Darmtraining für Ausdauerveranstaltungen

Der Darm spielt eine entscheidende Rolle für die sportliche Leistung, insbesondere bei Ausdauersportarten. Magen-Darm-Probleme – wie Blähungen, Übelkeit und Krämpfe – gehören zu den häufigsten Problemen, mit denen Sportler bei längeren Belastungen konfrontiert werden. Diese Symptome können die Leistung erheblich beeinträchtigen. Daher ist es das Ziel, ihre Auswirkungen zu reduzieren.

In diesem Artikel untersuchen wir die Ursachen von Magen-Darm-Problemen und besprechen, wie Sie Ihre Leistung steigern können, indem Sie Ihr Darmtraining in Ihren Alltag integrieren.

Warum treten bei körperlicher Betätigung Magen-Darm-Probleme auf?

Darmprobleme während des Trainings werden hauptsächlich durch die physiologische Reaktion des Körpers auf das Training verursacht.

Beim Training wird das Blut vom Darm weg und hin zu den Muskeln und der Haut umgeleitet, was die Muskelaktivität fördert und die Körpertemperatur reguliert.

Diese verminderte Durchblutung des Darms kann zu Beschwerden und sogar zu Schäden an der Darmschleimhaut führen. Darüber hinaus kann die Belastung durch Sport die Darmfunktion beeinträchtigen, die Verdauung und Nährstoffaufnahme verlangsamen und die Aufnahme von Kohlenhydraten während körperlicher Aktivität erschweren.

Mehrere Faktoren können diese Probleme verschlimmern, darunter:

• Trainingsintensität
• Übungsdauer
• Umweltbedingungen
• Flüssigkeitszufuhr
• Fütterungstoleranz

Warum sollte ich meinen Darm trainieren?

Der Magen-Darm-Trakt ist anpassungsfähig, d. h. wir können ihn trainieren, um bei Ausdauerbelastungen optimal zu funktionieren. Darmtraining konzentriert sich auf die Verbesserung der Magenentleerung (wie schnell Nahrung den Magen verlässt), die Verbesserung der Darmabsorption (wie effizient Nährstoffe aufgenommen werden) und die Verbesserung des Magenkomforts. Durch die Verbesserung dieser Bereiche können Sportler eine höhere Kohlenhydrataufnahme besser vertragen, die Schwere von Magen-Darm-Problemen reduzieren und letztendlich ihre Leistung steigern.

Wie trainiere ich meinen Darm?

Das Darmtraining lässt sich in vier Kernbereiche unterteilen:

1. Testen von Ergänzungsprodukten
2. Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme
3. Erhöhung des Flüssigkeitsvolumens
4. Ernährung am Renntag nachahmen

Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Bauchtraining zu ziehen, beginnen Sie am besten 8–12 Wochen vor Ihrem Wettkampf, was in der Regel mit den späteren Phasen Ihres Ausdauertrainingsblocks zusammenfällt. So können Sie diese Elemente in Ihr Training integrieren:

1) Testen von Ergänzungsprodukten

Experimentieren Sie zunächst mit verschiedenen Kohlenhydratpräparaten , um herauszufinden, was Ihrem Magen am besten tut. Eine gute Möglichkeit hierfür ist die Verwendung einer Energiegel-Auswahlbox , mit der Sie verschiedene Produkte testen können, um das für Ihren Magen am besten geeignete Produkt zu finden.

Wenn Sie die für Sie geeigneten Nahrungsergänzungsmittel gefunden haben, bleiben Sie während des gesamten Trainings dabei, um negative Reaktionen durch die zu späte Einführung neuer Produkte zu vermeiden.

2) Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme

Beginnen Sie mit der Aufnahme von 20 g Kohlenhydraten pro Stunde während Ihrer langen Läufe und steigern Sie Ihre Aufnahme schrittweise jede Woche um 10 g oder bis sich die vorherige Woche angenehm anfühlt.

Bei Aktivitäten von 1–2,5 Stunden Dauer sollten Sie 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen.

Bei Veranstaltungen, die länger als 2,5 Stunden dauern, sollten Sie einen Bereich von 60–120 g pro Stunde anstreben.

Bedenken Sie, dass es einige Zeit dauern kann, bis Sie sich an höhere Kohlenhydratwerte gewöhnt haben, insbesondere wenn Sie es nicht gewohnt sind, während des Trainings Energie zu tanken.

3) Erhöhung des Flüssigkeitsvolumens

Training bei Hitze erhöht natürlich Ihren Flüssigkeitsbedarf. Große Flüssigkeitsmengen können manchmal zu Beschwerden führen, aber Training mit erhöhter Flüssigkeitsaufnahme hilft Ihrem Magen, sich an diese Bedingungen anzupassen.

Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme während langer Trainingseinheiten schrittweise, um Ihrem Darm zu helfen, sich an das erhöhte Volumen anzupassen und Beschwerden zu lindern, wenn es am wichtigsten ist.

4) Ernährung am Renntag nachahmen

Wenn Ihre Langstreckenläufe länger werden, ist es wichtig, die Ernährung am Wettkampftag nachzuahmen. So können Sie beurteilen, wie sich die gewählten Nahrungsergänzungsmittel und Energiestrategien bei längeren Trainingseinheiten in Ihrem Magen anfühlen.

Indem Sie im Training mit der Ernährung am Wettkampftag experimentieren, können Sie Ihre Strategie verfeinern, potenzielle Probleme erkennen und rechtzeitig vor dem Wettkampf Anpassungen vornehmen.

Abschluss

Darmtraining ist ein wesentlicher Bestandteil der Vorbereitung auf Ausdauerwettkämpfe. Indem Sie proaktiv Magen-Darm-Probleme angehen und Ihren Darm trainieren, mit der erhöhten Kohlenhydrataufnahme, der Flüssigkeitsmenge und der Ernährung am Wettkampftag umzugehen, können Sie Beschwerden minimieren und Ihre Leistung optimieren.

Beginnen Sie früh, seien Sie konsequent und stellen Sie sicher, dass Ihr Bauchgefühl bereit ist, Sie zu unterstützen, wenn es am wichtigsten ist.