Die gesundheitlichen Vorteile des Radfahrens, sowohl körperlich als auch geistig, sind zahlreich und für viele Menschen ist Radfahren mehr als nur ein Sport oder Hobby.
Es ist eine Möglichkeit, sich mit der Natur und der freien Natur zu verbinden, ein Gefühl von Abenteuer und Freiheit zu erzeugen und eine Auszeit vom Alltagsstress zu nehmen.
Bevor Sie losfahren, müssen Sie einige wichtige Vorbereitungen treffen, um eine sichere und erfolgreiche Fahrt zu gewährleisten. Dazu gehört auch, dass Sie sich richtig ernähren.
Die richtige Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für den sportlichen Erfolg in allen Disziplinen, einschließlich des Radsports.
Was ist Radsporternährung?
Die Ernährung beim Radfahren sollte sich, wie die meisten Sporternährungsprodukte, auf drei wichtige Makronährstoffe konzentrieren: Kohlenhydrate, Protein und Fett.
Das Verständnis der Ernährung kann verwirrend sein und es kann Jahre dauern, bis man die richtige Einstellung gefunden hat, da es sich um eine sehr persönliche Angelegenheit handelt und keine zwei Menschen genau die gleichen Ernährungsbedürfnisse haben.
Mit unserem Ernährungsrechner können Sie berechnen und planen, wie viel Nahrung Sie für eine Fahrt benötigen, wobei die benötigte Menge von Ihrer voraussichtlichen Zeit abhängt.
Hier ist unsere Empfehlung für den Einstieg.
Vor.
Ihre Ernährung vor dem Rennen hängt von zwei Dingen ab: wie viel Zeit Sie haben und wie weit/lang Sie laufen.
Vor einer langen Fahrt, 1 Stunde+.
Vor einer langen Fahrt oder einem Rennen (ab 1 Stunde) sollten Sie etwa 2-3 Stunden vor dem Rad eine gute Mahlzeit zu sich nehmen. So haben Sie Zeit für eine gute Verdauung und Nährstoffaufnahme. Achten Sie auf eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und einer kleinen Menge ungesättigter Fettsäuren.
Essensideen:
- Frühstückswrap: Eier, Käse, Gemüse, Salat, Vollkornwrap.
- Porridge mit Beeren und Nussbutter.
- Gegrillter Lachs, Brokkoli und gekochte neue Kartoffeln.
Wenn Sie weniger Zeit haben, versuchen Sie, etwas mit weniger Fett und Eiweiß und leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu essen.
Vor einer kürzeren Fahrt, 1 Stunde oder weniger.
Wenn Ihre Fahrt nur eine Stunde oder weniger dauert, können Sie kurz vor der Abfahrt essen.
1 Stunde ist die ideale Zeit, um Ihrem Essen genügend Zeit zum Verdauen zu geben und sicherzustellen, dass Ihr Körper die wichtigsten Nährstoffe aufnimmt, die Sie während Ihrer Fahrt am Laufen halten.
Wie bereits erwähnt, achten Sie darauf, dass diese Mahlzeit/dieser Snack weniger Fett und Eiweiß und mehr leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält.
Energiegetränke:
Wenn Sie wenig Zeit haben und kein superintensives Training planen, kann dies der ideale Zeitpunkt sein, um vor der Fahrt einen Energydrink als Energielieferanten zu verwenden.
Suchen Sie nach Energydrinks wie dem TORQ Energy Drink (mit oder ohne Koffein), die Kohlenhydrate aus zwei Quellen liefern. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate aus mehreren verschiedenen Quellen beziehen, werden sie viel schneller aufgenommen, als wenn Sie nur eine Quelle wie Maltodextrin verwenden würden.
Weitere Informationen zu den verschiedenen Kohlenhydratquellen und zur Auswahl der richtigen Quelle finden Sie unter „Kohlenhydratquellen entdecken: Welche ist die richtige für Sie?“ .
Während.
Auch bei kürzeren Fahrten kann eine kleine Tankfüllung viel bewirken.
Lange Fahrten +1 Std.
Bei einer längeren Fahrt von etwa 1–3 Stunden liegt der Schwerpunkt auf der Flüssigkeitszufuhr und der Kohlenhydratzufuhr. Bei dieser Fahrtdauer benötigen die meisten Menschen zwischen 30 und 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, die sowohl aus Getränken als auch aus Lebensmitteln stammen können.
Sie sollten 1–2 Flaschen Flüssigkeits-/Energiegetränkemischung sowie einige leicht verdauliche Snacks wie Energieriegel, Energiekaugummis oder sogar Energiegels mitnehmen.
Es empfiehlt sich, die 30–60 g Kohlenhydrate über die Stunde zu verteilen, anstatt sie auf einmal zu sich zu nehmen. Das verringert das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden. Das geht am besten, indem du an deinem Energydrink nippst und zwischendurch mal einen festen Snack knabberst.
Kürzere Fahrten, 1 Stunde oder weniger.
Bei einer kürzeren Fahrt sollte Ihre Hauptpriorität auf der Flüssigkeitszufuhr und dem Flüssigkeitsnachschub liegen. Nehmen Sie Wasser oder ein kohlenhydratarmes Getränk wie die EFN H500 Hydration Drink Tablets mit .
