Zur Vorbereitung auf ein Rennen gehört mehr als nur Training. Die richtige Ernährung vor dem Wettkampftag ist entscheidend für eine optimale Leistung.
Wir besprechen die Gebote und Verbote der Ernährung direkt vor dem Renntag, damit Sie Ihren Körper effektiv mit Energie versorgen und so Ihre beste Leistung erbringen können, während Sie gleichzeitig unerwünschte Verdauungsprobleme und Energieeinbrüche vermeiden.
Es ist wichtig, dass Sie den individuellen Nährstoffbedarf Ihres Körpers kennen. Dieser basiert auf Faktoren wie Stoffwechsel, Nahrungsmittelunverträglichkeit und Ernährungspräferenzen (z. B. wenn Sie sich pflanzlich ernähren).
Experimentieren Sie während des Trainings viel mit Ihren Mahlzeiten vor dem Rennen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Am Renntag sollten Sie nichts dem Zufall überlassen.
Tun
Kohlenhydratzufuhr:
Das Aufladen von Kohlenhydraten ist eine beliebte Methode, mit der Sportler versuchen, die Glykogenspeicher vor einem großen Rennen zu maximieren, indem sie die Menge an Kohlenhydraten erhöhen, die sie am Tag/an den Tagen vor dem Wettkampf zu sich nehmen.
Es ist wichtig, das Carb-Loading zu verstehen, bevor man es selbst ausprobiert. Viele Menschen machen den Fehler, beim Carb-Loading die Gesamtmenge der Nahrung zu erhöhen, die sie zu sich nehmen. Ihr eigentliches Ziel ist es, den Kohlenhydratanteil zu erhöhen, die Gesamtmenge aber gleich zu halten.
Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Nudeln, Reis, Brot, Obst und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln.
Ausgewogene Mahlzeiten:
Jeder sollte sich ausgewogen ernähren, auch Sportler. Eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen und ungesättigten Fetten trägt dazu bei, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Muskelregeneration zu unterstützen – zwei Dinge, die für Sportler während des Trainings entscheidend sind.
Ideen für ausgewogene Mahlzeiten:
- Gegrilltes Hähnchen-Avocadosalat-Sandwich auf Vollkornbrot
- Lachs, Reis und gedünstetes Gemüse
- Kichererbsencurry & Vollkornreis
Flüssigkeitszufuhr:
Betrachten Sie die Flüssigkeitszufuhr als dasselbe wie das Aufladen von Kohlenhydraten. Wenn Sie in den Tagen vor Ihrem Wettkampf für eine optimale Flüssigkeitszufuhr sorgen, können Sie einer Dehydrierung während des Wettkampfs besser vorbeugen.
Trinken Sie regelmäßig Wasser und nehmen Sie Elektrolytersatzpräparate zu sich, um den Mineralstoffverlust, beispielsweise durch Schweiß während des Trainings, auszugleichen.
Timing:
Am Wettkampftag ist der Zeitpunkt Ihrer letzten Mahlzeit vor dem Rennen sehr wichtig. Um eine gute Verdauung zu gewährleisten und Beschwerden während des Rennens zu vermeiden, sollten Sie etwa 2-3 Stunden vor dem Start essen.
Wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie diesen Zeitraum auf 3–4 Stunden verlängern und 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Start einen kleinen Snack zu sich nehmen, um Ihre Energiereserven aufzufüllen.
Nicht
Experimentieren mit neuen Lebensmitteln:
Die Zeit zum Experimentieren ist während des Trainings und bis zum Wettkampftag sollte Ihre Ernährung perfektioniert sein. Das Ausprobieren neuer Lebensmittel am Wettkampftag kann unvorhersehbare Folgen haben.
Am besten halten Sie sich an das, was Sie an dem Tag wissen. Dies gilt für echte Lebensmittel und Sporternährungsprodukte wie Energydrinks und Gels.
Überessen:
Die Kontrolle der Portionsgrößen ist eine wertvolle Methode, die Sie erlernen sollten. Übermäßiges Essen kann dazu führen, dass Sie sich träge und aufgebläht fühlen, was bei einem großen Rennen alles andere als ideal ist.
Essen, bis Sie sich satt und nicht vollgestopft fühlen, ist der beste Weg, um Beschwerden durch übermäßiges Essen vorzubeugen.
Ausschließlicher Rückgriff auf Energydrinks oder -gels:
Obwohl wir bei XMiles natürlich große Befürworter der Verwendung von Sporternährungsprodukten wie Energiegels und -getränken sind, wissen wir auch, wie wichtig echtes Essen ist.
Das Auslassen von Mahlzeiten und der Verzicht auf Energie- und Proteingetränke ist keine richtige Ernährung, insbesondere während einer intensiven Trainingsphase. Wenn Sie keine ausgewogenen Mahlzeiten zu sich nehmen, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko und Ihre Leistung wird wahrscheinlich beeinträchtigt.
Weitere Informationen dazu, wie sich die Welt der Sporternährung zunehmend in Richtung echter, lebensmittelbasierter Optionen verlagert, finden Sie unter „Was ist der Unterschied zwischen echten Lebensmitteln?“ .
Wegbringen:
Die richtige Ernährung vor dem Wettkampftag ist für optimale Leistung unerlässlich. Wenn Sie diese Tipps beachten, versorgen Sie Ihren Körper effektiv mit Energie, vermeiden Verdauungsprobleme und sind am Wettkampftag bestens gerüstet.
Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören, beim Training zu experimentieren und den Ansatz zu finden, der für Sie am besten funktioniert. Viel Erfolg!
