Was ist das große Problem mit BCAAs?

Was ist überhaupt das große Problem mit BCAAs? Möglicherweise haben Sie von Ihrem Trainingspartner, der sich mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennt, das eine oder andere davon gehört, aber wenn Sie nicht über einen biochemischen Hintergrund verfügen, wissen Sie möglicherweise nicht, warum sie wichtig sind oder wie Sie sie in Ihr Trainings- und Ernährungsprogramm integrieren können.

WARUM SIND BCAAS WICHTIG?

Leucin, Isoleucin und Valin sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die aufgrund ihrer nichtlinearen („verzweigten“) Kohlenstoffatomkonfiguration so genannt werden. Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen, und Proteine ​​bilden, wie Sie wahrscheinlich wissen, die Struktur des Körpers. Aminosäuren werden entweder im Körper produziert (sogenannte „nicht essentielle“) oder sie müssen über die Nahrung zugeführt werden (sogenannte „essentielle“).

WAS MACHT SIE „WESENTLICH“?

BCAAs sind essentielle Aminosäuren, das heißt, sie werden nicht im Körper hergestellt, machen aber dennoch mehr als ein Drittel des Proteins im menschlichen Muskelgewebe aus! Reichhaltige Nahrungsquellen für BCAAs sind Milchprodukte, Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch. Ergänzende BCAAs sind ebenfalls weit verbreitet und werden häufig im Rahmen der Sporternährung eingesetzt. BCAAs sind einzigartig, da sie im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren hauptsächlich im Muskel selbst verstoffwechselt werden und nicht in der Leber abgebaut werden. Das hat zwei wichtige Auswirkungen auf die Leistung:

• Schnell absorbiert : BCAAs gelangen schnell in den Blutkreislauf, umgehen den Abbau in der Leber und werden leicht von aktiven Geweben (hauptsächlich Muskeln) aufgenommen
• Mehr Energie : BCAAs stellen eine zusätzliche Energiequelle für arbeitende Muskeln dar, da der Abbau von BCAAs zur Energiegewinnung bei längerem Training zunimmt (Shimomura et al., 2006). BCAAs spielen auch eine wichtige Rolle beim gesamten Proteinumsatz, das heißt, sie helfen zu regulieren, ob sich der Körper in einem Erholungszustand (Gewebeaufbau) oder einem katabolen Zustand (Gewebeabbau) befindet.

Von den BCAAs wurde gezeigt, dass insbesondere Leucin die Muskelproteinsynthese (Aufbau) initiiert und den Proteinabbau hemmt (Norton & Layman, 2006). Dies ist von entscheidender Bedeutung, unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen, während einer Kalorienrestriktion schlanke Körpermasse aufrechterhalten oder einfach den Muskelabbau während intensiver und/oder längerer körperlicher Betätigung reduzieren möchten.

SECHS GRÜNDE FÜR DIE EINNAHME VON BCAAS

1. BCAAs verzögern die Ermüdung bei längerem Training
Es wurde festgestellt, dass BCAAs das Einsetzen zentraler und peripherer Müdigkeit während des Trainings hemmen, sodass Sie länger kräftig trainieren können. Die periphere Ermüdung (wenn Ihre Muskeln ermüden) wird verzögert, da BCAAs bei längerem Training als zusätzliche Energiequelle genutzt werden. Auch nachdem Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, können Sie Energie aus BCAAs in Ihren Muskeln beziehen (Kainulainen, Hulmi & Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). Zentrale Müdigkeit (wenn Ihr Gehirn müde wird) kann auch durch BCAAs verzögert werden, die verhindern, dass die Aminosäure Tryptophan in das Gehirn gelangt. Tryptophan (das gleiche Tryptophan aus Ihrer Schläfrigkeit nach dem Erntedankfest) ist eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, einer zentralen Müdigkeitssubstanz, die Gefühle der Entspannung und Schläfrigkeit hervorruft (Newsholme & Blomstrand, 2006).

2. BCAAs verbessern die aerobe und anaerobe Leistung, wenn sie regelmäßig eingenommen werden
Geübte Radfahrer, die eine Woche lang vor einem abgestuften Belastungstest bis zur Erschöpfung 6 g BCAAs ergänzten, erzielten im Vergleich zu Placebo einen um 4 % höheren VO2max, einschließlich eines um 13 % höheren VO2 an der Laktatschwelle (LT) und einer um 6 % höheren Leistungsabgabe bei LT (Matsumoto et al., 2009). Wie jeder Sportler weiß, kann eine kleine Leistungssteigerung den Unterschied zwischen einem Podiumsplatz oder einem anderen ausmachen. In einer anderen Studie mit trainierten Radfahrern fanden Forscher heraus, dass eine 10-wöchige BCAA-Ergänzung (12 g/Tag) im Vergleich zu Placebo zu einer Steigerung der Spitzenleistung beim Gesamtsprint um 19 % und einer Steigerung der Durchschnittsleistung um 4 % im Verhältnis zur Körpermasse führte (Kephart et al., 2016). Wichtig ist, dass die Ergebnisse dieser Studien darauf hinweisen, dass eine BCAA-Supplementierung sowohl die aerobe Trainingskapazität als auch die anaerobe Leistung verbessern kann!

