Was ist das große Problem mit BCAAs?

Möglicherweise haben Sie von Ihrem Trainingspartner, der sich mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennt, schon das eine oder andere darüber gehört. Wenn Sie jedoch keine Kenntnisse in Biochemie haben, wissen Sie möglicherweise nicht, warum sie wichtig sind oder wie Sie sie in Ihr Trainings- und Ernährungsprogramm integrieren können.

WARUM SIND BCAAs WICHTIG?

Leucin, Isoleucin und Valin sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die aufgrund ihrer nichtlinearen („verzweigten“) Kohlenstoffatomanordnung so genannt werden. Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen, und Proteine ​​bilden, wie Sie wahrscheinlich wissen, die Struktur des Körpers. Aminosäuren werden entweder im Körper produziert (sogenannte „nicht-essentielle“) oder müssen über die Nahrung zugeführt werden (sogenannte „essentielle“).

WAS MACHT SIE „UNVERZICHTBAR“

BCAAs sind essentielle Aminosäuren, d. h. sie werden nicht vom Körper selbst hergestellt, machen aber dennoch mehr als ein Drittel des Proteins im menschlichen Muskelgewebe aus! Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen für BCAAs gehören Milchprodukte, Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch. BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls weit verbreitet und werden häufig im Rahmen der Sporternährung eingesetzt. BCAAs sind einzigartig, da sie im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren hauptsächlich im Muskel selbst verstoffwechselt und nicht in der Leber abgebaut werden. Dies hat zwei wichtige Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit:

• Schnell absorbiert : BCAAs gelangen schnell in den Blutkreislauf, umgehen den Abbau in der Leber und werden leicht von aktivem Gewebe (hauptsächlich Muskeln) aufgenommen und
• Mehr Energie : BCAAs stellen eine zusätzliche Energiequelle für die arbeitende Muskulatur dar, da der Abbau von BCAAs zur Energiegewinnung bei längerem Training zunimmt (Shimomura et al., 2006). BCAAs spielen auch eine wichtige Rolle beim gesamten Proteinumsatz, d. h. sie helfen dabei zu regulieren, ob sich der Körper in einem Erholungs- (Gewebeaufbau) oder katabolen (Gewebeabbau) Zustand befindet.

Unter den BCAAs hat sich insbesondere Leucin als förderlich für die Muskelproteinsynthese (Aufbau) und zur Hemmung des Proteinabbaus erwiesen (Norton & Layman, 2006). Dies ist entscheidend, wenn Sie Muskeln aufbauen, die fettfreie Körpermasse bei Kalorienrestriktion erhalten oder einfach den Muskelabbau bei intensivem und/oder lang andauerndem Training reduzieren möchten.

SECHS GRÜNDE FÜR DIE EINNAHME VON BCAAS

1. BCAAs verzögern die Ermüdung bei längerem Training

BCAAs hemmen nachweislich sowohl die zentrale als auch die periphere Ermüdung während des Trainings, sodass Sie länger kraftvoll bleiben können. Die periphere Ermüdung (wenn Ihre Muskeln müde werden) tritt verzögert ein, da BCAAs bei längerem Training als zusätzliche Energiequelle genutzt werden. Selbst nachdem Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, können Sie Energie aus den BCAAs in Ihren Muskeln ziehen (Kainulainen, Hulmi & Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). Auch die zentrale Ermüdung (wenn Ihr Gehirn müde wird) kann durch BCAAs verzögert werden, die den Weg der Aminosäure Tryptophan ins Gehirn blockieren. Tryptophan (dasselbe Tryptophan, das Sie nach Thanksgiving schläfrig macht) ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin, einer zentralen Ermüdungssubstanz, die Gefühle der Entspannung und Schläfrigkeit hervorruft (Newsholme & Blomstrand, 2006).

2. BCAAs verbessern die aerobe und anaerobe Leistung bei regelmäßiger Einnahme

Trainierte Radfahrer, die eine Woche lang vor einem abgestuften Belastungstest bis zur Erschöpfung 6 g BCAAs einnahmen, erreichten im Vergleich zur Placebogruppe eine um 4 % höhere VO2max, darunter eine um 13 % höhere VO2 an der Laktatschwelle (LT) und eine um 6 % höhere Leistungsabgabe an der LT (Matsumoto et al., 2009). Wie jeder Sportler weiß, kann eine kleine Leistungssteigerung den Unterschied zwischen einem Podiumsplatz oder nicht ausmachen. In einer anderen Studie mit trainierten Radfahrern fanden Forscher heraus, dass eine 10-wöchige BCAA-Supplementierung (12 g/Tag) im Vergleich zu Placebo zu einer 19-prozentigen Steigerung der maximalen Sprintleistung und einer 4-prozentigen Steigerung der durchschnittlichen Leistung relativ zur Körpermasse führte (Kephart et al., 2016). Wichtig ist, dass die Ergebnisse dieser Studien darauf hinweisen, dass die BCAA-Supplementierung sowohl die aerobe Trainingskapazität als auch die anaerobe Leistung verbessern kann!

3. BCAAs stärken das Immunsystem

Intensives, hochvolumiges Training über Tage und Wochen kann zu Müdigkeit, Immunsuppression und Übertraining führen, wenn sich ein Athlet zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholt. Eine chronische (langfristige) Supplementierung mit 12 g BCAA täglich verbessert nachweislich die Immunantwort auf mehrere Wochen intensives Ausdauertraining bei Radfahrern (Kephart et al., 2016). Aber wie? Forscher haben herausgefunden, dass BCAAs auch von Immunzellen im Darm als Energiequelle genutzt werden können, wodurch sich das Immunsystem effizienter regenerieren und vor schädlichen Krankheitserregern schützen kann (Zhang et al., 2017). Ein starkes Immunsystem unterstützt die Regeneration und verringert das Krankheitsrisiko.

