Flüssigkeitszufuhr und Ausdauersportler

Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist für Sportler entscheidend, um ihre Leistung aufrechtzuerhalten, Dehydrierung vorzubeugen und ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Während des Trainings verlieren wir Wasser durch Schweiß und als Wasserdampf in der Atemluft. Bei Dehydrierung kann die Leistungsfähigkeit nachlassen. Daher ist es ebenso wichtig, den Flüssigkeitsbedarf in die Ernährungsstrategie einzubeziehen.

Wie viel Flüssigkeit verliere ich beim Sport?

Im Durchschnitt kann eine Person beim Sport zwischen 0,5 und 2,5 Liter Wasser pro Stunde verlieren, abhängig von mehreren Faktoren:

• Körperzusammensetzung
• Umweltbedingungen (in heißen und feuchten Umgebungen sind die Verluste höher)
• Trainingsintensität
  

Schon eine geringe Gewichtsabnahme von 2 % aufgrund von Flüssigkeitsverlust kann die
Leistung. Diese Dehydration führt zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur, einem erhöhten Glykogenverbrauch, geistiger Erschöpfung, erhöhter Herzfrequenz und einer insgesamt erhöhten wahrgenommenen Anstrengung.

Wie kann ich den Flüssigkeitsverlust minimieren?

Anders als bei der Kohlenhydratzufuhr ist eine Flüssigkeitszufuhr nicht möglich, da der Körper überschüssige Flüssigkeit einfach ausscheidet. Es gibt jedoch Strategien, um in den Stunden vor dem Training für ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen.

Flüssigkeitszufuhr vor dem Training

Die Flüssigkeitszufuhr lässt sich am besten anhand der Farbe und Menge des Urins überwachen: Je größer die Menge und je heller die Farbe, desto hydrierter sind Sie (und umgekehrt). Es wird empfohlen, 2–4 Stunden vor dem Training 5–10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei einem 60 kg schweren Sportler wären das etwa 300–600 ml, bei einem 80 kg schweren Sportler 400–800 ml. Wenn die Urinausscheidung danach gering und dunkel bleibt, trinken Sie auch vor dem Training weiter.

Top-Tipp: Geben Sie Ihrem Wasser Elektrolyte hinzu oder essen Sie salzige Snacks. Dies regt den Durst an und hilft Ihrem Körper, die aufgenommene Flüssigkeit zu behalten.

Empfohlene Produkte

• TORQ Hydration Drink
  
• OTE Hydro Tabs

Während des Trainings

Versuchen Sie, während des Trainings zwischen 400 und 800 ml Flüssigkeit pro Stunde zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden. Bei heißem und feuchtem Wetter sollten Sie den oberen Bereich dieser Spanne wählen. Dies ist zwar nur eine allgemeine Richtlinie, aber es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und nach Durst zu trinken.

Top-Tipp: Erwägen Sie die Verwendung von Kohlenhydrat-/Elektrolytgetränken, um Ihre Energiestrategie zu optimieren. Diese Getränke regen den Durst an und fördern eine bessere Flüssigkeitsaufnahme.

Empfohlene Produkte

• Präzisions-Hydrations-Elektrolyt-Getränkemischung
• OTE Super Carbs Performance Energy Drink

Flüssigkeitszufuhr nach dem Training

Nach dem Training ist es wichtig, den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust auszugleichen. Als allgemeine Richtlinie gilt, 1,25 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, das während des Trainings verloren geht. Die beste Methode zur Rehydrierung ist, die Flüssigkeit nach und nach zu trinken, anstatt große Mengen auf einmal zu trinken.

Top-Tipps : Kombinieren Sie Ihre Regenerationsernährung mit Regenerationsshakes, die Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Protein in einem enthalten. Ersetzen Sie Elektrolyte entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder über die Nahrung.

Empfohlene Produkte

• GU Roctane Protein-Regenerationsgetränk
• SiS REGO Rapid Recovery

Indem Sie vor, während und nach dem Training auf die Flüssigkeitszufuhr achten, unterstützen Sie eine bessere Leistung und fördern Ihre Erholung.