Post-Triathlon Recovery Nutrition Essentials

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Premium-Protein

Wichtige Ernährungstipps zur Erholung nach dem Triathlon

Wie bei jeder anderen Disziplin ist auch beim Triathlon die richtige Ernährung erforderlich, um Ihr Training und Ihre Leistung zu unterstützen.

Unabhängig von Ihrer Erfahrung ist das Wissen, wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, ein Garant für Ihren Erfolg. Ein richtiger Ernährungsplan hilft Ihnen, Ihre Leistungsziele zu erreichen, die Regeneration zu fördern und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Sie können einen Plan erstellen, indem Sie unseren Ernährungsrechner verwenden, mit dem Sie Ihre Ernährung für alle Aspekte Ihres Rennens planen können, einschließlich vor, während und nach dem Rennen.

Nach einem Rennen ist die Versuchung groß, zum nächsten Junkfood zu greifen. Aber ist das richtig? Die Ernährung nach dem Rennen ist genauso wichtig wie vor dem Rennen und hilft Ihrem Körper, sich zu erholen und zu regenerieren.

Was sind also die wichtigsten Voraussetzungen für die Erholung nach dem Triathlon?

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers. Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die wiederum als Glykogen gespeichert wird. Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training füllt nicht nur die Glykogenspeicher wieder auf, sondern lindert auch Muskelkater, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und reduziert trainingsbedingte Immunschwäche.

Meistens kann unser Körper die leicht verfügbare Glukose nutzen, die in unserem Blut zirkuliert. Bei Aktivitäten mittlerer bis hoher Intensität (wie z. B. Triathlon) wird die Glukose im Blut jedoch ziemlich schnell verbraucht.

Dabei werden die Glykogenspeicher angezapft. Der menschliche Körper verfügt nur über eine sehr begrenzte Speicherkapazität für Glykogen, sodass diese schnell erschöpft sein können. Deshalb versuchen Sportler, ihre Energiereserven während des Rennens mit Nahrung aufzufüllen.

Nach einem Triathlon (insbesondere der Half Iron und Iron Length) ist es wahrscheinlich, dass Ihre Glykogenspeicher erschöpft sind. Wir empfehlen Ihnen, etwa 1,2 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht in Ihre Mahlzeit nach dem Lauf einzubauen.

Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören:

Getreide – Reis, Quinoa, Nudeln, Linsen, Hafer.
Bohnen – Kichererbsen, Kidneybohnen.
Brot
Obst und Gemüse – Süßkartoffel, Rote Bete, Mais, Bananen.

Protein

Es scheint offensichtlich, aber Protein ist für die Regeneration so wichtig. Bei längerem Training werden unsere Muskeln geschädigt. Protein hilft bei der Reparatur und fördert das Muskelwachstum. Daher ist es für die Ernährung nach dem Triathlon unverzichtbar.

Die ersten 20–30 Minuten nach dem Triathlon sind entscheidend für den Regenerationsprozess. In dieser Zeit empfehlen wir dir, ein Regenerationsgetränk zu dir zu nehmen. Regenerationsgetränke sind reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Natrium und unterstützen deinen Körper bei der Regeneration. Sie sind zudem viel leichter verdaulich als feste Nahrung.

Für proteinreiche Recovery Drinks empfehlen wir:

33Fuel Premium Protein - 20 g Protein
32Gi Erholungsgetränk - 18g Protein
SIS REGO Rapid Recovery – 20 g Protein

Sie sollten immer darauf achten, an Ihrem Erholungsgetränk zu nippen, egal wie lecker es ist. Wenn Sie langsamer trinken, hat Ihr Körper Zeit, die Nährstoffe aufzunehmen.

Siehe: Erholungsgetränke: Wie und wann Sie sie verwenden sollten

Sobald Sie dazu in der Lage sind, möchten Sie eine richtige Mahlzeit zu sich nehmen. Diese sollte idealerweise 20–30 g Protein enthalten.

Das könnte so aussehen:

Nüsse und Nussbutter – Erdnüsse oder Mandeln schmecken hervorragend auf Toast oder einem Bagel, um Proteine und Kohlenhydrate zu kombinieren.
Eier – Rührei auf Toast oder ein vegetarisches Omelett.
Fleisch und Fisch – mit Gemüse oder in eine Pastasauce gemischt.