4. BCAAs schützen die Muskelmasse (Versicherung für Ihre Muskeln!)

BCAAs erhalten nachweislich die Muskelmasse unter extrem katabolen Bedingungen, die durch Proteinabbau und Muskelschwund gekennzeichnet sind, wie z. B. Ultramarathons und Höhenbergsteigen (Schena, Guerrini, Tregnaghi & Kayser, 1992). Während des Trainings steigt der Muskelproteinabbau, insbesondere der BCAA-Abbau zur Energiegewinnung (Shimomura et al., 2004). Durch die zusätzliche Zufuhr von BCAAs verbraucht der Körper weniger wahrscheinlich seine eigenen Aminosäure- (Protein-)Speicher. Betrachten Sie sie als Ihre Muskelversicherung!

5. BCAAs fördern die Muskelproteinsynthese

Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum Gewichtheber BCAAs lieben! Wie bereits erwähnt, ist Leucin das wichtigste der drei BCAAs zur Einleitung der Muskelproteinsynthese (MPS), die für den Muskelaufbau notwendig ist. Eine Dosis von 2–3 g Leucin (je nach Körpergewicht) wird allgemein als wirksam angesehen, um die MPS maximal zu stimulieren, und wird oft als Leucinschwelle bezeichnet (Norton & Layman, 2006). Als Richtwert: Ein großes Ei enthält etwa 0,5 g Leucin, und 140–180 g der meisten Fleisch-, Geflügel- oder Fischquellen decken die empfohlene Menge von 2–3 g. Milchprodukte und insbesondere Molke haben einen hohen BCAA-Gehalt, weshalb Molkenprotein in Regenerationsgetränken enthalten ist.

6. BCAAs reduzieren trainingsbedingten Muskelkater und -schäden

Die Einnahme von BCAAs vor und nach dem Training kann die Schwere und Dauer von Muskelkater (DOMS) reduzieren, dem schmerzhaften Gefühl, das mehrere Tage nach einer intensiven oder ungewohnten Trainingseinheit anhält (Shimomura et al., 2010). Studien haben außerdem gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs Muskelschäden sowohl nach Krafttraining (Howatson et al., 2012) als auch nach Ausdauertraining (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013) reduziert. Das bedeutet, dass Sie sich schneller erholen und zwischen anspruchsvollen Trainingseinheiten weniger Muskelkater haben.

WIE MAN BCAAS EINNIMMT

Nehmen Sie zwischen 4 und 20 g pro Tag ein (das sind mindestens drei BCAA-Kapseln ).

Die genaue Dosierung und das Verhältnis von Leucin:Isoleucin:Valin sind in der Literatur noch immer Gegenstand von Diskussionen, die meisten Studien sprachen sich jedoch für eine Ergänzung von 4–20 g BCAAs pro Tag aus, die normalerweise auf mehrere Dosen aufgeteilt wurden.

Machen Sie es zur Gewohnheit – Studien zeigen Vorteile nach einer Woche oder länger der Nahrungsergänzung

Bei längerer Einnahme wurden positive Ergebnisse beobachtet, da die für den Abbau von BCAAs notwendige Enzymaktivität bei regelmäßiger Einnahme zuzunehmen scheint. Viele Studien haben bereits nach einer Woche oder länger täglicher Einnahme positive Effekte beobachtet.

Jederzeit verwendbar – vor, während und nach dem Training

BCAAs können vor, während und nach dem Training eingenommen werden, um den Aminosäurespiegel im Blut schnell zu erhöhen, die Proteinsynthese zu fördern und Muskelproteinabbau zu verhindern. Sie können auch zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ernährung nicht genügend BCAAs in Form von vollwertigem Protein aus Fleisch, Milchprodukten, Fisch, Eiern usw. liefert. BCAA-Ergänzungsmittel werden in Kapselform (wie die GU Roctane BCAA-Kapseln ) oder als Pulver oder aromatisiertes Pulver zum Einrühren in Flüssigkeiten verkauft. Beachten Sie jedoch, dass reine (nicht aromatisierte) BCAA-Pulver nicht jedermanns Sache sind und einen etwas bitteren Geschmack haben können.

DIE NACHRICHT ZUM MITNEHMEN

BCAAs sind nützlich für Sportler, Personen mit hohem Volumen oder langem Training, Personen mit eingeschränkter Ernährung, die nicht genügend vollwertige Nahrungsmittel zu sich nehmen, oder für alle, bei denen das Risiko eines Muskelgewebeabbaus besteht. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Erwachsene in Dosen von 4–20 g pro Tag unbedenklich ist. Eine längere Einnahme von einer Woche oder mehr zeigt größere Vorteile als eine akute (kurzfristige) Einnahme. Um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, sollten Sie 2–3 g Leucin zwischen den Mahlzeiten, vor, während oder nach dem Training einnehmen. Kleinere Mengen BCAAs, die im Laufe einer langen Trainingseinheit wiederholt eingenommen werden, sind wahrscheinlich hilfreich, um den Beginn der Ermüdung zu verzögern und Muskelgewebeabbau zu verhindern.