Que manger après votre course ?

Bien que la course à pied soit excellente pour votre santé physique et mentale, elle peut être difficile pour votre corps.

La course à pied exerce une forte pression sur les muscles et les articulations, ce qui peut souvent entraîner une inflammation et des douleurs.

C'est pourquoi vous devez toujours prévoir du temps dans votre programme d'entraînement pour la récupération, et une stratégie nutritionnelle solide après la course est essentielle. 

Notre calculateur de nutrition peut vous aider à planifier la quantité de nutrition dont vous avez besoin dans tous les domaines de votre course, y compris après.

Avec la multitude d'excellents produits de récupération disponibles sur le marché ( boissons et barres de récupération , etc.), vous ne prêtez peut-être pas attention à ce que vous mangez après l'entraînement, mais cela reste important. Essayez notre sélection de barres protéinées pour une excellente collation post-effort.

Alors, que faut-il manger après une course ?

Après une course, vos réserves de glycogène s'épuisent, vos niveaux d'électrolytes diminuent et vos muscles se fissurent. Pour restaurer vos niveaux de nutriments et réparer vos muscles, il est essentiel de bien manger après la course. Sans cela, tous vos efforts seront vains. 

Les éléments clés sur lesquels se concentrer sont : 

• Glucides - Aide à reconstituer les réserves de glycogène, réduit les douleurs musculaires, maintient la glycémie et réduit l'immunodépression induite par l'exercice 
• Protéines - Favorisent la croissance pour réparer les muscles endommagés, améliorent la fonction immunitaire 
• Sodium - Réhydratez et reconstituez les réserves d’électrolytes. 

À quoi cela ressemble-t-il en termes d’aliments réels ?

GLUCIDES

Ne pas consommer suffisamment de glucides pour reconstituer vos réserves vitales de glycogène peut augmenter votre risque de blessure ou de maladie lors de votre prochaine course, en raison de l'immunodépression liée à l'effort. Il est recommandé d'intégrer 1,2 g de glucides par kg de poids corporel à votre repas post-course. 

Cela pourrait ressembler à : 

• Céréales - riz, quinoa, pâtes, lentilles 
• Fruits et légumes - patate douce, betterave, maïs, bananes 
• Pain

PROTÉINE

Intégrer des protéines à votre repas post-course est essentiel pour aider vos muscles à se réparer. Un apport insuffisant en protéines après l'entraînement peut entraîner une sensation de faiblesse et des courbatures. 

Cela pourrait ressembler à : 

• Noix et beurres de noix - Nous préférons les cacahuètes ou les amandes, elles se marient parfaitement sur du pain grillé ou un bagel pour combiner protéines et glucides ! 
• Œufs - Pourquoi ne pas essayer une omelette végétarienne. 
• Viandes et poissons - Avec des légumes ou mélangés à une sauce pour pâtes. 

Le repas parfait après la course combinera glucides et protéines avec un rapport idéal de 3:1 glucides/protéines . 

SODIUM

Le sodium (sel) est un électrolyte essentiel à la réhydratation. Il est également essentiel au bon fonctionnement des neurones et des muscles. Lorsque vous faites de l'exercice, vous perdez beaucoup de sodium par la transpiration ; il est donc important de faire le plein après l'effort. 

Il est assez facile d'intégrer du sel à son alimentation. La plupart des aliments contiennent du sodium, et s'ils n'en contiennent pas, il est très facile d'en ajouter pendant la cuisson. 

Aliments dont vous ne réalisez peut-être pas qu’ils ont une teneur élevée en sodium : 

• soupes en conserve 
• Fromage 
• Cubes de bouillon 
• Charcuteries 
• aliments transformés 

Si vous n'avez pas le goût des aliments salés, vous pouvez également vous procurer du sodium sous forme de comprimés d'hydratation et de boissons en poudre . 

Quelle nutrition de récupération puis-je utiliser ?

Les produits de récupération comme les boissons et les barres contiennent un mélange de protéines et de glucides pour lancer votre récupération et sont parfaits immédiatement après une course. 

Si vous avez un faible pour le sucré, vous pouvez même incorporer de la poudre de récupération à votre repas après la course. Mélangez-la à un smoothie ou même à une pâte à crêpes pour une gourmandise gourmande qui vous remettra en pleine forme en un rien de temps. 

Bien que ces produits soient excellents, nous vous recommandons néanmoins de prendre également un repas approprié après chaque séance d'entraînement pour vous assurer d'obtenir suffisamment de nutriments pour aider votre corps à récupérer correctement.