Ein ideales Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis für eine Erholungsmahlzeit beträgt 3:1 Kohlenhydrate zu Protein .

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können die Genesung unterstützen, indem sie folgende Vorteile bieten:

Entzündungshemmend: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die Entzündungen im gesamten Körper, auch in den Gelenken, reduzieren.
Verbesserung der Gelenkgesundheit: Sie sollen die Bildung gesunder Gelenkknorpel fördern und die Gelenkschmierung aufrechterhalten.
Verringerung der Schmerzempfindlichkeit: Omega-3 kann die Schmerzempfindlichkeit verringern. Omega-3 kann bestimmte Nervenbahnen beeinflussen, die an der Schmerzsignalisierung beteiligt sind, und die Schmerzwahrnehmung verringern, was die Genesung unterstützt.
Verbesserte Durchblutung: Omega-3 kann die Durchblutung verbessern, Entzündungen reduzieren und den natürlichen Heilungsprozess des Körpers unterstützen.

Sie können Omega-3-Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel oder als Bestandteil Ihrer Regenerationsmahlzeit zu sich nehmen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören:

Fetter Fisch – Makrele, Lachs, Sardellen, Lachs.
Nüsse und Samen – Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse.
Pflanzenöle – Flachs, Soja, Raps.

Weitere Informationen zu diesem Thema und zu Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie unter „Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel gegen Gelenkschmerzen: Was die Wissenschaft sagt“ .

Flüssigkeiten

Nach dem Triathlon ist Flüssigkeitszufuhr unerlässlich! Dehydration entsteht, wenn Sie während des Trainings mehr Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren, als Sie aufnehmen. Um eine Dehydration zu vermeiden, sollten Sie während des Rennens ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich nehmen.

Aufrechterhaltung des Natriumspiegels:

Obwohl es gut ist, viel Wasser zu trinken, kann zu viel Wasser den Natriumspiegel im Blut verdünnen und das Risiko einer Hyponatriämie erhöhen.

Versuchen Sie, nach dem Rennen nicht nur normales Wasser zu trinken, sondern auch eine Tablette oder ein Getränk zur Elektrolytergänzung einzubauen.

STYRKR SLT07 Hydration Drink Tabletten

360 mg Natrium, 280 mg Kalium, 20 mg Calcium, 11 mg Magnesium.

226ERS SUB-9 Salze Elektrolyte

250 mg Natrium, 54 mg Kalium, 18 mg Magnesium, 2,5 mg Calcium.

Einen ausführlichen Einblick in die Flüssigkeitszufuhr beim Training finden Sie unter: Die Kunst, während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen

Vermeiden

Neben all den Dingen, die Sie nach dem Rennen tun sollten, gibt es auch einige Dinge, die Sie vermeiden sollten, egal wie verlockend sie sind.

Alkohol:

Ein Pint oder ein Glas Wein nach dem Rennen mag zwar sehr verlockend sein, aber übermäßiger Alkoholkonsum kann die Muskelregeneration verlangsamen und zu Dehydrierung führen – etwas, das wir ohnehin schon zu vermeiden versuchen.

Verarbeitete Fette:

Fettige Lebensmittel mit hohem Anteil verarbeiteter Fette sollten während der Erholungsphase vermieden werden. Eine Schüssel Chips mag zwar voller Kohlenhydrate sein, doch das Fett verlangsamt die Nährstoffzufuhr zum Körper und hinterlässt höchstwahrscheinlich ein Sättigungsgefühl, ohne dass Sie ausreichend Nährstoffe aufnehmen können.

„Gesunde“ proteinarme Mahlzeiten:

Im Gegensatz zu einer Schüssel Chips sollten Sie auch auf einfache grüne Salate verzichten. Diese sind zwar gesund, enthalten aber nicht die Proteine oder Kohlenhydrate, die Sie für Ihre Genesung benötigen. Versuchen Sie, Croutons oder Kartoffeln als Kohlenhydratquelle und Hühnchen oder Tofu als Proteinquelle hinzuzufügen.

Wenn Sie unserem Leitfaden zur Ernährung nach dem Triathlon folgen, werden Sie hoffentlich schnell wieder gesund und sind bereit für die nächste Herausforderung.

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