Der Marathon ist ein Langstreckenlauf über 26,2 Meilen oder rund 42 Kilometer. Er wird normalerweise auf der Straße ausgetragen, wird aber manchmal auch auf Trails ausgetragen. Er ist zu einem der beliebtesten Langstreckenläufe geworden. Obwohl seine Popularität nicht unbedingt bedeutet, dass er einfach ist, müssen selbst die besten Läufer auf ihre Ernährung achten.
Wie tankt man Energie für einen Marathon?
Beim Marathonlauf müssen Sie drei Phasen Ihrer Ernährung berücksichtigen: vor, während und nach dem Marathon.
Vor dem Marathon stellen Sie sicher, dass Ihre Glykogenspeicher (aus denen Sie Ihre Energie beziehen) vollständig aufgefüllt sind und dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Anders als bei einem kürzeren Rennen wie einem 5- oder 10-km-Lauf trainieren Sie weit über eine Stunde lang, was bedeutet, dass Sie während des Rennens Energie tanken müssen, um diese Vorräte während des Laufens aufzufüllen.
Nach dem Marathon konzentriert sich Ihre Ernährung auf die Erholung , die Wiederauffüllung verlorener Glykogen- und Elektrolytspeicher und die Reparatur beschädigter Muskeln.
Sie können unseren Ernährungsrechner verwenden, um Ihre Ernährung für alle Phasen Ihres Marathons zu planen.
Lesen Sie mehr über die Marathon-Ernährungsplanung in unseren Ernährungsleitfäden .
Energie-Gels
Energiegele gehören zu den beliebtesten und gängigsten Produkten für die Energieversorgung während des Rennens. Sie sind beliebt, da sie unterwegs leicht zu konsumieren und in der Tasche zu verstauen sind. Energiegele sind kein neues Konzept, ihre Popularität hat in den letzten Jahren jedoch enorm zugenommen.
Wenn Sie bisher noch keine Energiegele verwendet haben, können Sie sich unseren praktischen Leitfaden zu Energiegelen ansehen: Wie und wann Sie sie verwenden sollten .
Dinge, die man beachten muss
Wenn Sie sich entschieden haben, Energiegels in Ihren Marathon-Ernährungsplan aufzunehmen (was wir Ihnen dringend empfehlen), sollten Sie Folgendes beachten:
Der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt ist immer wichtig. Wenn Sie mit Ihren Gels einen Marathon laufen möchten, sollten diese relativ hoch sein. Energy Gels verwenden eine Mischung aus zwei Kohlenhydraten, zum Beispiel Maltodextrin und Fruktose. Dies sorgt für eine bessere und schnellere Kohlenhydrataufnahme und vermeidet Magenverstimmungen.
Um ausreichend hydriert zu bleiben, ist es wichtig, den Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Manche Menschen verwenden hierfür Hydrationsgetränke oder Hydrationstabletten , aber auch einige Gele enthalten zusätzliche Elektrolyte (wie Natrium und Kalium) und können Ihnen das Mitführen zusätzlicher Nahrung ersparen.
Viele Energy Gels sind auch als koffeinhaltige Variante erhältlich. Koffein ist ein Stimulans, das die Konzentration steigert. Für manche Menschen kann dies gegen Ende eines langen Rennens für einen letzten Energieschub nützlich sein.
Es ist immer wichtig, die anderen Produkte zu berücksichtigen, die Sie möglicherweise zusammen mit Ihren Energiegels verwenden, da diese möglicherweise dieselben Zutaten enthalten oder einen ähnlichen Nährstoffgehalt aufweisen. Sie möchten es nicht übertreiben.
Wie viele Gele benötigen Sie?
Dies ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Ihren Ernährungsbedürfnissen und dem Nährstoffgehalt der von Ihnen gewählten Gele ab. Als allgemeine Richtlinie gilt, dass die meisten Menschen während eines Marathons zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen müssen, also etwa 1-2 Gele pro Stunde.
Wie bereits erwähnt, müssen Sie nicht alle diese Stoffe aus Ihren Energiegelen beziehen. Berücksichtigen Sie einfach die Inhaltsstoffe aller anderen Nahrungsmittel, die Sie verwenden, und wie diese mit Ihren Gelen interagieren können.
Geschmacksermüdung
Für Läufer kann das ein echtes Problem sein. Viele Menschen finden ihr Lieblingsgel und bleiben dabei. Das ist zwar völlig in Ordnung, kann aber zu Geschmacksermüdung führen.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, eine Reihe von Gelen zu finden, die Ihnen gefallen und verschiedene Geschmacksrichtungen haben, zwischen denen Sie wechseln können. Die meisten Gele sind heutzutage in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, zum Beispiel die SIS GO Isotonic Gels und die Torq Energy Gels, die beide in einer großen Auswahl an Geschmacksrichtungen erhältlich sind.
Wasser!
Auch wenn deine Energiegels Elektrolyte enthalten, ist es wichtig, während des Rennens Wasser zu trinken, um ausreichend hydriert zu bleiben. Viele Energiegels müssen außerdem mit Wasser eingenommen werden, um die Verdauung zu unterstützen.
Unsere Empfehlungen
Unter Berücksichtigung all dessen, was wir gerade besprochen haben, sind hier unsere Top-Energy-Gel-Empfehlungen für Ihren nächsten Marathon.
- 114 Kalorien
- 29 g Kohlenhydrate (2:1 Maltodextrin: Fruktose)
- 5 Elektrolyte: 49 mg Natrium, 1 mg Magnesium, 24 mg Kalium, 6 mg Calcium, 99 mg Chlorid
- Auswahl an tollen Geschmacksoptionen
- 119 Kalorien
- 30 g Kohlenhydrate
- Zugesetzte Elektrolyte: 46 mg Natrium und 54 mg Kalium
- Koffein-Option verfügbar
- 128 Kalorien
- 30 g Kohlenhydrate (1:0,8 Maltodextrin:Fructose)
- Zusätzliches L-Arginin und L-Citrullin: Senkt den „Sauerstoffverbrauch“ beim Training.
Dies sind nur einige der großartigen Optionen, die wir anbieten.
