Die richtige Ernährung während des Marathons ist entscheidend, um Energie und Leistung über die 42,199 Kilometer lange Distanz aufrechtzuerhalten. Beim Laufen entleert Ihr Körper nach und nach seine Glykogenspeicher – seine Hauptenergiequelle. Ohne ausreichenden Ersatz verlieren Sie allmählich an Schwung, können sich schlechter konzentrieren und Ihr Tempo wird schlechter.
Energiegels und Sportgetränke liefern leicht verdauliche Kohlenhydrate, um unterwegs Glykogen aufzufüllen. Gels liefern eine konzentrierte Dosis von 30–50 Gramm Kohlenhydraten in einer tragbaren Verpackung, die sich leicht während des Laufs konsumieren lässt. Sportgetränke enthalten geringere Kohlenhydratkonzentrationen, die Sie während des Rennens in kleinen Schlucken trinken können. Versuchen Sie, ab der 60-Minuten-Marke 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, indem Sie Gels und Sportgetränke strategisch einsetzen.
Die richtige Energieversorgung während des Laufs ermöglicht es Ihnen, Ihr Marathon-Zieltempo bis in die letzten Kilometer beizubehalten, wenn Ihre Willenskraft auf die Probe gestellt wird. Experimentieren Sie während Ihrer langen Trainingsläufe mit Gels und Getränken, um Ihren optimalen Energieplan für den Wettkampftag zu finden. Mit der richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind Sie voller Energie, konzentriert und bereit, Ihre Marathonziele zu verfolgen.
ENERGIE-GELS ZUM LAUFEN
ENERGIEGETRÄNKE ZUM LAUFEN
ENERGIERIEGEL ZUM LAUFEN
RECOVERY-GETRÄNKE ZUM LAUFEN
HYDRATION BEIM LAUFEN
Vor und während des Marathons ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Trinken Sie 2–3 Stunden vor dem Start 500 ml Flüssigkeit. Sobald Sie laufen, trinken Sie alle 20–30 Minuten 200 ml an den Verpflegungsstationen. Wasser ist zu Beginn ausreichend, aber steigen Sie nach 60 Minuten auf ein Sportgetränk um, um verlorene Elektrolyte und Energie zu ersetzen.
Eine optimale Regeneration nach dem Rennen maximiert die Anpassungsvorteile. Nehmen Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Rennen eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten zu sich, um Ihre leeren Glykogenspeicher optimal wieder aufzufüllen. Regenerationsshakes oder -riegel mit 0,3 bis 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht sind praktisch. Die schnelle Regeneration reduziert Muskelkater nach dem Marathon und bereitet Sie auf ein produktives Training vor, während Sie sich auf Ihre nächste 42,199-km-Herausforderung vorbereiten.
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Ernährung für Marathons: FAQs
Warum ist die Ernährung bei Marathons wichtig?
Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach einem Marathon ist entscheidend, um ein ausreichendes Energieniveau aufrechtzuerhalten, Müdigkeit vorzubeugen und die Regeneration zu unterstützen. Die richtige Ernährung hilft Ihnen, Ihre Marathonziele zu erreichen.
Was sollte ich in den Tagen vor dem Marathon essen?
Konzentrieren Sie sich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Brot und Nudeln, um Ihre Glykogenspeicher zu füllen. Versuchen Sie auch, proteinreiche Mahlzeiten wie Hühnchen, Fisch oder Bohnen zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, um Magen-Darm-Problemen vorzubeugen. Achten Sie vor dem Wettkampftag auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Was sollte ich am Morgen des Rennens essen?
Halten Sie sich an leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine wie Haferflocken mit griechischem Joghurt, Toast mit Nussbutter oder eine Banane. Vermeiden Sie fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Trinken Sie 2–3 Stunden vor dem Training 500 ml Wasser oder ein Sportgetränk.
Was sollte ich während des Marathons zu mir nehmen?
Nach der ersten Laufstunde sollten Sie an allen zwei bis drei Verpflegungsstationen abwechselnd Wasser und Sportgetränke zu sich nehmen. Nehmen Sie pro Stunde 30–60 Gramm Kohlenhydrate zu sich, z. B. in Form von Gels, Kaubonbons oder Sportbohnen. Probieren Sie keine neuen Energiequellen oder Flüssigkeitszufuhrmethoden aus.
Was sollte ich nach einem Marathon essen?
Essen Sie innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Rennen einen kohlenhydrat-/proteinhaltigen Snack wie Schokomilch oder einen Regenerationsriegel. Nehmen Sie innerhalb von zwei Stunden eine Mahlzeit mit vielen gesunden Kohlenhydraten und Proteinen zu sich, um neue Energie zu tanken. Achten Sie weiterhin auf Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytersatz.
Welche Ernährungstipps helfen mir, mich nach einem Marathon schneller zu erholen?
Achten Sie 1–2 Tage nach dem Marathon auf gesunde, kohlenhydratreiche Mahlzeiten, mageres Eiweiß und Gemüse, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr mit Elektrolytgetränken. Schlafen Sie ausreichend und vermeiden Sie Alkohol. Nehmen Sie innerhalb einer Woche Ihre normale, ausgewogene Ernährung und Ihr Training wieder auf.
Ernährungspakete for Marathon
Unsere Marathon-Pakete werden vom Team hier bei XMiles zusammengestellt und versorgen Sie vom Start bis zum Ziel Ihres bevorstehenden Marathons mit Nährstoffen. So wird Ihr Ernährungsplan einfach und unkompliziert, sodass Sie sich nur auf sich selbst konzentrieren können.
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Durch die Eingabe relevanter Daten wie Trainingsintensität, Körpergewicht und Laufdauer erstellt unser Rechner einen individuellen Ernährungsplan, der auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
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Flüssigkeitszufuhr for Marathon
Für Läufer sind Hydrationstabletten und -kapseln während des Trainings und bei Marathons wichtig. Diese Produkte gleichen verlorene Elektrolyte aus und sorgen so für einen stabilen Flüssigkeitshaushalt. Sportler sollten ihre Flüssigkeitszufuhr sorgfältig wählen und dabei Faktoren wie Koffein und Natrium berücksichtigen, um optimale Flüssigkeitszufuhr und Leistung zu gewährleisten.
