Haftungsausschluss: Die Anpassung an Hitze erfordert die Belastung des körpereigenen Thermoregulationssystems. Alle folgenden Informationen dienen als allgemeine Richtlinie. Bitte konsultieren Sie vor Beginn eines Hitzetrainings einen Arzt und einen Trainer. Sollten Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Symptome einer hitzebedingten Erkrankung feststellen, brechen Sie das Training sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf.
Bist du bereit, bei Hitze Höchstleistungen zu erbringen? Mit dem Heat Adaptation Score von CORE kannst du deinen Fortschritt bei der Hitzeanpassung verfolgen und sehen, wie viel von deinem Potenzial du bereits erreicht hast. Der Score gibt auf einer Skala von 0 bis 100 % an, wie gut du dich an die Hitze angepasst hast. Der Heat Adaptation Score basiert auf einer evidenzbasierten Formel, die aus umfangreichen unabhängigen wissenschaftlichen Untersuchungen abgeleitet und im CORE-eigenen Forschungslabor verfeinert wurde.
Es ist bekannt, dass häufige Hitzebelastung Hitzeanpassungen fördert. Daher basiert der Hitzeanpassungswert auf der Hitzebelastung, die Sie während Ihrer täglichen Trainingseinheiten aufbauen. Diese Hitzebelastung wird mit der CORE-Hitzetrainingsbelastung gemessen, die täglich zwischen 0 und 10 liegt. Die Hitzetrainingsbelastung berechnet sich anhand der Zeit, die Sie mit einem erhöhten Hitzebelastungsindex (Hitzezonen 2 und 3) verbracht haben.
An Tagen mit ausreichender Hitzetrainingsbelastung steigt Ihr Hitzeanpassungswert. Je höher die Belastung, desto größer der Vorteil der Hitzeanpassung. An einigen Tagen ohne Hitzetrainingsbelastung sinkt Ihr Wert.
Stufen der Hitzeanpassung
Es gibt vier Stufen der Wärmeanpassung:
0–24 %: Thermischer Anfänger
Ihre Hitzeadaptation ist gering. Bei warmen Temperaturen kann es zu Unwohlsein und Leistungseinbußen kommen. Seien Sie bei Training und Wettkampf in der Hitze vorsichtig und ergreifen Sie starke Kühlmaßnahmen. Führen Sie häufiger Hitzetrainings durch, um Ihren Hitzeadaptationswert zu erhöhen.
25–49 %: An Hitze gewöhnt
Sie wissen, wie es sich anfühlt, unter Hitzebelastung zu trainieren, und Ihr Körper hat möglicherweise einige physiologische Anpassungen entwickelt. Dies wird Ihre Leistung bei warmem Wetter verbessern, Sie benötigen jedoch dennoch mehr Hitzetrainingseinheiten, um sich besser an heiße Bedingungen anzupassen.
50–89 %: Hitzeangepasst
Ihr Körper hat sich gut an die Hitze angepasst und Sie haben das Potenzial, bei Hitzerennen hervorragende Leistungen zu erbringen. Strategisches Kühlen und Tempo sind zwar weiterhin wichtig, aber Sie haben einen deutlichen Vorteil gegenüber nicht hitzeangepassten Konkurrenten. Streben Sie weiterhin danach, die Spitze dieses Bereichs zu erreichen!
90–100 %: Heat-Champion
Ihre Hitzeadaptation ist sehr hoch: Sie haben Ihr Leistungspotenzial freigesetzt! Die gewonnenen Anpassungen optimieren Ihre Ausdauerleistung sowohl bei Hitze als auch bei Kälte. Führen Sie weiterhin 1–2 Hitzetrainings pro Woche durch, um Ihr Anpassungsniveau zu halten.
Steigerung des Hitzeanpassungswerts
Haftungsausschluss: Die folgenden Beispiele dienen der Veranschaulichung und zeigen verschiedene Hitzetrainingsszenarien mit entsprechenden Anpassungen. Bitte konsultieren Sie vor Beginn des Hitzetrainings einen Arzt.
Das effektivste Hitzetraining ist ein 45–75-minütiges Training in der Hitzezone 3 (Hitzebelastungsindex 3,0–6,9). Dies ergibt eine Hitzetrainingsbelastung von 6–10.
Das Erreichen einer Hitzetrainingsbelastung von 9–10 an 5–6 Tagen pro Woche erhöht den Hitzeanpassungswert innerhalb von 2 Wochen auf 85–95 %.
Weniger häufige Hitzetrainingsbelastungen von 5–6 über einen Zeitraum von 12 Wochen werden den Hitzeanpassungswert langsam auf ein ähnliches Niveau anheben.
Sobald Sie sich gut an die Hitze gewöhnt haben, können Sie Ihren Wert mit 1–2 Hitzetrainingseinheiten pro Woche halten.
Weitere Szenarien finden Sie im Artikel „Steigern Ihres Hitzeanpassungswerts“.
Beispiele für Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Hitzetrainingsbelastungen finden Sie im Artikel „Beispiele für Hitzetrainingsbelastungen“.
Verweise
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