Was sind Elektrolyte? Vorteile für Ausdauersportler

Für Ausdauersportler ist es wichtig, während des Trainings und des Wettkampfs ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Denken Sie an Ali Brownlee, der 2016 in Cozumel seinen Bruder Johnny über die Ziellinie trug. Ein aktuelles Beispiel dafür, wie Dehydration das Rennen (und die Hoffnungen auf den Weltmeistertitel) beenden kann! 

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist jedoch nicht nur durch das Trinken von Wasser möglich. Es ist auch wichtig, einen angemessenen Elektrolythaushalt im Körper aufrechtzuerhalten.  

In diesem Blog untersuchen wir, was Elektrolyte sind, was sie bewirken, warum der Körper sie braucht und welche Vorteile Elektrolyte für Ausdauersportler haben.

Was sind Elektrolyte?  

Elektrolyte sind Mineralien, die in einer Flüssigkeit wie Wasser eine natürliche positive oder negative elektrische Ladung aufweisen. Zu den häufigsten Elektrolyten im menschlichen Körper gehören Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlorid und Bikarbonat. Diese Elektrolyte sind für die reibungslose Funktion des Körpers unerlässlich, z. B. für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, die Regulierung des pH-Werts im Blut und die Erleichterung von Muskelkontraktionen und Nervenimpulsen.

Was bewirken Elektrolyte?  

Beim Sport verliert der Körper Elektrolyte durch Schweiß. Wird dieser nicht wieder aufgefüllt, kann dies zu Dehydration, Krämpfen und Müdigkeit führen. Natrium spielt beispielsweise eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts sowie bei der Muskel- und Nervenfunktion. Kalium ist entscheidend für die Herzfunktion und Kalzium für Muskelkontraktionen und gesunde Knochen. Magnesium ist am Energiestoffwechsel, der Trainingsanpassung und der Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt.

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Ein Elektrolytungleichgewicht kann zu Funktionsstörungen in unterschiedlichem Ausmaß führen. Elektrolytstörungen können zu Muskelkrämpfen, Taubheitsgefühlen/Kribbeln in den Gliedmaßen, Übelkeit, extremer Müdigkeit, Verwirrtheit, Durchfall, Erbrechen oder Herzrhythmusstörungen führen.

Vorteile von Elektrolytgetränken  

Eine der einfachsten Möglichkeiten, verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen, ist das Trinken eines Elektrolytgetränks. Diese Getränke enthalten in der Regel eine Kombination von Elektrolyten und werden oft als Brausepulver oder Tablette verkauft, die sich in Wasser auflöst. Elektrolytgetränke können einem Sportler auf verschiedene Weise helfen.

• Verbesserte Flüssigkeitszufuhr: Elektrolyte erleichtern die Flüssigkeitsaufnahme, sodass Flüssigkeit effektiver aus dem Darm aufgenommen wird, was die Flüssigkeitszufuhr und die Leistung verbessern kann.
• Reduziertes Risiko von Muskelkrämpfen: Insbesondere Natrium und Kalium spielen bei Muskelkontraktionen eine Rolle. Die Auffüllung dieser Mineralien kann dazu beitragen, das Risiko von Krämpfen zu verringern, die Ihre Leistung beeinträchtigen.
• Verbesserte Ausdauer: Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und eines ausreichenden Elektrolythaushalts kann den Beginn der Ermüdung verzögern und somit die Leistung verbessern.

Wie Elektrolytgetränke Ausdauersportlern helfen  

Ausdauersportler sind aufgrund der langen Dauer und Intensität ihres Trainings und Wettkampfs besonders anfällig für Dehydration und Elektrolytstörungen. Dies gilt insbesondere bei Training und Wettkampf in der Hitze. Elektrolytgetränke können Ausdauersportlern helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten, Muskelkrämpfen und Schwellungen der Extremitäten (Blutansammlungen) vorzubeugen und sogar die Darmgesundheit bei der Aufnahme von Kohlenhydraten zu verbessern. Insgesamt trägt dies zur Verbesserung der Gesamtleistung bei. 

Um durch das Trinken von ausreichend Wasser und elektrolythaltigen Flüssigkeiten einen ausreichenden Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, empfiehlt das American College of Sports Medicine Sportlern, eine Flüssigkeitsmenge zu sich zu nehmen, die dem durch Schweiß während des Trainings verlorenen Betrag entspricht, was normalerweise 0,4 bis 1,8 l/Stunde entspricht.

Wie berechnet man die Schweißrate?

1. Wiegen Sie sich (am besten nackt oder mit möglichst wenig Kleidung).
2. Schließen Sie Ihr Training ab – notieren Sie, wie viel Sie während des Trainings trinken.
3. Wiegen Sie sich unmittelbar nach dem Training mit der gleichen Kleidung wie in Schritt 1.
4. Die Schweißrate kann dann mit der folgenden Gleichung berechnet werden:
5. Schwitzrate = Körpergewicht vor dem Training – Körpergewicht nach dem Training + Flüssigkeitsaufnahme/Trainingszeit in Stunden).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass hierbei die Natriumkonzentration im Schweiß nicht berücksichtigt wird, die selbst bei gleicher Schweißrate von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann. Zu wissen, ob Sie ein „Salzschwitzer“ sind, kann Ihnen dabei helfen, die benötigte Elektrolytstärke in Ihrem Elektrolytgetränk zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise Salzablagerungen auf Ihrer Haut oder Ihrer Trainingskleidung feststellen, sind Sie wahrscheinlich ein Salzschwitzer und würden von einer Elektrolytlösung mit höherem Natriumgehalt (z. B. 1000 mg Natrium oder mehr) profitieren.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Elektrolyten wie Magnesium, Kalium und Kalzium sind, auch dazu beitragen, Krämpfen vorzubeugen.

Welche Lebensmittel enthalten Elektrolyte?

Einige Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Gehalt dieser Elektrolyte sind: 

• Bananen (400–450 mg Kalium pro Banane) 
• Süßkartoffeln (542 mg Kalium pro 100 Gramm) 
• Mandeln (80 mg Magnesium pro 28 Gramm) 
• Spinat (157 mg Magnesium pro 90 Gramm) 
• Milchprodukte (300 mg Kalzium pro 1 Tasse Milch oder 245 Gramm) 

Zusammenfassung

Elektrolyte sind essentielle Mineralien, die für verschiedene Körperfunktionen, insbesondere für Ausdauersportler, eine entscheidende Rolle spielen. Die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Flüssigkeitshaushalts und die Auffüllung verlorener Elektrolyte können Dehydration vorbeugen, Muskelkrämpfe reduzieren und die Ausdauerleistung verbessern. Die Einnahme eines Elektrolytgetränks vor, während und nach dem Training kann Ausdauersportler dabei unterstützen, optimale Leistung im Training und Rennen.