Que manger après votre course ?

Bien que la course à pied soit excellente pour votre santé physique et mentale, elle peut être éprouvante pour votre corps.

La course à pied exerce une forte pression sur les muscles et les articulations, ce qui peut souvent entraîner une inflammation et des douleurs.

C'est pourquoi vous devez toujours prévoir du temps dans votre programme d'entraînement pour la récupération, et une solide stratégie de nutrition après la course est essentielle. 

Avec autant d'excellents produits de récupération sur le marché (boissons, barres, etc.), vous ne penserez peut-être pas beaucoup à la nourriture que vous mangez après votre entraînement, mais cela reste important. 

Alors, que faut-il manger après une course ?

Après avoir couru, vos réserves de glycogène seront épuisées, ainsi que de faibles niveaux d'électrolytes et de minuscules déchirures dans vos muscles. Pour restaurer les niveaux de nutriments et réparer vos muscles, il est essentiel que vous mangiez les bons aliments après la course, sans cela, tout votre dur labeur ne servira à rien. 

Les éléments clés sur lesquels se concentrer sont les suivants : 

• Glucides - Aide à reconstituer les réserves de glycogène, réduit les douleurs musculaires, maintient la glycémie, réduit l'immunodépression induite par l'exercice 
• Protéine - Favorise la croissance pour réparer les muscles endommagés, améliore la fonction immunitaire 
• Sodium - Réhydrater et reconstituer les réserves d'électrolytes. 

À quoi cela ressemble-t-il en termes de vrais aliments ?

LES GLUCIDES

Ne pas faire le plein de glucides pour remplacer ces réserves vitales de glycogène peut signifier que vous commencez votre prochaine course avec un plus grand risque de blessure ou de maladie en raison de l'immunodépression induite par l'exercice. Il est recommandé d'essayer d'incorporer 1,2 g de glucides pour 1 kg de votre propre poids corporel dans votre repas après la course. 

Cela pourrait ressembler à : 

• Grains - riz, quinoa, pâtes, lentilles 
• Fruits et légumes - patates douces, betteraves, maïs, bananes 
• Pain

PROTÉINE

L'apport de protéines dans votre repas après la course est crucial pour aider vos muscles à commencer à se réparer. Ne pas consommer suffisamment de protéines après l'entraînement peut vous rendre faible et endolori. 

Cela pourrait ressembler à : 

• Noix et beurres de noix - Nous préférons les cacahuètes ou les amandes, elles vont très bien sur des toasts ou un bagel pour combiner protéines et glucides ! 
• Oeufs - Pourquoi ne pas essayer une omelette végétarienne. 
• Viande et poisson - Avec des légumes ou mélangés à une sauce pour pâtes. 

Le repas parfait après la course combinera glucides et protéines avec un rapport idéal de 3:1 glucides/protéines . 

SODIUM

Le sodium (sel) est un électrolyte et est crucial pour la réhydratation. Le sodium est également essentiel au bon fonctionnement des neurones et des muscles dans le corps. Lorsque vous faites de l'exercice, vous perdez beaucoup de sodium par la transpiration, il est donc important de faire le plein après l'entraînement. 

Il est assez facile d'incorporer du sel dans votre alimentation. La plupart des aliments ont une certaine teneur en sodium et si ce n'est pas le cas, il est très facile d'ajouter du sel pendant la cuisson. 

Les aliments dont vous ne vous rendez peut-être pas compte ont une teneur élevée en sodium : 

• Soupes en conserve 
• Fromage 
• Cubes de bouillon 
• Charcuterie 
• Les aliments transformés 

Si vous n'aimez pas les aliments salés, vous pouvez également vous procurer du sodium sous forme de comprimés hydratants et de boissons en poudre. 

Quelle nutrition de récupération puis-je utiliser ?

Les produits de récupération comme les boissons et les barres contiennent un mélange de protéines et de glucides pour démarrer votre récupération et sont parfaits immédiatement après une course. . 

Si vous avez la dent sucrée, la poudre de récupération peut même être incorporée dans votre repas après la course. Essayez de mélanger votre poudre de récupération dans un smoothie ou même une pâte à crêpes pour une gâterie sucrée qui vous remettra en forme en un rien de temps. 

Bien que ces produits soient excellents, nous vous recommandons toujours de prendre un bon repas après toute séance d'entraînement pour vous assurer d'obtenir suffisamment de nutriments pour aider votre corps à récupérer correctement.