Was die Verpflegung angeht, können Sie für alle Fälle einen Energieriegel oder eine Banane mitnehmen, diese werden Sie jedoch nicht immer brauchen.
Nach.
Die Ernährung zur Erholung folgt normalerweise denselben Grundprinzipien, hängt jedoch von der Dauer und Intensität des Trainings ab und davon, wie schnell Sie wieder aufs Rad steigen.
Die Hauptziele der Recovery Nutrition sind:
- Füllen Sie die Glykogenspeicher auf.
- Flüssigkeitszufuhr – Füllen Sie durch Schweiß verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte wieder auf.
- Fördern Sie Muskelreparatur und -wachstum – durch den Verzehr von Protein
Nach einer intensiven Fahrt sollten Sie etwa 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und eine Portion Protein von 20–30 g anstreben.
Bei einer kürzeren Fahrt von etwa 30 Minuten ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Großteil Ihrer Glykogenspeicher verbraucht haben. In diesem Fall müssen Sie nach dem Training zwar noch essen, aber keine Angst vor zu vielen Kohlenhydraten haben. Jede Mahlzeit, die Sie normalerweise zu sich nehmen, sollte ausreichen.
Erholung für unterwegs.
Als allgemeine Regel gilt, dass Sie am besten innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit dem Auftanken beginnen.
Wenn Sie noch unterwegs sind und eine Zeit lang keine richtige Mahlzeit zu sich nehmen können, versorgt Sie ein Erholungsgetränk in den ersten 30 Minuten Ihrer Fahrt mit den Kohlenhydraten und Proteinen, die Sie für den Start Ihrer Erholung benötigen.
Probieren Sie REGO Rapid Recovery von SIS , das 20 g Kohlenhydrate und 22 g Protein sowie eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralien enthält, um Ihre Genesung zu unterstützen.
Ideen für Erholungsmahlzeiten.
Sobald Sie nach dem Training in der Lage sind, sich zum Essen hinzusetzen, können Sie wirklich alles essen, solange ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen besteht.
Sofern Sie nicht innerhalb der nächsten 24 Stunden wieder aufs Rad steigen müssen, müssen Sie bei Ihrer Erholungsmahlzeit nicht allzu streng sein und können wirklich alles essen, was Sie möchten.
Hier sind einige Ideen für Erholungsmahlzeiten:
- Pochierte Eier auf Toast – 2 Eier oder 1 Ei und eine halbe Dose Bohnen.
- Sandwich oder Wrap mit gegrilltem Hähnchen und Avocado.
- Chili mit Reis.
Flüssigkeitszufuhr.
Es ist wichtig, immer ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, auch wenn Sie nicht trainieren. Wie bereits erwähnt, ist es unwahrscheinlich, dass Sie nach einer kurzen Fahrt völlig erschöpft sind, insbesondere wenn Sie während der Fahrt an einem Energie- oder Hydrationgetränk genippt haben.
Wenn Sie jedoch eine Stunde oder länger mit dem Rad unterwegs waren oder bei heißem Wetter Rad gefahren sind, sollten Sie darauf achten, die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.
Der beste Weg, Elektrolyte schnell und effizient wieder aufzufüllen, ist die Verwendung eines Hydratationsgetränks oder Elektrolytersatzes wie dem Huma Hydration Low-Calorie Drink Mix .
Welchen Einfluss hat die Ernährung auf die Radfahrleistung?
Die richtige Ernährung für lange Fahrten kann Ihre Radfahrleistung auf verschiedene Weise beeinflussen.
Verbesserte Energie:
Wenn Sie direkt vor der Abfahrt essen, steigern Sie Ihr Energieniveau und sind bestens für eine erfolgreiche Fahrt gerüstet.
Verbesserte Ausdauer:
Sie sollten sich zu Beginn einer Fahrt immer frisch und gestärkt fühlen. Indem Sie sich im Vorfeld richtig ernähren und den richtigen Treibstoff mitnehmen, können Sie dieses Gefühl länger aufrechterhalten.
Wenn Sie während einer langen Fahrt Energie tanken, bleiben Sie aufgeladen und vermeiden einen Energieeinbruch.
Verbesserte Konzentration/Reflexe:
Wenn Ihr Energielevel sinkt, sinkt auch Ihr Blutzuckerspiegel. Dies führt zu beeinträchtigten Entscheidungsfindungen und Reflexen, da das Gehirn mit Glukose läuft.
Beim Radfahren sind schnelle Reflexe und ein umfassendes Bewusstsein für die Umgebung besonders wichtig, da sich die Bedingungen plötzlich ändern können.
Um sicher zu bleiben, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, was um Sie herum passiert, insbesondere wenn Sie auf der Straße fahren, und in der Lage sein, schnell auf potenzielle Gefahren und Risiken zu reagieren, denen Sie begegnen könnten.
Verbesserte Wiederherstellung:
Mit der richtigen Regenerationsernährung erholen Sie sich schneller und können Ihre Leistung bei Ihrer nächsten Fahrt verbessern.
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