3. BCAAs stärken das Immunsystem
Intensives, hochvolumiges Training, das über Tage und Wochen wiederholt wird, kann zu Müdigkeit, Immunsuppression und Übertraining führen, wenn sich ein Sportler zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholt. Es hat sich gezeigt, dass eine chronische (langfristige) Nahrungsergänzung mit 12 g BCAA täglich die Immunantwort auf mehrere Wochen intensives Ausdauertraining bei Radfahrern verbessert (Kephart et al., 2016). Aber wie? Forscher haben herausgefunden, dass BCAAs auch von Immunzellen im Darm als Energiequelle genutzt werden können, wodurch sich das Immunsystem effizienter regenerieren und vor schädlichen Krankheitserregern schützen kann (Zhang et al, 2017). Ein starkes Immunsystem unterstützt die Genesung und verringert die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden.

4. BCAAs schützen die Muskelmasse (Versicherung für Ihre Muskeln!)
Es wurde gezeigt, dass BCAAs die Muskelmasse unter extrem katabolen Bedingungen erhalten, die durch Proteinabbau und Muskelschwund gekennzeichnet sind, wie etwa bei Ultramarathons und Bergsteigen in großen Höhen (Schena, Guerrini, Tregnaghi & Kayser, 1992). Während des Trainings wird der Muskelproteinabbau und insbesondere der BCAA-Abbau zur Energiegewinnung erhöht (Shimomura et al., 2004). Durch die Bereitstellung zusätzlicher BCAAs ist es weniger wahrscheinlich, dass der Körper seine eigenen Aminosäurespeicher (Proteine) verbraucht. Betrachten Sie sie als Ihre Muskelversicherung!

5. BCAAs fördern die Muskelproteinsynthese
Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum Gewichtheber BCAAs lieben! Wie bereits erwähnt, ist Leucin das wichtigste der drei BCAAs zur Initiierung der Muskelproteinsynthese (MPS), die für den Muskelaufbau notwendig ist. Eine Dosis von 2–3 g Leucin (abhängig vom Körpergewicht) gilt im Allgemeinen als wirksam, um MPS maximal zu stimulieren, und wird oft als Leucinschwelle bezeichnet (Norton & Layman, 2006). Als Anhaltspunkt: Ein großes Ei enthält etwa 0,5 g Leucin, und 5–6 Unzen der meisten Fleisch-, Geflügel- oder Fischquellen liefern die empfohlene Menge von 2–3 g. Milchprodukte und insbesondere Molke haben einen hohen BCAA-Gehalt, weshalb Sie Molkenprotein in Erholungsgetränken finden.

6. BCAAs reduzieren durch körperliche Betätigung verursachte Muskelkater und -schäden
Die Verabreichung von BCAA vor und nach dem Training kann die Schwere und Dauer des verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS) verringern, dem schmerzhaften Gefühl, das nach einer intensiven oder ungewohnten Trainingseinheit mehrere Tage anhält (Shimomura et al., 2010). Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Einnahme von BCAA Muskelschäden als Reaktion auf Krafttraining (Howatson et al., 2012) und Ausdauertraining (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013) reduziert. Das bedeutet, dass Sie schneller wieder auf die Beine kommen und zwischen anspruchsvollen Trainingseinheiten weniger Muskelkater haben.

WIE IST BCAAS EINZUNEHMEN?

Nehmen Sie zwischen 4 und 20 g pro Tag ein (das sind mindestens drei BCAA-Kapseln ).
Die genaue Dosierung und das Verhältnis von Leucin:Isoleucin:Valin sind in der Literatur immer noch umstritten, aber die meisten Studien gehen von einer Ergänzung im Bereich von 4–20 g BCAAs pro Tag aus, die normalerweise auf mehrere Dosen aufgeteilt wird.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit – Studien beobachten Vorteile nach einer Woche oder länger der Nahrungsergänzung
Bei längerer Anwendung wurden günstige Ergebnisse beobachtet, da es den Anschein hat, dass die Enzymaktivität, die zum Abbau von BCAAs erforderlich ist, als Reaktion auf die gewohnheitsmäßige Einnahme zunimmt. Viele Studien haben Vorteile nach einer Woche oder länger täglicher Nahrungsergänzung beobachtet.

Jederzeit verwendbar – vor, während und nach dem Training
BCAAs können vor, während und nach dem Training eingenommen werden, um den Aminosäurespiegel im Blutkreislauf schnell zu erhöhen, die Proteinsynthese zu fördern und den Abbau von Muskelprotein zu verhindern. Sie können auch zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ernährung nicht ausreichend BCAAs in Form von vollständigem Protein aus Fleisch, Milchprodukten, Fisch, Eiern usw. liefert. Ergänzende BCAAs werden eingekapselt (wie die GU Roctane BCAA-Kapseln ) oder in reiner oder aromatisierter Pulverform verkauft, die in Flüssigkeit gemischt werden kann. Bedenken Sie jedoch, dass reine (geschmacksneutrale) BCAA-Pulver nicht jedermanns Sache sind und einen etwas bitteren Geschmack haben können.

DIE TAKE-HOME-BOTSCHAFT

BCAAs sind von Vorteil für Sportler, Personen, die viel oder über einen längeren Zeitraum Sport treiben, Personen mit restriktiver Diät, die oft nicht genug aus vollwertigen Nahrungsquellen zu sich nehmen, oder für Personen, bei denen das Risiko eines Muskelabbaus besteht. Untersuchungen haben gezeigt, dass die zusätzliche BCAA-Einnahme in Dosen von 4–20 g pro Tag für gesunde Erwachsene sicher ist, wobei eine längere Einnahme über eine Woche oder länger größere Vorteile zeigt als eine akute (kurzfristige) Einnahme. Nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten, vor, während oder nach dem Training 2-3 g Leucin zu sich, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Kleinere Mengen an BCAAs, die im Verlauf einer langen Trainingseinheit wiederholt eingenommen werden, sind wahrscheinlich hilfreich, um das Einsetzen von Müdigkeit zu verzögern und den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern.