Marathonlaufen gilt oft als Höhepunkt des Langstreckenlaufs. Obwohl es mittlerweile sogar noch längere Ultramarathons für Eliteläufer gibt, gilt der traditionelle 42-Kilometer-Lauf immer noch als die größte Herausforderung auf der Bucket List für alle, die an ihre Grenzen gehen wollen.
Es handelt sich um eine schwere geistige und körperliche Prüfung, bei der der Erfolg alles andere als garantiert ist.
Die Vorbereitung auf einen Marathon ist von größter Bedeutung. Man muss schon lange vor dem Lauf mit dem Training beginnen und das regelmäßig. Ein weiterer enorm wichtiger und oft übersehener Faktor für einen erfolgreichen Lauf ist die Ernährung .
Aber vielleicht am unverzichtbarsten und zugleich leistungsschädigendsten ist die Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie vor und während eines Laufs, insbesondere bei Langstreckenmarathons, einen falschen Flüssigkeitsplan haben, begeben Sie sich in eine Welt voller Schmerzen, in der das Scheitern vorprogrammiert ist.
Hier erklären wir Ihnen, wie wichtig es ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und wie Sie dies sicherstellen können.
Sehen wir uns zunächst an, was passiert, wenn Sie nicht genug trinken .
Dehydration
Das offensichtlichste Problem bei Flüssigkeitsmangel ist Dehydration. Dehydration ist ein Hinweis darauf, dass Sie unter Schwindel, Benommenheit und Durst leiden, Ihr Urin dunkler ist und Sie weniger urinieren. In schwereren Fällen können starke Kopfschmerzen, Ohnmacht, sehr trockene Lippen, Übelkeit und starkes Unwohlsein auftreten.
Im Allgemeinen benötigen wir etwa drei Liter Wasser pro Tag, um ausreichend hydriert zu bleiben. Wenn Sie jedoch länger als 45 Minuten Sport treiben oder laufen und dabei schwitzen, müssen Sie mehr Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wenn Sie jedoch zu viel trinken , können auch Probleme auftreten.
Hyponatriämie
HYPO (NIEDRIG) - NA (NATRIUM)
Der Natriumspiegel ist entscheidend für Ihre Körperfunktionen. Ein gesunder Natriumspiegel liegt bei 135–145 mmol pro Liter. Viele Läufer machen den Fehler, ihre Flüssigkeitsaufnahme zu stark zu erhöhen und so ihren Natriumspiegel zu verdünnen. Dadurch können sie einer Reihe unerwünschter, leistungsmindernder Symptome wie Übelkeit, Krämpfen, Müdigkeit und Kopfschmerzen ausgesetzt sein.
Viele Läufer glauben, dass klarer Urin ein gutes Mittel gegen Dehydrierung ist und trinken deshalb viel. In den letzten Jahren gab es jedoch viele Fälle von Sportlern, die zu viel Flüssigkeit zu sich nahmen und an Hyponatriämie litten. Diese ist für die Leistung (und Gesundheit) ebenso schädlich wie Dehydrierung.
Es handelt sich also um einen Balanceakt, der ein wenig Überlegung erfordert, um ihn richtig hinzubekommen.
Wie bleibt man vor, während und nach einem Marathon hydriert?
Obwohl Wasser natürlich die wichtigste Quelle für ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist, ist es für Marathonläufer möglicherweise nicht die beste und einzige Wahl. Verstehen Sie uns bitte nicht falsch: Wasser ist extrem wichtig und ein zentraler Bestandteil des Flüssigkeitsplans. Es gibt jedoch auch andere leistungssteigernde und hydratationsfördernde Flüssigkeiten, Gels und Tabletten, die Sie beim Laufen unterstützen können . Die Sportwissenschaft hat sich dramatisch weiterentwickelt , und es ist mittlerweile äußerst selten, einen Sportler zu finden, der diese nicht in seinen Flüssigkeitsplan aufnimmt. Darüber hinaus kann das Trinken von ausschließlich Wasser während eines Langstreckenlaufs zu Bauchschmerzen und, wie bereits erwähnt, zu Hyponatriämie führen.
Wie startet man hydriert in einen Marathon?
Ihr Trinkplan für den Sport beginnt lange vor dem Marathon. Um herauszufinden, was Ihr Körper braucht, müssen Sie ihn testen. Das bedeutet, dass Sie überprüfen, wie viel Sie während des Trainings schwitzen. Eine gute Möglichkeit hierfür ist, sich vor und nach einem langen Lauf (mindestens 1 Stunde) zu wiegen. Für jedes Pfund (0,4 kg), das Sie abnehmen, sollten Sie versuchen, Ihren Flüssigkeitshaushalt mit etwa 0,5 kg (20-24 Unzen) Wasser zu decken. Im Grunde also etwas mehr als einen halben Liter .
Wenn Sie also stark schwitzen und bei einem zweistündigen Lauf 1 kg verlieren, müssen Sie Ihrem Körper etwa 1,2 kg (40 oz) Wasser zuführen. Das ist etwas mehr als ein Liter .
Sobald Sie Ihre Schweißrate verstanden haben, können Sie nach Möglichkeiten suchen, einen guten Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Vor dem Marathon selbst sollten alle Läufer etwa zwei Stunden vor dem Lauf etwa einen halben Liter Wasser trinken und etwas essen. Etwa 15 Minuten vor dem Start trinken Sie dann ein weiteres Glas Wasser (ca. 170 ml).
Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um Ihrem Körper Elektrolyte in Form eines Sportgetränks oder von Hydrationstabletten zuzuführen. Beides liefert schnell wichtige Elektrolyte sowie Kalium, Natrium und Magnesium, die zur Aufrechterhaltung und Regulierung zahlreicher Körperfunktionen, einschließlich der Flüssigkeitszufuhr, beitragen.
Wie sollte ich während eines Marathons Flüssigkeit zu mir nehmen?
- Wasser
- Sport-Hydrationsgetränke
- Hydratationstabletten
- Gele
Am besten trinken Sie regelmäßig kleine Schlucke, anstatt viel auf einmal zu trinken. So vermeiden Sie einen schwülen Bauch und eine Überdosierung des Natriumspiegels. Die Menge hängt wiederum von Ihrer Schweißrate ab. Bei starkem Schwitzen sollten Sie jedoch etwa alle 15 Minuten etwa 1/3 Liter trinken.
Heutzutage gibt es jedoch Sportgetränke und -gels, die bei Langstreckenläufen oder Marathons getrunken werden können und sollten. Sportgetränke oder Pulver, die Sie Ihrem Wasser hinzufügen können, enthalten Elektrolyte. Elektrolyte sind für die effiziente Funktion der Körpersysteme unerlässlich. Sie sind für die Aufrechterhaltung und Regulierung der Nerven- und Muskelfunktionen verantwortlich, versorgen den Körper schnell mit Flüssigkeit, gleichen den Säuregehalt des Blutes aus und unterstützen den Wiederaufbau geschädigten Gewebes.
Es gibt auch Hydration-Tabletten, die Sie bequem unterwegs einnehmen können. Diese Tabletten liefern Kalium, Natrium und Magnesium, die durch Schweiß verloren gehen. Sie enthalten außerdem Bikarbonat, das die Magensäure reduzieren kann, sodass Ihr Körper die Elektrolyte schneller aufnehmen kann.
Darüber hinaus sind Sportgels bei Marathon- und Langstreckenläufern mittlerweile weit verbreitet. Diese liefern die dringend benötigte Energie (Kohlenhydrate), um den Körper reibungslos funktionieren zu lassen.
Nehmen Sie während eines Marathons eine Flasche Wasser mit, geben Sie einen Beutel Elektrolyte hinzu und trinken Sie zwischendurch. Kombinieren Sie dazu ein Sportgel, um in Schwung zu bleiben.
Dies kann beim Laufen mit Wasserflaschen in beiden Händen unangenehm sein. Daher ist die Anschaffung einer Lauf-Trinkweste (eine leichte Jacke mit Taschen für Wasserflaschen und Strohhalme) wahrscheinlich eine gute Idee. Außerdem können Sie so eine Wasserflasche und eine Flasche mit einem elektrolytreichen Sportgetränk mitführen.
Wie rehydriert man nach einem Marathon richtig?
Auch nach dem Marathon (gut gemacht) sollten Sie Ihrem Körper weiterhin Flüssigkeit zuführen, um den Flüssigkeitshaushalt wieder in den Griff zu bekommen. Wiegen Sie sich, um zu sehen, wie viel Sie während des Laufs abgenommen haben. Für jedes verlorene Pfund (0,4 kg) sollten Sie versuchen, etwa 0,5 kg (20–24 Unzen) Wasser zu trinken. Alternativ können Sportgetränke oder Hydrationstabletten den Körper mit dem versorgen, was er braucht.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist natürlich das Essen. Nach einer körperlich anstrengenden Herausforderung verspüren Sie vielleicht keinen Hunger, aber Sie sollten versuchen, Kohlenhydrate wie Bananen, Erdnussbutter- und Marmeladensandwiches, Obst oder Joghurt zu sich zu nehmen.
Gönnen Sie sich später eine Belohnungsmahlzeit und ruhen Sie sich ein paar Tage aus. Sie haben es sich verdient.
