Füllung ist geeignet, aber bedenken Sie, wie lange sie je nach Länge Ihrer Wanderung und den Wetterbedingungen haltbar sind)
Energieriegel
Frisches Obst – frisches Obst ist viel nahrhafter als Trockenobst, hält jedoch nicht so lange, also verpacken Sie es sorgfältig.
Gemüse – Dinge wie Karotten-, Gurken- und Paprikasticks können beim Wandern sehr erfrischend sein. Bewahren Sie es für die Frische in einem Druckverschlussbeutel auf.
Proteinbällchen.

Packen Sie Lebensmittel ein, die Sie mögen und essen möchten. Es hat keinen Sinn, bei der Auswahl Ihrer Snacks ehrgeizig zu sein, wenn Ihnen nichts von dem schmeckt, was Sie mitgebracht haben.

Ein richtiges Mittagessen:

Wir empfehlen zwar, regelmäßig und in kleinen Portionen zu essen, aber wenn Sie den ganzen Tag wandern, ist es ratsam, ein ordentliches Mittagessen einzupacken. Snacks reichen für ein paar Stunden, aber eine ordentliche Mahlzeit nach der Hälfte der Wanderung ist vorteilhafter, als den ganzen Tag zu naschen.

Bei einer Mittagspause haben Sie außerdem die Möglichkeit, eine Pause einzulegen und die Umgebung zu genießen.

Ihr Wandermittagessen muss nichts Ausgefallenes sein – Sandwiches, vorgekochte Nudeln und Wraps sind allesamt tolle Optionen.

Flüssigkeitszufuhr:

Besonders bei heißem Wetter ist es wichtig, unterwegs ausreichend zu trinken. Auch bei kurzen Wanderungen ist es ratsam, mehr Wasser mitzunehmen, als man zu benötigen glaubt.

Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:

Wetterbedingungen:

Bei heißem Wetter schwitzen Sie offensichtlich mehr. Das bedeutet, dass Sie mehr Flüssigkeit und Elektrolyte ersetzen müssen, die durch Schweiß verloren gehen.

Belastungsgrad:

Auch die Art des Weges und das Tempo, das Sie einhalten, beeinflussen die benötigte Wassermenge. Je anspruchsvoller der Weg, desto stärker muss Ihr Körper arbeiten und desto mehr schwitzen Sie.

(Aus den oben genannten Gründen ist es eine gute Idee, vor der Abreise das Wetter zu prüfen und sich einen Eindruck vom Gelände zu verschaffen, das Sie erwartet.)

Persönlicher Flüssigkeitsbedarf:

Der letzte Punkt, den Sie berücksichtigen sollten, ist Ihr persönlicher Flüssigkeitsbedarf. Jeder Wanderer hat andere Bedürfnisse, und diese sollten bei der Planung Ihrer Flüssigkeitszufuhr für eine Wanderung berücksichtigt werden.

Manche Menschen schwitzen beispielsweise von Natur aus mehr als andere, und manche schwitzen häufiger über Salzwasser als andere. Wenn Sie mehr schwitzen oder über Salzwasser schwitzen, müssen Sie Ihren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt stärker auffüllen als jemand, der weniger schwitzt oder weniger Natrium durch den Schweiß verliert.

Als allgemeine Regel gilt, dass Sie pro Wandertag mindestens 2 Liter Wasser mitnehmen sollten – dies ist das Minimum für normale Bedingungen.

Elektrolyte:

Neben Wasser sollten Sie auch einige Beutel oder Tabletten mit Flüssigkeitszufuhr und/oder Elektrolytpräparate einpacken. So können Sie die Elektrolyte wieder auffüllen, die Sie beim Wandern durch den Schweiß verlieren.

Nach der Wanderung.

Nach der Wanderung sollten Sie sofort versuchen, Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Es kann gut sein, an diesem Punkt ein elektrolytreiches Getränk zu trinken, um Muskelkrämpfe zu vermeiden, wenn Sie mit der Erholung beginnen.

1–2 Stunden nach der Wanderung sollten Sie versuchen, je nach den Umständen zwischen 30 und 35 g Protein entweder in Form eines Snacks oder einer Mahlzeit sowie gesunde Fette und eine Form komplexer Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wenn Sie Feierabend machen, aber noch nicht bereit sind, sich zum Abendessen hinzusetzen, kann ein Regenerations-/Proteingetränk oder -riegel eine gute Möglichkeit sein, Ihre Regeneration anzukurbeln und so steife und schmerzende Muskeln am nächsten Tag zu vermeiden.

Ideen für Mahlzeiten nach der Wanderung (unterwegs):

Wenn Sie eine mehrtägige Wanderung unternehmen, sollten Sie ein Abendessen einpacken, das Sie nach einem langen Wandertag genießen können. Hier sind einige unserer Vorschläge für reise- und campingfreundliche Mahlzeiten, die sich zur Erholung nach der Wanderung eignen.

Fisch und Reis aus der Dose (probieren Sie abgepackten Reis mit getrocknetem Gemüse)
Ramen und getrocknetes Gemüse – Durch die Zugabe von gefriergetrocknetem Gemüse zu Ramen können Sie ein Abendessen nach der Wanderung kreieren, das sich im Camp leicht zubereiten lässt. Achten Sie jedoch auf den Salzgehalt einiger Ramen-Geschmacksbeutel.
Gemüsenudeln – Bei kälterem Wetter können diese vorgekocht werden und sollten haltbar sein, wenn sie am ersten Tag aufgewärmt und gegessen werden. Bei warmem Wetter können Sie ungekochte Nudeln und eine haltbare Fertigsauce mitbringen (achten Sie auf zugesetztes Salz und Zucker in Fertigsaucen).
Gebratener Reis – Sie können in Ihrem Camp gebratenen Reis aus gefriergetrockneten Eiern und Gemüse zubereiten.

Die oben genannten Angaben sind lediglich Vorschläge. Solange Ihre Nahrung transportfreundlich ist, leicht zuzubereiten ist und genügend Kohlenhydrate, Proteine und ungesättigte Fette enthält, um Ihre Genesung zu unterstützen, können Sie wirklich essen, was Sie möchten.

Essensideen nach der Wanderung (zu Hause):

Die Zubereitung einer Mahlzeit nach der Wanderung zu Hause ist viel einfacher, da Sie Zugang zu einem richtigen Herd und einem Kühlschrank haben! Einige tolle Mahlzeiten für zu Hause nach der Wanderung sind:

Eier auf Toast – pochiert oder gerührt auf Vollkornbrot, nach Belieben mit Avocado.
Ofenkartoffel – Sie können jede beliebige Füllung wählen. Um etwas Protein einzubauen, versuchen Sie es mit Thunfisch und Käse.
Gegrillter Hähnchen-Wrap.
Gemüse-Linsen-Curry mit Vollkornreis.
Spaghetti Bolognese.

Wegbringen:

Wie bei anderen Aktivitäten dreht sich auch bei der Wanderernährung alles um drei wichtige Nährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Kombinieren Sie diese mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr und Sie sind bestens für eine erfolgreiche Wanderung gerüstet.

Sobald Sie Ihre Ernährung im Griff haben, bleibt nur noch der Spaß. Wandern ist eine tolle Möglichkeit, Zeit in der Natur zu verbringen, fernab von den Ablenkungen des Alltags und gleichzeitig ein tolles körperliches Training. Es ist leicht zu verstehen, warum so viele Menschen dieses Hobby für sich entdecken.

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