Warum ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Sport wichtig?

Wenn Sie schon einmal bei Hitze trainiert haben, wissen Sie, wie wichtig es ist, ausreichend zu trinken (insbesondere, wenn Sie beim Laufen oder Radfahren vergessen haben, eine Flasche mitzunehmen).  

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr wird nicht ausreichend beachtet. Wenn Sie nicht ausreichend trinken, erhöht sich das Risiko hitzebedingter Erkrankungen, Ihre sportliche Leistung lässt nach und Ihre Regeneration leidet. Und das ist erst der Anfang.

In diesem Blogbeitrag wird die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr erläutert und auf Flüssigkeitsstrategien vor, während und nach dem Training für optimale Leistung und Erholung eingegangen.  

Wichtige Erkenntnisse:

• Dehydration ist eine ernste Angelegenheit – kennen Sie die Anzeichen, um sie zu verhindern
• Trinken Sie vor, während und nach dem Training
• Vergessen Sie nicht Ihre wichtigsten Elektrolyte (insbesondere, wenn Sie in extremen Klimazonen trainieren).

Warum ist die Flüssigkeitszufuhr im Sport so wichtig?  

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die sportliche Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung. 

Während des Trainings steigt die Körperkerntemperatur und der Körper muss überschüssige Wärme abführen. Dies geschieht durch Schwitzen und Thermoregulation. 

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bewirkt: 

• Schmieren Sie die Gelenke 
• Verbesserung der Durchblutung (mehr Sauerstoff für Muskeln und Organe) 
• Helfen Sie dabei, die Körpertemperatur für optimale Leistung zu regulieren 
• Verbessern Sie die Erholung beim Sport 

Umgekehrt kann ein schlechter Flüssigkeitshaushalt zu Dehydrierung führen – mehr dazu weiter unten. 

Welche Auswirkungen hat Dehydration?

Dehydration tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Flüssigkeit verliert als er aufnimmt.

Sie können vor und während des Trainings dehydriert sein – selbst wenn Sie vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen haben.

Eine Studie hebt die Nebenwirkungen von Dehydration hervor:

• Erhöhte Körpertemperatur
• Reduzierte aerobe Leistung
• Erhöhte Herzfrequenz und wahrgenommene Anstrengung
• Unzureichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten

Starke Dehydration beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich und ist sehr gefährlich. Vermeiden Sie sie unbedingt, indem Sie die folgenden Tipps befolgen.

So verhindern Sie Dehydration  

Wie können Sie das also verhindern? 

Es ist eine einfache Lösung, die viele von uns jedoch nicht nutzen: Trinken Sie mehr Flüssigkeit, um einer Dehydrierung vorzubeugen. 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag sind eine typische Empfehlung. Wenn Sie jedoch Sport treiben, benötigen Sie mehr. 

Trinken Sie wenig und häufig und achten Sie auf die Anzeichen einer Dehydration, um dies zu verhindern. Wenn Ihr Urin dunkler wird oder Sie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Mundtrockenheit oder Schwindel verspüren, sollten Sie mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. 

Flüssigkeitszufuhr vor dem Training  

Viele Sportler sind bereits vor Beginn des Trainings dehydriert – das gilt insbesondere für diejenigen, die morgens trainieren. 

Trinken Sie zumindest ein oder zwei Tassen Wasser. 

Wenn du nachts aufwachst, trinke ein paar Schlucke Wasser. Du musst nicht übermäßig viel trinken, aber besonders für das morgendliche Training ist es sinnvoll, nachts etwas zu trinken. 

Wenn du vor dem Training Anzeichen einer Dehydration bemerkst, solltest du deine Flüssigkeits- und Natriumaufnahme erhöhen. Eine Elektrolytmischung ist bei Verdacht auf Dehydration immer eine gute Option, da sie auch die für die Flüssigkeitszufuhr wichtigen Elektrolyte erhöht. 

Vermeiden Sie vor dem Training auch zuckerhaltige Getränke, da diese zu Seitenstechen und anderen Beschwerden führen können.

Flüssigkeitszufuhr während des Trainings

Wie viel Flüssigkeit Sie während des Trainings trinken, hängt ab von: 

• Wie lange trainierst du? 
• Mit welcher Intensität Sie trainieren 
• Umgebungsbedingungen (ist es sehr heiß, kalt, feucht usw.) 

Wenn Sie beispielsweise bei mäßiger Hitze weniger als eine Stunde laufen, müssen Sie wahrscheinlich nichts trinken. Stattdessen sollten Sie sich auf die Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Training konzentrieren. 

Wenn Sie hingegen vorhaben, drei Stunden lang Rad zu fahren, benötigen Sie eine Strategie zur Flüssigkeitszufuhr auf dem Fahrrad. 

Und wenn Sie bei großer Hitze oder über einen längeren Zeitraum laufen, ist eine Trinkweste zum Laufen immer eine gute Option. 

Verwandt: So bleiben Sie während eines Marathons hydriert .

Ihr Flüssigkeitsbedarf ist individuell und hängt von vielen Faktoren ab.

Um Ihren Wasser- und Flüssigkeitsbedarf pro Stunde zu berechnen, empfehlen wir Ihnen, Ihre Schweißrate zu berechnen. Ihre Schweißrate gibt an, wie viel Flüssigkeit Sie während des Trainings pro Stunde (Körpergewicht) verlieren. Versuchen Sie, 50 % des Flüssigkeitsverlusts pro Stunde zu ersetzen.

So berechnen Sie Ihre Schweißrate

Der durchschnittliche Mensch verliert beim Sport 0,5 bis 2,0 Liter pro Stunde durch Schweiß. Studien zufolge kann dieser Wert je nach Aktivität, Intensität und Bedingungen (wie heiß oder kalt es ist) höher oder niedriger ausfallen . 

So berechnen Sie Ihre Schweißrate: 

• Wiegen Sie sich vor dem Training (ohne Flüssigkeit zu trinken) 
• Trainieren Sie 1 Stunde lang mit mäßiger Intensität 
• Wiegen Sie sich nach dem Training 

Um genaue Ergebnisse zu erhalten, wiegen Sie sich am besten nackt. 

Wenn Sie vor dem Training 81 kg und nach Ihrer einstündigen Sitzung 80 kg wiegen, haben Sie 1 kg durch Schweiß verloren. 

Teilen Sie das durch 2, und Sie erhalten 0,5 kg oder 0,5 Liter – das ist die Menge, die Sie pro Stunde während des Trainings trinken sollten. Da Sie bei verschiedenen Sportarten und in verschiedenen Klimazonen mehr (oder weniger) schwitzen können, sollten Sie die Schweißrate für jede Sportart berechnen, z. B. Laufen, Radfahren usw.

Wasser oder Sportgetränke – was ist für Sportler am besten?  

Sportgetränke sind beliebt, weil sie wichtige Elektrolyte enthalten. Und sie schmecken auch gut. Allerdings enthalten sie oft übermäßig viel Zucker und Kalorien, was das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Karies und andere Probleme erhöht.

Bei sehr intensiver körperlicher Betätigung können Sportgetränke hilfreich sein. Dasselbe gilt auch nach dem Training. Salz- und Elektrolytmischungen sind jedoch in der Regel deutlich gesünder und enthalten deutlich weniger Zucker. Sie können auch vor oder während des Trainings Koffein trinken – das reduziert das Erschöpfungsgefühl.

Bevor Sie jedoch zu Ihrem Lieblings-Energydrink greifen, können Sie alternativ auch ein koffeinhaltiges Energiegel nehmen. Diese enthalten außerdem leicht verdauliche Kohlenhydrate für den zusätzlichen Kick.

Welches Sportgetränk ist am besten für die Flüssigkeitszufuhr geeignet?  

Bei intensiver körperlicher Betätigung, sei es ein langer Klettertag in den Schweizer Alpen im Hochsommer oder ein langer Lauf in der Hitze Kaliforniens, sind mit Wasser gemischte Elektrolyte eine hervorragende Möglichkeit, hydriert zu bleiben. Auch Hydrationstabletten sind eine gute Option.  

Das SLT05 Quad-Blend Electrolyte Powder enthält wichtige Elektrolyte zur Vorbeugung von Muskelreizungen. Es ist magenschonend und reduziert Müdigkeit, sodass Sie länger und intensiver trainieren können.

Für optimale Ergebnisse können Sie vor oder während des Trainings ein Elektrolytpulver zu sich nehmen.  

Flüssigkeitszufuhr nach dem Training

Die Flüssigkeitszufuhr hört nicht auf, wenn Sie mit dem Training fertig sind. 

Viele Menschen vergessen, dass sie durch Urin und Schweiß Wasser verlieren – ihr Körper versucht, nach dem Training wieder seine normale Temperatur zu erreichen. 

Wiegen Sie sich deshalb noch einmal vor und nach dem Training. 

Wenn Sie 1 kg abnehmen, möchten Sie in den folgenden Stunden 150 % davon trinken. Das sind also insgesamt 1,5 Liter Flüssigkeit nach dem Training. 

Versuchen Sie nicht, die Flüssigkeit auf einmal zu trinken, sondern verteilen Sie sie über die nächsten Stunden. 

Aber was sollten Sie trinken, wenn es um den Flüssigkeitsersatz geht? 

Welche Flüssigkeit sollten Sie nach dem Training trinken?  

Beim Sport verlierst du nicht nur Wasser durch Schweiß, sondern auch Elektrolyte (diese gleichen den Wasserhaushalt deines Körpers aus und sorgen für eine optimale Flüssigkeitszufuhr). 

Sie verlieren Magnesium, Kalzium, Natrium und Kalium – alles Dinge, die für die Genesung unerlässlich sind. 

Wenn Ihr Training sehr intensiv oder lang war oder Sie in einem extremen Klima trainiert haben, kann eine Elektrolytmischung den Regenerationsprozess ankurbeln. Dies ist jedoch nicht immer erforderlich. 

Bei einer normalen Trainingseinheit sollte ausreichend Wasser getrunken werden. Bei anstrengenderen Einheiten sollten Sie jedoch versuchen, Ihre Natriumaufnahme zu erhöhen. Natriummangel trägt zu Dehydration und Muskelkrämpfen bei. 

Sie können Ihren Natriumspiegel auch erhöhen, indem Sie einen salzigen Snack essen. Dies kann auch den Durst steigern und die Aufnahme von mehr Flüssigkeit erleichtern. 

Aber Vorsicht: Übermäßige Natriummengen werden immer noch mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. 

Was passiert, wenn Sie nach dem Training nicht genug trinken?

Wenn Sie nach dem Training verlorene Flüssigkeit nicht ersetzen, können Ihre Körperkerntemperatur und Ihre Herzfrequenz ansteigen. 

Die Gefahr einer Dehydrierung steigt, die körperliche Leistungsfähigkeit lässt nach und die Konzentration kann beeinträchtigt werden. Auch die Regeneration wird beeinträchtigt. 

Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nicht nur während, sondern auch nach einer Trainingseinheit sicherzustellen. 

Befolgen Sie die oben genannten Tipps, um Dehydrierung zu vermeiden. 

Kann man zu viel trinken?  

Ja! Wenn Sie zu viel Flüssigkeit trinken (obwohl es schwierig ist, ist es definitiv möglich), kann es zu einem Ungleichgewicht zwischen Natrium und Wasser kommen. 

Außerdem besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie häufiger pinkeln müssen, was während des Trainings nicht ideal ist. 

FAQS

Ist es gefährlich, zu viel oder zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen?

Unterhydratation (Dehydration) ist nicht nur gefährlich, sondern kann auch die Leistungsfähigkeit drastisch beeinträchtigen. Überhydratation kann zu einem Ungleichgewicht zwischen Natrium und Wasser führen – dies kann Muskelkrämpfe, Verwirrung und trübes Denken verursachen. 

Wenn Salz dehydriert, warum wird es dann in Sportgetränken verwendet, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten?

Zu viel Natrium (Salz) kann eine Hypernatriämie verursachen, für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt ist es jedoch wichtig, die richtige Menge des wichtigsten Elektrolyten zu sich zu nehmen. 

Wie kann man am besten hydriert bleiben, ohne den Zucker in Sportgetränken?

Bei intensivem Training sind Elektrolyte oder eine mit Wasser gemischte Hydrationstablette die beste Möglichkeit, hydriert zu bleiben. Sportgetränke enthalten zwar wichtige Elektrolyte, sind aber reich an Zucker und Kalorien. 

Sollten Sie während des Trainings Flüssigkeit zu sich nehmen?

Wenn ein Training länger als eine Stunde dauert, sehr intensiv ist oder bei heißen (oder sehr kalten) Bedingungen stattfindet, sollten Sie während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. 

Wie viel Wasser in Litern sollte ein Sportler täglich trinken?

Die Flüssigkeitsaufnahme hängt vom Sportler ab – von der Trainingshäufigkeit, den Trainingsbedingungen, der Umgebung usw. Wiegen Sie sich vor (und nach) dem Training und berechnen Sie Ihre Schweißrate, um genaue Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr zu erhalten. 

Was sind die 5 Vorteile der Flüssigkeitszufuhr?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr schmiert die Gelenke, verbessert die Durchblutung, fördert die Regeneration, hilft bei der Temperaturregulierung und kann sogar das Verletzungsrisiko verringern.